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益生元是什麼？和益生菌有什麼差別？營養師完整解析功效和吃法

2023-11-03

alt：益生元是什麼？有什麼功效？

說到排便順暢、消化道保健，大家第一個想到的，想必是能夠打倒體內壞菌的益生菌，但你知道只讓益生菌孤軍奮戰是不夠的嗎？還需要益生元的幫助，增加益生菌戰力，才能維持消化道菌叢平衡喔。

到底益生元是什麼呢？對人體有多重要？本篇文章會說明益生元的功效，解析益生元與益生菌的差異，最後帶大家了解益生元的副作用及挑選原則，幫助大家輕鬆維持消化道健康。

益生元（Prebiotics）是什麼？

益生元也可稱為益生源、益生質、益菌生，是指食物中能夠影響消化道菌群組成與生長，且有益人體健康的成分，大部分益生元屬於水溶性膳食纖維與寡糖，廣泛存在於蔬菜水果中，具有以下特性：

耐胃酸且不會被人體消化吸收
可以被消化道菌群發酵利用，幫助其生長、活化並促進人體健康

簡單來說，益生元就是益生菌的食物，是益生菌在消化道中存活、抵抗壞菌不可或缺的重要養分。

益生元有什麼功效？健康維持的關鍵營養素

前面有提到，益生元屬於水溶性膳食纖維與寡糖，能幫助益生菌生長，改善菌叢生態，維持消化道機能。除此之外，根據《食品》期刊的資料，益生元會被益生菌消化分解形成短鏈脂肪酸，透過循環進入身體各處，對情緒、專注力、思緒、身體保護力、營養代謝與吸收等有著正面影響，能夠廣泛促進健康。

益生元與益生菌有什麼差別？搞懂定義、功效及食物來源

益生元和益生菌名稱相似，且經常同時添加在維持消化道機能的保健食品中，很多人常常搞不清楚兩者的差異，因此我們將益生元與益生菌的定義、特性、作用機制與來源，整理成表格比較，幫助大家一次看懂：

	益生元	益生菌
定義	對人體有益的物質，會影響消化道菌群活性與生長	在適當數量下，對人體有益處且具活性的微生物
性質	水溶性膳食纖維、寡糖等非活性物質	具有活性，主要定殖在消化道的細菌
功效	本身可幫助排便，也有助於益生菌生長，維持良好消化道機能	定殖在消化道中，抑制壞菌生長，平衡消化道環境
食物來源	蔬菜、水果、全穀雜糧類食物	優酪乳、優格、泡菜、酸菜等發酵食品

總結來說，益生菌為具有活性的細菌，益生元為水溶性膳食纖維、寡糖等可作為益生菌食物的物質，兩者大不相同，但能相輔相成促進消化道健康。

（你可能也想知道：乳酸菌等於益生菌嗎？5分鐘帶你認識乳酸菌功效與種類）

益生元有哪些種類？4種常見益生元介紹，認識食物來源及有效劑量

益生元存在許多植物性食物中

益生元多為水溶性膳食纖維與寡糖，不同種類的益生元，在有效劑量、被益生菌利用的效率、實際應用的方面，都有些許不同，接下來跟著本文的腳步，一起來看看不同益生元之間的差別：

益生元種類1：水溶性膳食纖維

膳食纖維分為水溶性與非水溶性，水溶性膳食纖維才可被益生菌消化利用，像是果膠、葡聚糖、菊苣纖維、麥芽糊精、可溶性玉米澱粉、抗性澱粉等，有助於維持良好消化道菌叢生態。

研究顯示，每日攝取10克水溶性膳食纖維有助於排便順暢，平時可從燕麥、大麥、豌豆、扁豆、黑豆、花椰菜、蘋果、梨子、紅蘿蔔、洋車前子等食物中攝取。

益生元種類2：半乳寡糖

半乳寡糖主要存在母乳與牛奶中，經常被添加於嬰幼兒或成人的配方奶粉中。根據研究顯示，與其他寡糖相比，半乳寡糖調節益生菌活性、幫助益生菌生長的效果最好，常見的「雙歧桿菌屬」與「乳酸桿菌屬」益生菌，都很適合與半乳寡糖搭配補充，是保健功效最好的益生元種類，每日攝取3.5克以上有助於消化道健康。

益生元種類3：果寡糖

果寡糖的應用非常廣泛，飲料、果汁、糖果、烘焙食品等，都會添加果寡糖提升甜度。而果寡糖也是常見、擁有多年研究歷史的益生元，由果糖與葡萄糖結合而成，可幫助益生菌生長，使排便順暢。研究顯示，每日補充5克以上的果寡糖，有助於消化道保健。

益生元種類4：異麥芽寡糖

異麥芽寡糖的食物來源為木薯與小麥，由於風味佳，經常被用作砂糖的替代品，除此之外，異麥芽寡糖已被許多科學實驗證實，具有維持消化道機能的功效，是很好的益生元種類。據《美國營養學院學報》的研究，每天攝取10克的異麥芽寡糖有助於排便順暢、維持消化道機能。

平時可以多吃上述分享的食物，在日常飲食中多多補充益生元，幫助維持消化道健康，若想精準掌握益生元攝取量，則建議補充保健食品，讓營養補給更有效率。

吃益生元有副作用嗎？需留意上限攝取量

益生元已有多年研究歷史並累積許多研究文獻，結果皆顯示益生元擁有良好的耐受性與安全性，適量食用不會產生副作用。

不過，若是過量食用，如：每天攝取30克以上益生元，或是處於特殊生理情形、體質敏感者，可能會出現一直跑廁所、放屁等消化道不良反應，此時建議暫停食用並尋求醫師協助，等到狀況趨緩後，再開始少量食用並密切觀察，採漸進式增加劑量的方法補充益生元。

如何挑選益生元？營養師分享2大推薦原則

了解益生元的功效、種類以及副作用之後，接下來要教大家如何正確挑選優質益生元，選購益生元保健食品時，可以參考以下2大推薦原則：

益生元推薦原則1：優先挑選半乳寡糖、果寡糖益生元

前述有提到，半乳寡糖是益生菌利用效益最大的益生元，也是人類出生後，從母乳中接觸到的第一種益生元，為補充益生元的首選；而果寡糖的功效被許多研究證實且應用廣泛，只需少量即可發揮健康效用，也是很好的益生元種類。

益生元推薦原則2：益生元搭配益生菌，完整發揮保健功效

消化道保健不只需要益生元，與益生菌一起補充，才能維護健康的消化道環境，想想看，若是戰場上士兵很少，軍糧再多也難以打勝仗，因此選擇益生元搭配益生菌的保健品，並穩定、長期補充，是有效維持消化道機能的不二法門。

想要排便順暢，同時補充益生元+益生菌更有效

想要在名為消化道健康的戰爭中獲勝，需要確保同時擁有充足的士兵（益生菌）與糧食（益生元），才有足夠力量打敗壞菌，維持消化道機能，使排便順暢。

VITABOX®嚴選英國專利Bimuno®半乳寡糖，經實驗證實為益生菌利用效益最高的益生元，搭配100%純桿菌LP28複合益生菌，有效調整消化道菌叢生態，維持良好消化道機能，使排便順暢更有感。

除了嚴謹的配方設計外，也注重益生菌品質，採用專利SYNPACK®技術，維持益生菌活性，保證菌數至少300億，並拒絕添加糖、果汁粉、瀉劑與化學物質，取得A.A.國際無添加認證，讓你補充天然純淨的益生菌與益生元，全面守護消化道健康。

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看完文章後，相信大家都對益生元都更加了解了，

接下來考考你益生元的小知識，填答完送出就可以拿到專屬的折扣碼喔。

延伸閱讀：【益生菌推薦8大原則】營養師帶你挑對益生菌，由內而外幫助排便順暢

作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿：VITABOX® 營養師 Zoe

【關於本文專家 Zoe】

現職：保健食品營養師

專長：疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究

經歷：臺北醫學大學保健營養學士、知名食品公司、人氣營養諮詢顧問中心、健康講座講師

介紹：健康需要精準投資，營養就是關鍵項目。面對保健風氣興盛，網路廣告代言亂象、衛生食安事件頻傳成為隱憂，而我們相信透過專業醫學知識的傳遞，能幫助你拿回自主權，追求健康沒有捷徑，但每一次聰明的選擇，都能使你和健康更貼近。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士，擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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