一天要喝多少水？掌握補水關鍵，正確計算每天喝水量

無論是為了調整體態或是維持健康，「足量攝取水分」都是很重要的飲食原則，但究竟一天要喝多少水才對？根據飲食目的不同，該如何了解自身需求，調整適合自己的每日飲水量？

今天會從喝水的重要性開始說明，介紹喝水量的計算及評估方法，最後整理每天推薦喝水的時機，幫助大家掌握補水關鍵，補足身體所需水分。

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為什麼喝水很重要？水喝不夠會有什麼影響？

水約佔人體重的 50%～75%，具有維持正常體溫、潤滑、緩衝的功效，也會參與許多新陳代謝、體質調節與消化作用，是維護正常生理機能的重要元素；相對的，一旦水分攝取不足，就可能影響各種生理機能，引發精神不濟、消化道機能異常等問題，若缺水情況嚴重，甚至會引發代謝相關的疾病。

總結來說，水分與身體各部位的生理機能運作都有關聯，因此當我們在規劃日常飲食時，無論目的是調整體態、營養均衡或健康維持，都會強調喝水的重要性。

那麼，人一天究竟該喝多少水才夠？我們整理了研究機構及各國政府單位的飲水指南，帶你了解成人每日建議飲水量：

資料來源	每日建議飲水量（男性）	每日建議飲水量（女性）	是否包含食物中水分
台灣衛福部	1500～2000ml	1500～2000ml	否
澳洲飲食指南	3400ml	2800ml	是
美國農業部	3700ml	2700ml	是
歐洲食品安全局	2500ml	2000ml	是
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院	104oz（約 3076ml）	72oz（約 2129ml）	是

懷孕期間的女性建議每天多補充 300ml 的水分（包含食物中水分）；哺乳期則應額外攝取 600ml～1100ml，幫助維持媽媽與胎兒的健康狀態。

統整上述資訊可以發現，各國飲食指南的建議飲水量存在一定落差，這是因為每個人的水分需求會因為各種因素而改變，包含：氣候、飲食習慣、體重等，而其中最重要的變因是體重，因此目前最常見的喝水量計算公式就是以體重為基準，接著為大家詳細說明。

體重可以充分反應一個人的體型大小，而體型越大需要的水分也越多。

「每公斤體重 30～40ml」是目前最被廣泛接受且有科學依據的飲水量計算方法，舉例來說，一個體重 70kg 的成年人，每日建議飲水量為：2100ml（70x30 ）～2800ml（70x40）。

雖然只要透過上述公式就能快速計算每日建議喝水量，但除了體重之外，影響喝水量的因素還有很多，建議大家根據自己的生理狀態、飲食習慣及生活作息調整，滿足身體對水分的需求。

計算喝水量時要考量運動習慣

每個人的生理狀態、飲食習慣及生活作息都不一樣，種種因素都會影響人一天的水分需求，以下整理 3 個影響每日喝水量的關鍵，幫助你根據個人狀態調節水分攝取，維持水分平衡。

人體水分流失的方式主要分成無感流失、有感流失 2 種，無感流失是指水經由體表和呼吸緩慢蒸散，通常個體間的差異不大；流汗、排尿、排便等則屬於有感流失，會因為每個人的習慣及狀態不同而有不小的差異。

如果你因為運動量較大、經常從事戶外工作等緣故，導致排汗量比一般人更多；或者因為疾病、生理狀態不佳等因素，造成排尿及排便頻率提升，建議多補充水分以免身體缺水。

上述表格中每日建議飲水量的差異，主要就來自地區氣候、環境與飲食習慣不同，舉例而言，熱帶國家的氣候炎熱，人體平均的排汗量會比溫帶地區更多，因此也需要補充更多水分。

另外，由於每種食物中的水分含量不同，因此飲食習慣也會影響每天喝水量。若你經常食用富含水分的食物，例如：哈密瓜、西瓜、草莓、高麗菜、菠菜等，或是每一餐都會有湯品搭配，可以視情況減少喝水量。

除了懷孕及哺乳期需要增加水分攝取之外，若因為疾病、藥物因素導致水分異常流失，例如：拉肚子造成身體缺水，也要多留意水分攝取。另外，某些代謝相關的特殊症狀，可能導致人體無法正常排出水分，則應依據醫師建議調整飲水量。

拉肚子除了可能造成身體缺水之外，也會伴隨電解質流失，因此也要多留意飲食中的電解質攝取。

很多人可能認為口渴再喝水就好，但其實口渴代表身體已經進入缺水狀態，若每次都等到口渴才喝水，可能導致身體長時間處於輕微脫水的狀態，因此 Andrea 營養師會建議大家在固定的時機補水，確保水分充足。以下整理 6 個推薦喝水的時間點：

除了上述 6 個時間點之外，你也可以根據個人生活作息調整喝水時機，只要養成主動喝水的習慣，確實補足每日水分需求即可。

喝水的重要性不難理解，無論是衛教資訊、學校或是家庭教育，相信大家都聽過無數次「多喝水」的叮嚀。

但現代人生活忙碌，很容易忘記喝水，或總是以咖啡、飲料等飲品取代白開水，雖然也能幫助身體補充水分，但這些飲品的水分含量低且可能含有其他添加物，長期補充不只會造成水分攝取不足，還可能增加代謝負擔。

因此 Andrea 營養師會建議大家將白開水作為主要且優先的水分來源，並主動留意每日水分攝取，彈性調整飲水習慣與節奏，維持健康、平衡的生理機能。