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鎂有什麼功效?缺鎂怎麼辦?營養師解答功效、副作用與含鎂食物

2022-07-29

鎂的食物

你知道經常感覺緊繃睡不好,可能是因為身體缺鎂嗎?究竟鎂對人體有什麼重要性,補充鎂又能達成什麼功效?

 

如果你也好奇鎂的功效,想知道鎂保健食品怎麼吃,別錯過Sam營養師整理的詳細資訊,帶你深入瞭解鎂的5大功效,並整理鎂的食物排行榜,教會你正確補充鎂的方法,幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能,同時達到睡前放鬆的目的,幫助入睡。

 

 

鎂的功效是什麼?對健康維持有什麼重要性?

鎂(Magnesium)是人體中非常重要的礦物質,除了構成體內300多種酵素之外,也會參與各種生理機能,有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。

 

認識鎂的5大功效

鎂對人體健康的重要性,主要包含以下5點:

 

  1. 有助於身體正常代謝
  2. 有助於維持心臟、肌肉及神經正常功能
  3. 有助於骨骼與牙齒的正常發育
  4. 有助於維持醣類的正常代謝
  5. 幫助入睡

 

不難發現,鎂參與的生理代謝十分多元,從「骨骼與牙齒正常發育」到「心臟、肌肉及神經正常功能」,都能看見鎂的身影,是人體不可或缺微量元素。

 

為什麼會缺鎂?

人體無法自行生成鎂,一定要透過飲食或保健食品補充,但現代人的飲食不均衡,加上食品精緻化造成礦物質含量減少,因此很難透過日常飲食攝取足量的鎂。

 

根據衛福部國健署|台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告指出,19歲以上的台灣人中,約有74%每日鎂攝取量低於建議攝取量,因此多補充鎂是國人十分重要的課題

 

Sam營養師推薦 ► 足量海藻鈣 + 海洋鎂,補足日常飲食缺少的營養素

 

 

鎂的食物有哪些?含鎂最多食物排行榜

含鎂最多食物

 

以下整理了含鎂食物排行榜作為飲食參考,幫助大家在日常飲食中提升鎂的攝取量。

 

鎂的食物 鎂含量(每100g)
南瓜子(去殼) 633mg
熟紫菜 424mg
白芝麻(熟) 415mg
原味葵瓜子(去殼) 396mg
黑芝麻(熟) 386mg
白芝麻(生) 378mg
原味腰果 290mg
杏仁(熟) 275mg
薑黃粉 269mg
蝦米 250mg
牡蠣干 227mg
小魚乾 209mg
 

 

鎂含量豐富的食物大多是堅果類,因此如果你有補充鎂的需求,不妨在日常飲食中加入排行榜中的堅果,無論是隨餐食用,或是當作餐間點心都是不錯的選擇。

 

但Sam營養師也特別提醒大家,堅果的油脂含量與熱量較高,攝取過多仍會對身體造成負擔,應根據自身需求適當調整。

 

Sam營養師推薦 ► 補鎂、補鈣的好選擇,每日2粒滿足身體需求

 

 

鎂何時吃最好?食用時機、建議攝取量與副作用

鎂怎麼吃?建議睡前和鈣一起補充

鎂具有幫助入睡的功效,因此建議在睡前補充含鎂食物或是鎂保健品,讓身體確實放鬆,更容易進入睡眠狀態。

 

另外,因為鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作,適合一起補充,幫助維持正常生理作用,也正因如此,許多保健食品都會以鈣、鎂作為複方設計,一次滿足人體需求。

 

鎂建議攝取量是多少?

根據國人膳食營養素參考攝取量建議,各年齡層的每日建議攝取量與上限攝取量如下表所示:

 

年齡 建議攝取量(mg) 上限攝取量(mg)
0~6個月 25(足夠攝取量Adequate Intakes) 25
7~12個月 70(足夠攝取量Adequate Intakes) 70
1~3歲 80 145
4~6歲 120 230
7~9歲 170 275
10~12歲 230 580
13~15歲 男性350;女性320 700
16~18歲 男性390;女性330 700
19~50歲 男性380;女性320 700
51~70歲 男性360;女性310 700
70歲以上 男性350;女性300 700
懷孕期、哺乳期 建議攝取量再加35mg 700
 

 

懷孕期和哺乳期的建議攝取量比一般人更高,因為孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低,多補充鎂有助於維持肌肉及神經正常功能,緩解孕期不適。

 

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補充鎂會有副作用嗎?

透過日常飲食補充鎂,基本上不會有副作用,但如果是食用鎂保健食品,就要特別留意劑量,以不超過上限攝取量為標準,以免出現身體不適的情況。

 

另外,長期服用藥物或患有特殊疾病的人,食用前建議諮詢專業醫師的意見,在醫師的指示下食用會更安心。也歡迎加入Vitabox®官方LINE,由專業保健食品諮詢團隊為你解答。

 

 

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【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

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