槲皮素是什麼？營養師解析 4 大功效、食物來源與日常補充方式

蘋果洋蔥湯是不少人在換季、感冒時的保健秘方，而這道湯的關鍵營養素就是「槲皮素」，能幫助清理身體雜訊，穩定健康狀態。除此之外，近年研究更發現槲皮素能幫助維持新陳代謝，打造理想體態。

今天就讓 Casey 營養師與你分享 4 個槲皮素功效，並推薦 10 種生活中常見的槲皮素食物來源，讓你在日常飲食中穩定攝取營養，紮穩健康根基。

文章目錄

槲皮素是什麼？具有養生、代謝等多重健康效益的類黃酮多酚

槲皮素（Quercetin）是一種常見於洋蔥、蘋果皮、莓果與綠葉蔬菜中的類黃酮（flavonoid），適當補充能幫助我們應對日常壓力、守護身體各項生理機能。尤其近年養生風潮興起後，槲皮素更成為許多關心體能、換季敏感與銀髮族的關鍵營養，最新研究更發現槲皮素在促進新陳代謝、體態管理上有相當潛力。

接下來，就讓 Casey 營養師帶你認識 4 大槲皮素功效，一起看看槲皮素如何幫助我們穩固健康基底。

槲皮素功效有哪些？4 大健康效益，穩定各項生理機能

在認識槲皮素的基本特性後，接著帶你了解目前科學文獻中，有關槲皮素的 4 個具體健康效益：

槲皮素功效 1：促進新陳代謝

對許多關心體態的朋友來說，良好的新陳代謝是維持能量穩定的關鍵，而槲皮素就像是控制身體能量開關的角色，協助身體把吃進來的能量分配得更順暢，減少過度吸收所造成的能量波動，讓養分能被妥善利用，而不是囤積在體內。同時，它也能延長體內關鍵訊號的作用時間，讓餐後飽足感更持久。

同時補充槲皮素與白藜蘆醇可以發揮營養協同效應，讓能量管理更有效率。白藜蘆醇有助於強化身體能量運用的效率，搭配槲皮素則可以抑制白藜蘆醇在體內的硫酸化，提高其生物活性利用率，加強維持體內代謝機能，穩定餐後能量平衡。因此在挑選保健食品時，建議選擇同時添加槲皮素與白藜蘆醇的複方產品，或是在補充槲皮素時搭配富含白藜蘆醇的食物（如葡萄、藍莓等），讓營養效果更加乘。

槲皮素功效 2：維持生理機能穩定

日常壓力與外在環境，會讓身體的調節訊號變得短促，同時讓雜訊變多。槲皮素能幫助清除身體雜訊，清理多餘反應，並提升身體自我防護效率。

槲皮素功效 3：幫助健康維持

槲皮素可以幫助調節身體內多條訊息路徑，降低外在刺激引起的耗損、縮短回復時間，協助身體讓偏移的比重回歸平衡，穩定換季時的敏感不適。

槲皮素功效 4：運動後狀態調整

在高強度運動後補充槲皮素，也有助於身體調整狀態，穩定各項生理指標。一項發表於 2023 年的系統性評論與分析指出，在過去 13 項隨機對照實驗中，請 249 名年輕男性作為受試者，連續補充 1000mg 的槲皮素至少 7 天，結果顯示槲皮素有助於降低運動後不適感，也能讓運動後 24 小時的生理指標更平穩，使整體狀態調整更理想。

（你可能也想知道：運動後吃什麼？解析飲食指南與 4 個常見疑問，有效提升運動成果）

營養師推薦 10 種富含槲皮素食物，餐餐補足關鍵營養

營養師推薦透過洋蔥、蘋果、菠菜等蔬果補充槲皮素

接下來，Casey 營養師整理了 10 種富含槲皮素的食物，讓我們一起在三餐中聰明選擇食物，為身體打好健康基礎。

食物（中文名）	槲皮素 (mg/100g)	補充營養描述
刺山柑（酸豆）	233.8	目前已知槲皮素含量最高的食物之一，是地中海料理常見的食材，除富含類黃酮外，還富含多酚與維生素 K。
芝麻葉	66.2	十字花科蔬菜之一，帶有微辛風味，富含植物多酚與天然硫化物，適合搭配橄欖油食用以增加風味。
香菜	52.9	常見香草植物，含有多種天然芳香成分與植化素，可增添料理層次，為飲食帶來清爽香氣。
紅洋蔥	39.2	日常蔬菜中最常見的槲皮素來源，外層顏色越深，含量越高。
蕎麥	36	類穀物食材，不含麩質且富含植化素與膳食纖維。適合取代精製穀類，增加飲食中的多樣植物營養。
菠菜	27.2	含豐富葉酸、維生素 K 及多種植化素與礦物質，烹調方式建議輕燙或快炒，保留自然風味與營養。
蔓越莓	25	富含天然植化素與多酚，可新鮮食用或作為果乾點心搭配。
蘆筍	14	春季常見蔬菜，含有槲皮素、葉酸、硒、膳食纖維與蛋白質。
羽衣甘藍	8	十字花科深綠葉菜，含有槲皮素、鈣質、維生素 K 與葉黃素等多種植化素。
蘋果	4	槲皮素主要集中在果皮，亦含有表兒茶素與綠原酸等多酚類營養，建議清洗後連皮食用。