葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃

除了孕婦之外，葉酸對一般人來說也很重要，足量攝取有助於調節生理機能，維持健康狀態。

但你知道如何補充葉酸嗎？葉酸食物又該如何選擇？Andrea營養師幫你整理了6大類葉酸食物一覽表，讓我們一起看下去，學會正確補充葉酸吧！

葉酸是什麼？如何獲得？

葉酸（Folic Acid）其實就是維生素B9，是B群大家族之一，屬於水溶性維生素。人體無法自行合成也沒辦法儲存，必須透過定期從食物中攝取來滿足生理需求。

葉酸有助於紅血球的形成，且有助胎兒的正常發育與生長，對孕婦來說是很重要的營養成分，但其實除了孕婦之外，一般人補充葉酸也能幫助核酸與核蛋白的形成，是調節生理機能與健康維持的關鍵營養素。

Andrea營養師推薦 ► 活性葉酸 + 鐵 + 維他命C，健康維持的關鍵營養

什麼人容易缺乏葉酸？推薦補充葉酸的5種人

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020年）統計，比較2013～2016年與2017～2020年的葉酸邊緣缺乏盛行率，可以發現各年齡層的葉酸缺乏比例都有明顯上升的趨勢。

其中19歲以上男性的邊緣缺乏盛行率為20.6%，比19歲以上女性的6.7%高出13.9%。因此除了女性與孕婦之外，男性也應留意葉酸攝取量，足量攝取才能維持健康狀態。

（想瞭解各年齡層的葉酸建議攝取量，可以參考：不只孕婦需要！3分鐘了解葉酸功效、食物、副作用與推薦品牌）

接下來，Andrea營養師整理了5個推薦補充葉酸的族群，如果你符合以下條件，記得多留意葉酸攝取。

1. 備孕中的男女：除了女性要補充葉酸，幫助胎兒的正常發育與生長之外，男性在備孕期間也應足量攝取葉酸。
    
2. 懷孕期與哺乳期的媽媽：從備孕、懷孕到寶寶出生，媽媽都要注意葉酸攝取量。備孕期建議每天攝取400～1000微克；懷孕期600～1000微克；哺乳期則為500～1000微克。
    
3. 飲食不均衡：經常外食的人較難均衡攝取營養素，也很容易缺乏葉酸。
    
4. 中高年齡層長者：隨著年齡增長，營養吸收能力會逐漸下降，可能影響葉酸吸收率。
    
5. 營養吸收不良的人：因本身體質條件不佳，容易使食物中的營養素還未能被吸收利用就排出體外，加上葉酸屬於水溶性，更容易流失。

葉酸食物一覽表｜富含葉酸的6大類食物

富含葉酸的食物可以分為6大類，包含肉類、堅果類、豆類、穀物、蔬菜和水果，以下分別列出含量最多的食物與葉酸含量，作為日常飲食的參考依據。（以下為每100克食物含量）

富含葉酸的肉類

• 鵝肝：988ug
• 雞肝（肉雞）：708ug
• 豬肝：677ug
• 牛肚（蜂巢胃）：86ug

富含葉酸的堅果

• 鷹嘴豆：742ug
• 原味葵瓜子（去殼）：272ug
• 帶膜花生仁（生）：226ug
• 調味南瓜子（去殼）：213ug

富含葉酸的豆類

• 青仁黑豆：721ug
• 黃仁黑豆：590ug
• 綠豆：414ug
• 紅豆：110ug

富含葉酸的穀物

• 米胚芽：512ug
• 紅藜：198ug
• 薏仁：101ug
• 紅糯米：78ug
• 小麥：73ug

富含葉酸的蔬菜

• 菠菜葉：232ug
• 紅莧菜：210ug
• 枸杞子：162ug
• 韮菜：158ug
• 茼蒿：95ug

富含葉酸的水果

• 榴槤：138ug
• 草莓：82ug
• 無花果：61ug
• 芭樂：55ug
• 木瓜：47ug
• 奇異果：30ug

直接吸收、高效補充｜VITABOX®活性葉酸幫你補足葉酸需求

雖然透過食物補充葉酸是最天然的辦法，但現在人經常外食，很難仔細選擇每一個吃下肚的食物，更別說計算營養素攝取量，因此Andrea營養師會推薦需要補充葉酸的人，透過葉酸保健食品高效攝取。

VITABOX® 活性葉酸 + 鐵 + 維他命C選用義大利第4代活性葉酸，相較於食物中的葉酸，不需轉換，進入人體就能直接吸收，生物利用率高，1粒就能滿足每日需求。

除了活性葉酸之外，更根據VITASYNERGY®添加優質微膠囊化鐵，以及西印度櫻桃維他命C，提高葉酸與鐵的吸收率。

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延伸閱讀：

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【關於本文專家 Andrea】

現職：保健食品營養師

專長：備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究

經歷：臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢

介紹：隨著健康意識抬頭，飲食難以達成的目標，使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中，營養師們致力於傳遞專業營養知識，幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇，成為指引方向的燈塔，帶領你們朝健康邁進。

【關於本文作者 Rebecca】

本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。

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本文參考資料 REFERENCE 

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• Supplementation of folic acid in pregnancy and the risk of preeclampsia and gestational hypertension: a meta-analysis. ( Arch Gynecol Obstet.2018 Oct;298(4):697-704. )
• MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyl tetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a case series. ( J Assist Reprod Genet .2018 Aug;35(8):1431-1435. )