鎂的功效有哪些？缺鎂怎麼辦？12 種含鎂食物輔助日常補給

2026-08-17

鎂是人體中重要的礦物質，參與各種生理機能運作，穩定攝取有助於維持放鬆與平穩的入睡節奏，因此留意日常飲食中的鎂含量，是維持健康狀態的基礎。

究竟鎂對人體有什麼重要性，平時又該如何足量補充鎂？本文整理鎂的 5 大功效、各年齡層建議攝取量與 12 種含鎂食物，並說明挑選鎂保健品的 3 個判斷重點，最後由 Jocelyn 營養師回答 4 個常見問題，讓你能根據自己的生活狀態，找到適合的飲食節奏。

文章目錄

鎂的功效是什麼？對健康維持有什麼重要性？

鎂（Magnesium）是人體中重要的礦物質，除了構成體內 300 多種酵素之外，也會參與各種生理機能，有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡。

認識鎂的 5 大功效

鎂對人體健康的重要性，主要包含以下5點：

鎂會參與人體中的各種生理作用，扮演催化因子的角色，有助於身體正常代謝
鎂與心臟、肌肉的正常生理有關，足量補充有助於維持心臟與肌肉正常功能
鈣、鎂都是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，兩者透過協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固
有助於維持醣類的正常代謝，生成人體需要的能量
維持神經正常功能，有助於放鬆、舒緩情緒，進而幫助入睡

不難發現，鎂參與多種生理代謝，從「骨骼與牙齒正常發育」到「心臟、肌肉及神經正常功能」，都能看見鎂的身影，是人體維持正常運作的微量元素。

為什麼會缺鎂？台灣人容易缺鎂嗎？

人體無法自行生成鎂，需透過飲食或保健食品補充，但現代人外食比例高，經常面臨營養不均衡、食品精緻化的飲食型態，造成日常飲食中的礦物質含量減少，進而引發「缺鎂」的問題。

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020 年），13 歲以上的國人普遍有每日鎂攝取量低於建議量的現象，其中又以 13 至 44 歲的差距最多。以 19 至 44 歲成人為例，平均一日鎂攝取量約 270 毫克，距離建議量還差兩成以上，因此多補充鎂是國人需關注的課題。

天然來源鎂補給 ➔ 足量海洋鎂添加，補足日常飲食的缺口

每天要吃多少鎂？解析各年齡層鎂建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，各年齡層的每日建議攝取量與上限攝取量如下表所示：

年齡	建議攝取量（mg）	上限攝取量（mg）
0～6 個月	25（足夠攝取量 AI）	未訂定
7～12 個月	70（足夠攝取量 AI）	未訂定
1～3 歲	80	65
4～6 歲	120	110
7～9 歲	170	110
10～12 歲	230	350
13～15 歲	男性 350 / 女性 320	350
16～18 歲	男性 390 / 女性 330	350
19～50 歲	男性 380 / 女性 320	350
51～70 歲	男性 360 / 女性 310	350
70 歲以上	男性 350 / 女性 300	350
懷孕期	同年齡建議量 +35	350
哺乳期	與同年齡非哺乳期女性相同	350

建議攝取量算的是一整天攝取的鎂（包含食物、保健品、補充劑），上限攝取量則只計算保健品、補充劑等「非食物性鎂」。因此透過一般食物補充鎂時，不用太在意每日上限，額外食用保健品時，則應留意攝取量。

如何透過日常飲食補充鎂？認識 12 種富含鎂的食物

以下整理了 12 種含鎂食物以及每 100 克食物的鎂含量作為參考，幫助大家調整日常飲食，滿足鎂的每日需求。

鎂的食物	鎂含量（每 100g）
南瓜子（去殼）	633mg
熟紫菜	424mg
白芝麻（熟）	415mg
原味葵瓜子（去殼）	396mg
黑芝麻（熟）	386mg
白芝麻（生）	378mg
原味腰果	290mg
杏仁（熟）	275mg
薑黃粉	269mg
蝦米	250mg
牡蠣干	227mg
小魚乾	209mg

鎂含量豐富的食物大多是堅果類，因此如果你有補充鎂的需求，可以考慮在日常飲食中加入南瓜子、芝麻、葵瓜子等堅果類食物，輔助營養攝取。但要特別留意，堅果的油脂含量與熱量較高，攝取過多仍會對身體造成負擔，應根據自身需求適當調整。

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如何挑選鎂保健品？留意型態、劑量與配方組成

從飲食型態來看，經常外食、飲食偏精緻、年長者，以及有高強度訓練習慣的人，會需要更穩定的鎂來源，若日常飲食無法補足需求，可以透過保健食品輔助攝取。以下整理挑選鎂保健品的 3 點注意事項，作為判斷的基準：

1. 鎂型態不同，鎂含量也不一樣

保健食品中的鎂成分很少單獨存在，通常會和其他分子結合成鎂鹽，形成氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等不同型態，而根據型態不同，原料中的鎂占比也不一樣。

型態	分類	元素鎂占比
氧化鎂	無機鹽	約 60%
碳酸鎂	無機鹽	約 29%
氯化鎂	無機鹽	約 26%
檸檬酸鎂	有機酸鹽	約 16%
蘋果酸鎂	有機酸鹽	約 15%
甘胺酸鎂	胺基酸螯合	約 14%
乳酸鎂	有機酸鹽	約 12%
牛磺酸鎂	胺基酸鹽	約 9%

若成分標示只列出鎂鹽的含量，可以用上表的資訊換算，了解每份補充能攝取多少鎂。

2. 確認鎂的實際含量

透過保健食品補充鎂時，若單次食用過多，可能出現消化道不適的反應，因此除了從鎂的型態初估含量之外，補充前也可以查看營養標示，確認「鎂」的實際添加劑量。

特別提醒，食品的標示含量與實際含量之間，存在法規允許的落差，若想計算鎂的實際攝取量，建議進一步檢視產品的定量檢驗報告。以 VITABOX® 為例，每年委由 Intertek 等第三方機構實測，且每批檢驗結果都完整公開，數字能被清楚查證。

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3. 全成分是否單純無添加

除了鎂的型態與含量，成分表的其他資訊也能提供判斷依據，配方單純有助於減少不必要的干擾，讓身體吸收所需營養。閱讀成分表之餘，挑選時也可留意產品是否具備 A.A. Clean Label 無添加驗證，讓日常補充多一層把關。

鎂何時吃最好？食用時機、搭配與注意事項

鎂要怎麼吃比較好？何時吃最好？有沒有不能一起吃的東西？接著整理 4 個營養諮詢的常見問題，說明補充時機、搭配方式和注意事項。

1. 鎂怎麼吃？建議睡前和鈣一起補充

鎂具有幫助入睡的功效，因此建議在睡前補充含鎂食物或是鎂保健品，有助於放鬆，幫助入睡。另外，因為鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作，適合一起補充，幫助維持正常生理作用，也正因如此，許多保健食品都會在配方中同時添加鈣、鎂。

（你可能也想知道：補鈣一定要喝牛奶嗎？5 大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣）

2. 鎂不能跟什麼一起吃？

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，在正常飲食下，鎂與其他營養素、礦物質不太會產生交互作用，日常飲食不必太過顧慮。但若你正在服用藥物，補充前建議先諮詢專業醫師的意見，在醫師的指示下補充。

3. 懷孕期間可以補充鎂嗎？

可以，而且懷孕期的鎂建議攝取量比同年齡女性再多 35 毫克。因為孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低，足量補充有助於維持肌肉及神經正常功能。

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4. 補充鎂會有副作用嗎？

透過日常飲食補充鎂，基本上不會有副作用，但如果是食用鎂保健食品，就要特別留意劑量，以不超過上限攝取量為標準，以免出現身體不適的情況。若本身患有特殊疾病，不確定是否適合補充，應事先諮詢專業醫師。

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