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葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃

2024-05-29

葉酸食物

除了孕婦之外，葉酸對一般人來說也很重要，足量攝取有助於調節生理機能，維持健康狀態。

但你知道如何補充葉酸嗎？葉酸食物又該如何選擇？Andrea營養師幫你整理了6大類葉酸食物一覽表，讓我們一起看下去，學會正確補充葉酸吧！

葉酸是什麼？如何獲得？

葉酸（Folic Acid）其實就是維生素B9，是B群大家族之一，屬於水溶性維生素。人體無法自行合成也沒辦法儲存，必須透過定期從食物中攝取來滿足生理需求。

葉酸有助於紅血球的形成，且有助胎兒的正常發育與生長，對孕婦來說是很重要的營養成分，但其實除了孕婦之外，一般人補充葉酸也能幫助核酸與核蛋白的形成，是調節生理機能與健康維持的關鍵營養素。

孕婦建議多吃葉酸食物

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020年）統計，比較2013～2016年與2017～2020年的葉酸邊緣缺乏盛行率，可以發現各年齡層的葉酸缺乏比例都有明顯上升的趨勢。

其中19歲以上男性的邊緣缺乏盛行率為20.6%，比19歲以上女性的6.7%高出13.9%。因此除了女性與孕婦之外，男性也應留意葉酸攝取量，足量攝取才能維持健康狀態。

接下來，Andrea營養師整理了5個推薦補充葉酸的族群，如果你符合以下條件，記得多留意葉酸攝取。

備孕中的男女：除了女性要補充葉酸，幫助胎兒的正常發育與生長之外，男性在備孕期間也應足量攝取葉酸。
懷孕期與哺乳期的媽媽：從備孕、懷孕到寶寶出生，媽媽都要注意葉酸攝取量。備孕期建議每天攝取400～1000微克；懷孕期600～1000微克；哺乳期則為500～1000微克。
飲食不均衡：經常外食的人較難均衡攝取營養素，也很容易缺乏葉酸。
中高年齡層長者：隨著年齡增長，營養吸收能力會逐漸下降，可能影響葉酸吸收率。
營養吸收不良的人：因本身體質條件不佳，容易使食物中的營養素還未能被吸收利用就排出體外，加上葉酸屬於水溶性，更容易流失。

富含葉酸的食物可以分為6大類，包含肉類、堅果類、豆類、穀物、蔬菜和水果，以下分別列出含量最多的食物與葉酸含量，作為日常飲食的參考依據。（以下為每100克食物含量）

雖然透過食物補充葉酸是最天然的辦法，但現在人經常外食，很難仔細選擇每一個吃下肚的食物，更別說計算營養素攝取量，因此Andrea營養師會推薦需要補充葉酸的人，透過葉酸保健食品高效攝取。

VITABOX® 活性葉酸 + 鐵 + 維他命C選用義大利第4代活性葉酸，相較於食物中的葉酸，不需轉換，進入人體就能直接吸收，生物利用率高，1粒就能滿足每日需求。

除了活性葉酸之外，更根據VITASYNERGY®添加優質微膠囊化鐵，以及西印度櫻桃維他命C，提高葉酸與鐵的吸收率。

看完文章後應該更了解葉酸食物了，

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