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葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃

2023-02-28

葉酸食物

除了孕婦之外，葉酸對一般人來說也很重要，足量攝取有助於調節生理機能，維持健康狀態。

但你知道如何補充葉酸嗎？葉酸食物又該如何選擇？Andrea營養師幫你整理了6大類葉酸食物一覽表，讓我們一起看下去，學會正確補充葉酸吧！

葉酸是什麼？如何獲得？

葉酸（Folic Acid）其實就是維生素B9，是B群大家族之一，屬於水溶性維生素。人體無法自行合成也沒辦法儲存，必須透過定期從食物中攝取來滿足生理需求。

葉酸有助於紅血球的形成，且有助胎兒的正常發育與生長，對孕婦來說是很重要的營養成分，但其實除了孕婦之外，一般人補充葉酸也能幫助核酸與核蛋白的形成，是調節生理機能與健康維持的關鍵營養素。

Andrea營養師推薦 ► 活性葉酸 + 鐵 + 維他命C，健康維持的關鍵營養

什麼人容易缺乏葉酸？推薦補充葉酸的5種人

孕婦建議多吃葉酸食物

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020年）統計，比較2013～2016年與2017～2020年的葉酸邊緣缺乏盛行率，可以發現各年齡層的葉酸缺乏比例都有明顯上升的趨勢。

其中19歲以上男性的邊緣缺乏盛行率為20.6%，比19歲以上女性的6.7%高出13.9%。因此除了女性與孕婦之外，男性也應留意葉酸攝取量，足量攝取才能維持健康狀態。

（想瞭解各年齡層的葉酸建議攝取量，可以參考：不只孕婦需要！3分鐘了解葉酸功效、食物、副作用與推薦品牌）

接下來，Andrea營養師整理了5個推薦補充葉酸的族群，如果你符合以下條件，記得多留意葉酸攝取。

備孕中的男女：除了女性要補充葉酸，幫助胎兒的正常發育與生長之外，男性在備孕期間也應足量攝取葉酸。
懷孕期與哺乳期的媽媽：從備孕、懷孕到寶寶出生，媽媽都要注意葉酸攝取量。備孕期建議每天攝取400～1000微克；懷孕期600～1000微克；哺乳期則為500～1000微克。
飲食不均衡：經常外食的人較難均衡攝取營養素，也很容易缺乏葉酸。
中高年齡層長者：隨著年齡增長，營養吸收能力會逐漸下降，可能影響葉酸吸收率。
營養吸收不良的人：因本身體質條件不佳，容易使食物中的營養素還未能被吸收利用就排出體外，加上葉酸屬於水溶性，更容易流失。

葉酸食物一覽表｜富含葉酸的6大類食物

富含葉酸的食物可以分為6大類，包含肉類、堅果類、豆類、穀物、蔬菜和水果，以下分別列出含量最多的食物與葉酸含量，作為日常飲食的參考依據。（以下為每100克食物含量）

富含葉酸的肉類

鵝肝：988ug
雞肝（肉雞）：708ug
豬肝：677ug
牛肚（蜂巢胃）：86ug

富含葉酸的堅果

鷹嘴豆：742ug
原味葵瓜子（去殼）：272ug
帶膜花生仁（生）：226ug
調味南瓜子（去殼）：213ug

富含葉酸的豆類

青仁黑豆：721ug
黃仁黑豆：590ug
綠豆：414ug
紅豆：110ug

富含葉酸的穀物

米胚芽：512ug
紅藜：198ug
薏仁：101ug
紅糯米：78ug
小麥：73ug

富含葉酸的蔬菜

菠菜葉：232ug
紅莧菜：210ug
枸杞子：162ug
韮菜：158ug
茼蒿：95ug

富含葉酸的水果

榴槤：138ug
草莓：82ug
無花果：61ug
芭樂：55ug
木瓜：47ug
奇異果：30ug

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雖然透過食物補充葉酸是最天然的辦法，但現在人經常外食，很難仔細選擇每一個吃下肚的食物，更別說計算營養素攝取量，因此Andrea營養師會推薦需要補充葉酸的人，透過葉酸保健食品高效攝取。

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葉酸食物小學堂

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