肌酸是什麼？認識 3 大功效、食物推薦與正確吃法

肌酸是近幾年健身族群必備的營養補給品，許多主打運動補給功效的產品都會添加肌酸，幫助提升運動表現，但肌酸真的有效嗎？又該如何補充才對？

如果你也好奇肌酸功效，想知道自己需不需要、適不適合補充肌酸，今天 Leona 營養師將會詳細說明，解析 3 大肌酸功效、推薦食物，並透過常見問題帶大家掌握肌酸的正確吃法。

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肌酸是什麼？了解肌酸運作原理與重要性

肌酸（Creatine）是一種天然存在的化合物，在運動營養研究中具備明確科學實證，具有增強運動表現的功效，對運動愛好者來說，是很重要的營養補給。在了解如何補充肌酸之前，先為大家詳細說明肌酸的作用原理，認識肌酸在運動補給中扮演的角色。

肌酸在人體內的作用：促進 ATP 生成

肌酸可以加速 ADP 合成 ATP 的效率，進而促進能量生成，有助於提升運動表現，特別是需要爆發力的運動類型，例如：足球、籃球、健身等。

肌酸與其他「運動增補劑」有什麼不同？

除了肌酸之外，BCAA、咖啡因、蛋白粉等，都是常見的運動增補劑（Performance supplements），分別具有不同的功效：

BCAA：3 種必須胺基酸的統稱，具有促進蛋白質生成的功效，有助於運動後修復。
咖啡因：可以阻斷腺苷受體，使人保持精神旺盛，進而提升運動表現。
蛋白粉：提升蛋白質攝取效率，穩固身體結構、幫助維持活動力。

總結來說，不同運動增補劑在運動營養中扮演了不同角色，建議根據個人需求挑選，輔助營養攝取，才能有效提升運動表現。

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補充肌酸有哪些好處？解析肌酸的 3 大功效

了解肌酸的作用原理，以及在運動營養中的角色之後，接著 Leona 營養師要為大家解析肌酸的 3 個主要功效，一起看看補充肌酸的好處有哪些？

肌酸功效 1：提升運動表現

根據國際運動營養學會（ISSN）的期刊研究，肌酸具有增強運動表現的功效。如同上述所說，肌酸在人體內促進 ATP 生成之後，可以提升運動時的爆發力表現，因此許多健身愛好者都會定期補充肌酸。

肌酸功效 2：幫助維持體態

有了更好的運動表現之後，不僅能增加訓練效率，也能讓運動的成果更加顯著，對想維持健康體態的人來說，肌酸是很不錯的運動補給。

肌酸功效 3：加速運動後修復

根據一則發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究，補充肌酸可以縮短離心訓練後的修復期。因此許多運動愛好者也會在運動後的營養補給中，特別加入肌酸成分，幫助運動後修復。

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日常飲食如何補充肌酸？認識常見富含肌酸的食物

牛肉、羊肉、鮭魚、鯖魚、雞肉等食物，都含有肌酸成分，因此一般人只要維持均衡飲食習慣，原則上就能滿足肌酸的基本需求，不一定要額外攝取肌酸。但對運動量較大，想要提升運動表現的人來說，單靠日常飲食較難滿足需求，建議選擇合適的肌酸補給品會比較有效率。

特別提醒，含有肌酸的食物都是動物性居多，因此素食者也容易有缺乏肌酸的問題，建議補充素食來源的肌酸補給品，幫助維持營養均衡。

2 種肌酸推薦｜一水肌酸、二代肌酸有什麼差別？

若無添加其他成分或調味，一水肌酸的外觀會呈現白色粉末狀

市面上常見的肌酸保健品成分包含：一水肌酸、二代肌酸、鹽酸肌酸與液態肌酸等，而又以一水肌酸、二代肌酸最普遍，以下分別詳細介紹：

一水肌酸（水合型肌酸）

又被稱作「一代肌酸」，最早被研發出來的肌酸成分。目前大部分跟肌酸相關的研究都是使用一水肌酸，是擁有最多期刊研究的肌酸種類，因此功效及安全性都最有保障，且因為市面上廣泛流通，售價也最便宜。

若無添加其他成分或調味，一水肌酸的外觀會呈現白色粉末狀，溶進水中就能直接飲用。另外一種常見的「微化肌酸」，也是一水肌酸的一種，功效基本相同，但經過「微粉化」處理，更容易溶於水中。

二代肌酸（乙酸乙酯肌酸）

由一代肌酸結合乙酯（ester）製成的肌酸成分，雖然部分研究指出二代肌酸的吸收率比較好，適合短時間加強攝取，但也有不少實驗結果顯示，二代肌酸的功效表現不如一水肌酸。

綜合來說，二代肌酸的功效及安全性還需要更多的實驗佐證，因此建議有補充肌酸需求的人，優先選擇一水肌酸，更適合長期補充。

目前市面上的肌酸成分，大多都是化學合成原料，若你是十分在意化學添加的人，建議挑選其他來源天然的運動增補劑，例如瑪卡、運動益生菌、蛋白粉等，幫助維持運動表現。

肌酸怎麼吃？掌握最佳時機、建議攝取量與常見副作用

最後 Leona 營養師整理了 3 個肌酸常見問題，透過這些常見疑問解答，希望大家都能掌握肌酸的正確補充方法。

1. 肌酸什麼時候吃？

基本上任何時間都能補充肌酸，可以根據個人需求及感受挑選合適的補充時機，有些人在運動前 30 分鐘補充可以增強運動表現；有些人則習慣在運動後攝取，幫助疲勞修復。

如果你正要開始補充肌酸，不確定什麼時候吃最好，可以先隨餐食用，除了幫助身體吸收肌酸之餘，跟食物一起吃也能減少消化負擔。

2. 肌酸一天要吃多少？

由於一般情況下，只要正常飲食就能滿足基本肌酸需求，因此我國衛福部並未針對肌酸制定建議攝取量，而國外相關研究則建議每天補充每公斤體重 0.1g～0.14g 的肌酸，以 60kg 的成年人為例，每天攝取 6g～8.4g 的肌酸就能滿足每日需求。

3. 吃肌酸有副作用嗎？

肌酸屬於滲透活性物質，會影響滲透壓，進而吸引水分進入，部分族群可能因此出現腫脹、不舒服的情況。另外，有些消化道較敏感的人，若補充過量也有輕微腹瀉、消化道不適的風險，除了要特別留意攝取量之外，也建議隨餐食用減少對消化道的刺激。

隨著現代人越來越重視營養及健康議題，穩定攝取「運動增補劑」，幫助維持運動表現，也成為許多人的日常，除了常見的肌酸、BCAA、蛋白粉等成分，特定的益生菌株也能藉由維持消化道菌叢生態平衡，透過腸道 - 肌肉軸雙向溝通影響生理機能，幫助疲勞修復進而提升運動表現。例如：專利益生菌株——TWK10®就有助於降低乳酸、氨等疲勞相關生物標記的濃度，加速運動後修復、提升運動表現，進而幫助體態維持。