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鎂有什麼功效？缺鎂怎麼辦？營養師建議補充這12種含鎂食物

2024-04-15

鎂的食物

你知道經常感覺緊繃睡不好，可能是因為身體缺鎂嗎？究竟鎂對人體有什麼重要性，補充鎂又能達成什麼功效？

 

如果你也好奇鎂的功效，想知道鎂保健食品怎麼吃，別錯過Jocelyn營養師整理的詳細資訊，帶你深入瞭解鎂的5大功效，並整理鎂的食物排行榜，教會你正確補充鎂的方法，幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能，同時達到睡前放鬆的目的，幫助入睡。

 

 

鎂的功效是什麼？對健康維持有什麼重要性？

鎂（Magnesium）是人體中非常重要的礦物質，除了構成體內300多種酵素之外，也會參與各種生理機能，有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。

 

認識鎂的5大功效

鎂對人體健康的重要性，主要包含以下5點：

 

  1. 鎂會參與人體中的各種生理作用，扮演催化因子的角色，有助於身體正常代謝
  2. 鎂與心臟、肌肉的正常生理有關，足量補充有助於維持心臟與肌肉正常功能
  3. 鈣、鎂都是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，兩者透過協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固
  4. 有助於維持醣類的正常代謝，生成人體需要的能量
  5. 維持神經正常功能，有助於放鬆、舒緩情緒，進而幫助入睡

 

不難發現，鎂參與的生理代謝十分多元，從「骨骼與牙齒正常發育」到「心臟、肌肉及神經正常功能」，都能看見鎂的身影，是人體不可或缺微量元素。

 

為什麼會缺鎂？

人體無法自行生成鎂，一定要透過飲食或保健食品補充，但現代人的飲食不均衡，加上食品精緻化造成礦物質含量減少，因此很難透過日常飲食攝取足量的鎂。

 

根據衛福部國健署｜台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告指出，19歲以上的台灣人中，約有74%每日鎂攝取量低於建議攝取量，因此多補充鎂是國人十分重要的課題。

 

Jocelyn營養師推薦 ► 足量海藻鈣 + 海洋鎂，補足日常飲食缺少的營養素

 

 

富含鎂的食物有哪些？含鎂食物排行榜

含鎂最多食物

 

以下整理了12種含鎂食物以及每100克含有的鎂含量作為飲食參考，幫助大家在日常飲食中提升鎂的攝取量。

 

  1. 南瓜子（去殼）：633mg
  2. 熟紫菜：424mg
  3. 白芝麻（熟）：415mg
  4. 原味葵瓜子（去殼）：396mg
  5. 黑芝麻（熟）：386mg
  6. 白芝麻（生）：378mg
  7. 原味腰果：290mg
  8. 杏仁（熟）：275mg
  9. 薑黃粉：269mg
  10. 蝦米：250mg
  11. 牡蠣干：227mg
  12. 小魚乾：209mg

 

鎂含量豐富的食物大多是堅果類，因此如果你有補充鎂的需求，不妨在日常飲食中加入排行榜中的堅果，無論是隨餐食用，或是當作餐間點心都是不錯的選擇。

 

但Jocelyn營養師也特別提醒大家，堅果的油脂含量與熱量較高，攝取過多仍會對身體造成負擔，應根據自身需求適當調整。

 

Jocelyn營養師推薦 ► 補鎂、補鈣的好選擇，每日2粒滿足身體需求

 

 

鎂何時吃最好？食用時機、建議攝取量與副作用

鎂怎麼吃？建議睡前和鈣一起補充

鎂具有幫助入睡的功效，因此建議在睡前補充含鎂食物或是鎂保健品，讓身體確實放鬆，更容易進入睡眠狀態。

 

另外，因為鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作，適合一起補充，幫助維持正常生理作用，也正因如此，許多保健食品都會以鈣、鎂作為複方設計，一次滿足人體需求。

 

（你可能也想知道：補鈣一定要喝牛奶嗎？5大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣

 

鎂建議攝取量是多少？

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，各年齡層的每日建議攝取量與上限攝取量如下表所示：

 

年齡 建議攝取量（mg） 上限攝取量（mg）
0～6個月 25（足夠攝取量Adequate Intakes） 25
7～12個月 70（足夠攝取量Adequate Intakes） 70
1～3歲 80 145
4～6歲 120 230
7～9歲 170 275
10～12歲 230 580
13～15歲 男性350；女性320 700
16～18歲 男性390；女性330 700
19～50歲 男性380；女性320 700
51～70歲 男性360；女性310 700
70歲以上 男性350；女性300 700
懷孕期、哺乳期 建議攝取量再加35mg 700
 

 

懷孕期和哺乳期的建議攝取量比一般人更高，因為孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低，多補充鎂有助於維持肌肉及神經正常功能，緩解孕期不適。

 

Jocelyn營養師推薦 ► 【孕婦專科】愛爾蘭安心海藻鈣+海洋鎂+維生素D Vitabox®

 

補充鎂會有副作用嗎？

透過日常飲食補充鎂，基本上不會有副作用，但如果是食用鎂保健食品，就要特別留意劑量，以不超過上限攝取量為標準，以免出現身體不適的情況。

 

另外，長期服用藥物或患有特殊疾病的人，食用前建議諮詢專業醫師的意見，在醫師的指示下食用會更安心。也歡迎加入VITABOX®官方LINE，由專業保健食品諮詢團隊為你解答。

 

 

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延伸閱讀：

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作者介紹

​本文作者：VITABOX® 專欄作家 Maggie

審稿專家：VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn營養師】

現職：VITABOX® 保健食品諮詢營養師

專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、個人營養保健諮詢

經歷：知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師

介紹：在鑽研營養學的過程中，Jocelyn營養師逐漸體會到保健食品對於現代人的重要性，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，幫助大家了解吃下肚的每一份營養，同時善用保健食品搭配，補足缺失的營養素，維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Maggie】

本文專欄作者 Maggie 畢業於中國醫藥大學營養系碩士班，擅長飲食營養保健、疾病營養衛教、個人化營養保健品諮詢。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

 

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