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鎂有什麼功效?缺鎂怎麼辦?營養師建議補充這12種含鎂食物

2023-02-28

鎂的食物

你知道經常感覺緊繃睡不好,可能是因為身體缺鎂嗎?究竟鎂對人體有什麼重要性,補充鎂又能達成什麼功效?

 

如果你也好奇鎂的功效,想知道鎂保健食品怎麼吃,別錯過Jocelyn營養師整理的詳細資訊,帶你深入瞭解鎂的5大功效,並整理鎂的食物排行榜,教會你正確補充鎂的方法,幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能,同時達到睡前放鬆的目的,幫助入睡。

 

 

鎂的功效是什麼?對健康維持有什麼重要性?

鎂(Magnesium)是人體中非常重要的礦物質,除了構成體內300多種酵素之外,也會參與各種生理機能,有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。

 

認識鎂的5大功效

鎂對人體健康的重要性,主要包含以下5點:

 

  1. 鎂會參與人體中的各種生理作用,扮演催化因子的角色,有助於身體正常代謝
  2. 鎂與心臟、肌肉的正常生理有關,足量補充有助於維持心臟與肌肉正常功能
  3. 鈣、鎂都是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素,兩者透過協同作用,可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固
  4. 有助於維持醣類的正常代謝,生成人體需要的能量
  5. 維持神經正常功能,有助於放鬆、舒緩情緒,進而幫助入睡

 

不難發現,鎂參與的生理代謝十分多元,從「骨骼與牙齒正常發育」到「心臟、肌肉及神經正常功能」,都能看見鎂的身影,是人體不可或缺微量元素。

 

為什麼會缺鎂?

人體無法自行生成鎂,一定要透過飲食或保健食品補充,但現代人的飲食不均衡,加上食品精緻化造成礦物質含量減少,因此很難透過日常飲食攝取足量的鎂。

 

根據衛福部國健署|台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告指出,19歲以上的台灣人中,約有74%每日鎂攝取量低於建議攝取量,因此多補充鎂是國人十分重要的課題

 

Jocelyn營養師推薦 ► 足量海藻鈣 + 海洋鎂,補足日常飲食缺少的營養素

 

 

富含鎂的食物有哪些?含鎂食物排行榜

含鎂最多食物

 

以下整理了12種含鎂食物以及每100克含有的鎂含量作為飲食參考,幫助大家在日常飲食中提升鎂的攝取量。

 

  1. 南瓜子(去殼)633mg
  2. 熟紫菜424mg
  3. 白芝麻(熟)415mg
  4. 原味葵瓜子(去殼)396mg
  5. 黑芝麻(熟)386mg
  6. 白芝麻(生)378mg
  7. 原味腰果290mg
  8. 杏仁(熟)275mg
  9. 薑黃粉269mg
  10. 蝦米250mg
  11. 牡蠣干227mg
  12. 小魚乾209mg

 

鎂含量豐富的食物大多是堅果類,因此如果你有補充鎂的需求,不妨在日常飲食中加入排行榜中的堅果,無論是隨餐食用,或是當作餐間點心都是不錯的選擇。

 

但Jocelyn營養師也特別提醒大家,堅果的油脂含量與熱量較高,攝取過多仍會對身體造成負擔,應根據自身需求適當調整。

 

Jocelyn營養師推薦 ► 補鎂、補鈣的好選擇,每日2粒滿足身體需求

 

 

鎂何時吃最好?食用時機、建議攝取量與副作用

鎂怎麼吃?建議睡前和鈣一起補充

鎂具有幫助入睡的功效,因此建議在睡前補充含鎂食物或是鎂保健品,讓身體確實放鬆,更容易進入睡眠狀態。

 

另外,因為鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作,適合一起補充,幫助維持正常生理作用,也正因如此,許多保健食品都會以鈣、鎂作為複方設計,一次滿足人體需求。

 

鎂建議攝取量是多少?

根據國人膳食營養素參考攝取量建議,各年齡層的每日建議攝取量與上限攝取量如下表所示:

 

年齡 建議攝取量(mg) 上限攝取量(mg)
0~6個月 25(足夠攝取量Adequate Intakes) 25
7~12個月 70(足夠攝取量Adequate Intakes) 70
1~3歲 80 145
4~6歲 120 230
7~9歲 170 275
10~12歲 230 580
13~15歲 男性350;女性320 700
16~18歲 男性390;女性330 700
19~50歲 男性380;女性320 700
51~70歲 男性360;女性310 700
70歲以上 男性350;女性300 700
懷孕期、哺乳期 建議攝取量再加35mg 700
 

 

懷孕期和哺乳期的建議攝取量比一般人更高,因為孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低,多補充鎂有助於維持肌肉及神經正常功能,緩解孕期不適。

 

Jocelyn營養師推薦 ► 【孕婦專科】愛爾蘭安心海藻鈣+海洋鎂+維生素D Vitabox®

 

補充鎂會有副作用嗎?

透過日常飲食補充鎂,基本上不會有副作用,但如果是食用鎂保健食品,就要特別留意劑量,以不超過上限攝取量為標準,以免出現身體不適的情況。

 

另外,長期服用藥物或患有特殊疾病的人,食用前建議諮詢專業醫師的意見,在醫師的指示下食用會更安心。也歡迎加入VITABOX®官方LINE,由專業保健食品諮詢團隊為你解答。

 

 

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鎂功效小學堂

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延伸閱讀:

補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇

維生素K2是什麼?5分鐘了解功效、食物排行與副作用

作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作家 Maggie

審稿專家:VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn營養師

現職:VITABOX® 保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、個人營養保健諮詢

經歷:知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師

介紹:在鑽研營養學的過程中,Jocelyn營養師逐漸體會到保健食品對於現代人的重要性,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,幫助大家了解吃下肚的每一份營養,同時善用保健食品搭配,補足缺失的營養素,維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Maggie】

本文專欄作者 Maggie 畢業於中國醫藥大學營養系碩士班,擅長飲食營養保健、疾病營養衛教、個人化營養保健品諮詢。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

 

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