無論是為了調整體態或是維持健康,「足量攝取水分」都是很重要的飲食原則,但究竟一天要喝多少水才對?根據飲食目的不同,該如何了解自身需求,調整適合自己的每日飲水量?
今天會從喝水的重要性開始說明,介紹喝水量的計算及評估方法,最後整理每天推薦喝水的時機,幫助大家掌握補水關鍵,補足身體所需水分。
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為什麼喝水很重要?水喝不夠會有什麼影響?
水約佔人體重的 50%~75%,具有維持正常體溫、潤滑、緩衝的功效,也會參與許多新陳代謝、體質調節與消化作用,是維護正常生理機能的重要元素;相對的,一旦水分攝取不足,就可能影響各種生理機能,引發精神不濟、消化道機能異常等問題,若缺水情況嚴重,甚至會引發代謝相關的疾病。
總結來說,水分與身體各部位的生理機能運作都有關聯,因此當我們在規劃日常飲食時,無論目的是調整體態、營養均衡或健康維持,都會強調喝水的重要性。
每天喝水量多少才夠?解析研究資料及各國飲食指南
那麼,人一天究竟該喝多少水才夠?我們整理了研究機構及各國政府單位的飲水指南,帶你了解成人每日建議飲水量:
資料來源 | 每日建議飲水量(男性) | 每日建議飲水量(女性) | 是否包含食物中水分 |
---|---|---|---|
台灣衛福部 | 1500~2000ml | 1500~2000ml | 否 |
澳洲飲食指南 | 3400ml | 2800ml | 是 |
美國農業部 | 3700ml | 2700ml | 是 |
歐洲食品安全局 | 2500ml | 2000ml | 是 |
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院 | 104oz(約 3076ml) | 72oz(約 2129ml) | 是 |
懷孕期間的女性建議每天多補充 300ml 的水分(包含食物中水分);哺乳期則應額外攝取 600ml~1100ml,幫助維持媽媽與胎兒的健康狀態。
統整上述資訊可以發現,各國飲食指南的建議飲水量存在一定落差,這是因為每個人的水分需求會因為各種因素而改變,包含:氣候、飲食習慣、體重等,而其中最重要的變因是體重,因此目前最常見的喝水量計算公式就是以體重為基準,接著為大家詳細說明。
人一天要喝多少水?看懂喝水量計算公式
體重可以充分反應一個人的體型大小,而體型越大需要的水分也越多。
「每公斤體重 30~40ml」是目前最被廣泛接受且有科學依據的飲水量計算方法,舉例來說,一個體重 70kg 的成年人,每日建議飲水量為:2100ml(70x30 )~2800ml(70x40)。
雖然只要透過上述公式就能快速計算每日建議喝水量,但除了體重之外,影響喝水量的因素還有很多,建議大家根據自己的生理狀態、飲食習慣及生活作息調整,滿足身體對水分的需求。
影響喝水量的 3 大關鍵,了解自身狀態維持水分平衡
每個人的生理狀態、飲食習慣及生活作息都不一樣,種種因素都會影響人一天的水分需求,以下整理 3 個影響每日喝水量的關鍵,幫助你根據個人狀態調節水分攝取,維持水分平衡。
1. 每日水分流失多寡
人體水分流失的方式主要分成無感流失、有感流失 2 種,無感流失是指水經由體表和呼吸緩慢蒸散,通常個體間的差異不大;流汗、排尿、排便等則屬於有感流失,會因為每個人的習慣及狀態不同而有不小的差異。
如果你因為運動量較大、經常從事戶外工作等緣故,導致排汗量比一般人更多;或者因為疾病、生理狀態不佳等因素,造成排尿及排便頻率提升,建議多補充水分以免身體缺水。
2. 氣候、環境與飲食習慣
上述表格中每日建議飲水量的差異,主要就來自地區氣候、環境與飲食習慣不同,舉例而言,熱帶國家的氣候炎熱,人體平均的排汗量會比溫帶地區更多,因此也需要補充更多水分。
另外,由於每種食物中的水分含量不同,因此飲食習慣也會影響每天喝水量。若你經常食用富含水分的食物,例如:哈密瓜、西瓜、草莓、高麗菜、菠菜等,或是每一餐都會有湯品搭配,可以視情況減少喝水量。
3. 特殊生理狀態
除了懷孕及哺乳期需要增加水分攝取之外,若因為疾病、藥物因素導致水分異常流失,例如:拉肚子造成身體缺水,也要多留意水分攝取。另外,某些代謝相關的特殊症狀,可能導致人體無法正常排出水分,則應依據醫師建議調整飲水量。
拉肚子除了可能造成身體缺水之外,也會伴隨電解質流失,因此也要多留意飲食中的電解質攝取。
喝水要看時間嗎?掌握喝水時機也很重要
很多人可能認為口渴再喝水就好,但其實口渴代表身體已經進入缺水狀態,若每次都等到口渴才喝水,可能導致身體長時間處於輕微脫水的狀態,因此 Andrea 營養師會建議大家在固定的時機補水,確保水分充足。以下整理 6 個推薦喝水的時間點:
- 早上起床:透過水分補充喚醒身體代謝機能,開啟新的一天。
- 開始工作前:除了喝咖啡提神之外,其實喝水也是提振精神的好方法。
- 三餐飯前:餐前補充水分可以增加飽足感,幫助調節熱量攝取。
- 三餐飯後:飯後補充水分有助於緩解油膩感,同時促進消化。
- 運動前、中、後:無論是運動期間或運動前後,都應適量補充水分,維持運動表現。
- 入睡之前:適量補充水分避免身體長時間處於缺水狀態,但建議在入睡前 1~2 小時補充,以免尿意影響入睡品質。
除了上述 6 個時間點之外,你也可以根據個人生活作息調整喝水時機,只要養成主動喝水的習慣,確實補足每日水分需求即可。
主動留意每日水分攝取,穩定健康的節奏
喝水的重要性不難理解,無論是衛教資訊、學校或是家庭教育,相信大家都聽過無數次「多喝水」的叮嚀。
但現代人生活忙碌,很容易忘記喝水,或總是以咖啡、飲料等飲品取代白開水,雖然也能幫助身體補充水分,但這些飲品的水分含量低且可能含有其他添加物,長期補充不只會造成水分攝取不足,還可能增加代謝負擔。
因此 Andrea 營養師會建議大家將白開水作為主要且優先的水分來源,並主動留意每日水分攝取,彈性調整飲水習慣與節奏,維持健康、平衡的生理機能。
少一點添加,多一點嚮往
延伸閱讀:
參考資料:
- How Much Water Do You Need? - The Nutrition Source
- Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016;8(10):630. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100630
- Meinders AJ, Meinders AE. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? [How much water do we really need to drink?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757.