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維生素K2是什麼?5分鐘了解功效、食物排行與副作用

2023-03-01

維生素K2功效

維生素K2是人體中不可或缺的營養素,與血液的凝固功能、促進骨質鈣化等都有密切關係,因此對維持生理機能來說,是很重要的存在。

 

今天Jocelyn營養師就要為你介紹維生素K2是什麼、功效、如何補充,以及副作用有哪些,讓我們一起來看看吧!

 

 

維生素K2是什麼?和K1有什麼差別呢?

維生素K是脂溶性維生素,不僅是良好的營養補充,對於生理機能也有很關鍵的影響。根據結構不同,維生素K群還可以分成許多種類,日常飲食中最常見的為維生素K1及K2,而它們之間有著以下2大差異性:

 

1. 天然食物來源

維生素K1:又稱為葉綠醌(Phylloquinone),是人類攝取維生素K最主要的類型,主要存在於植物性食品,例如:深綠色葉菜類(甘藍、菠菜等),或是豆類和植物油中。
 

維生素K2:又名甲基萘醌(Menaquinones),主要存在於動物性食物與發酵食品中,例如:蛋、肉類、肝臟、牛奶、納豆、起司等,而身體中的細菌也能協助合成K2。
 

2. 生物利用率高低

曾有研究指出,維生素K2擁有更長的半衰期,也就是在體內的停留時間比較長,能更有效地被身體利用,因此相較維生素K1,具備更高的生物利用率

 

再者,維生素K2會有更高的生物利用率,主要是因為維生素K本身是脂溶性營養素,而動物性食物通常含有較多的脂肪,所以幫助其中的維生素K2更好被吸收,利用效果更佳。

 

除了天然來源的維生素K1、維生素K2之外,還有一種是人工合成的維生素K3,雖然也能轉化成維生素K2,但一般禁用在人類身上,會添加於家禽、家畜和寵物的飼料中。

 

 

維生素K的3大功效,帶你一次了解

簡單分辨了維生素K1及K2的差異後,那維生素K究竟有什麼功效呢?Jocelyn營養師整理了以下3大功效,幫助你快速了解:

 

1. 有助血液正常的凝固功能

維生素K是幫助血液正常凝固功能的重要營養素,會參與關鍵因子的活化,因此適量補充能有助血液正常的凝固功能。

 

2. 促進骨質的鈣化

維生素K能夠促進骨質的鈣化,讓鈣真正成為我們身體的鋼筋,尤其以維生素K2而言,參與了骨鈣素(Osteocalcin)以及基質Gla蛋白的作用過程,因此在維生素K2的協助下,可以促進骨質的鈣化。

 

3. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質

和功效1相似,維生素K能夠參與許多凝血蛋白質的活化,對循環代謝相當重要,特別是負責活化肝臟與血液中的凝血蛋白質,幫助維持血液正常的凝固作用。

 

如果希望對維生素K有更深入的了解,歡迎隨時加入VITABOX 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為你提供專業解答。

 

 

維生素K2如何攝取?富含維生素K2的食物排行

維生素K2食物納豆

維生素K2相較維生素K1有更高的生物利用率,那究竟該吃什麼才能夠有效補充呢?Jocelyn營養師推薦以下幾種食物,大家可以在日常生活中多補充。

 

維生素K2食物 維生素K2含量(每100g)
納豆 800~1000 ug不等
硬乳酪 51.1 ug(依據種類有些許差異)
義式臘腸 41.7 ug
軟乳酪 39.5 ug(依據種類有些許差異)
去皮雞腿肉(煮熟) 35.7ug(依據種類有些許差異)
雞蛋 33 ug
牛肉 26 ug

 

雖然能夠從均衡的飲食攝取,但卻難以估算攝取量,因此建議食用成分天然、透明的保健食品來幫助達到每日建議攝取量,讓營養素的補充更有效率。

 

Jocelyn營養師推薦 ►補充天然納豆萃取維生素K2,促進骨骼鈣化

 

 

一天該吃多少維生素K2?補充維生素K2會有副作用嗎?

 

維生素K每日建議攝取量

維生素K是脂溶性維生素,因此可以搭配含有脂質的食材一起食用,如酪梨、堅果、橄欖油等,吸收會更好。根據國人膳食營養素參考攝取量第八版,維生素K每日建議攝取量為:

 

  • 0~6個月:2 ug
  • 7~12個月:2.5 ug
  • 1~3歲: 30 ug
  • 4~9歲:55 ug
  • 10~12歲: 60 ug
  • 13~18歲:75 ug
  • 19歲以上:男生120 ug、女生90 ug

 

維生素K2副作用

對大部分的人來說,只要適當攝取維生素K2,基本上不會產生副作用,但如果有在服用抗凝血劑,例如:華法林(Wafarin)的人,可能就需要注意食用方式與攝取量,避免干擾藥物作用。

 

在補充維生素K2上若有任何疑慮,也建議向醫生或VITABOX 官方LINE進行專業諮詢後再服用唷!

 

 

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延伸閱讀:

海藻鈣有副作用嗎?營養師完整解析功效、吃法與常見問題

補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇

 

作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Maggie
專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Maggie】

本文作者 Maggie 保健食品顧問畢業於中國醫藥大學營養系碩士,擅長飲食營養保健、疾病營養衛教、個人化營養保健品諮詢

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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