加工食品真的不健康？現代人必懂 4 種加工食物，遠離這些才健康！

2025-04-24

明知道吃加工食物不好，卻還是離不開它方便、便宜又兼具美味的誘惑嗎？現代人不論是追求健康或體態，一定都聽過「少吃加工食物、多吃原型食物」，今天就和 Alison 營養師一起認識加工食物，想要有效避開加工地雷的你，看下去就對了！

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什麼是加工食物？

說到加工食物，多數人直覺會想到泡麵、罐頭、零食、醃漬物或微波食品，但其實涵蓋範圍相當廣，只要食物經過冷凍、乾燥、烘焙、殺菌、烹煮、包裝…等加工手段處理後，有「改變食物的原本樣貌」的，都可被稱為加工食物。

有趣的是，我們所看到的食品幾乎都有不同程度的「加工」，一些看似非加工的天然食物，例如：冷凍海鮮肉類、洗選雞蛋、切好的蔬菜、盒裝水果、高溫殺菌牛奶等都算是一種加工食物，因此聰明挑選很重要，哪些食物可以吃、要少吃？以下將帶你一步步了解。

加工並不是什麼可怕的步驟，起初是為了延長保存、增添風味、提高便利性…等需求而產生，現今會讓大家擔憂，主要是其中食品添加物的不當使用，以及含有過多糖、鹽和油所造成的健康危害。

市面上的食品琳瑯滿目，國際目前廣泛使用 NOVA 食品分類（Nova food classification）系統，依照加工性質、程度和目的將食物分成四種等級，其中以超加工食物最不推薦，需要盡量避免、減少攝取。

天然或未經加工的食物，如蔬果、海鮮、藻類和水等直接可食的部分。最低限度加工食物則是經過加工的天然食物，主要用於增加保存性，如乾燥蔬菜乾、研磨咖啡、烘烤過的堅果、滅菌後的牛奶、冷藏冷凍的肉品等都屬於這類食品。

透過壓榨、精煉、研磨或乾燥等加工方式，從自然界或第 1 級食物中提取的物質，加了簡單且常見的添加物，主要用於調味和烹飪未加工食物所添加，如植物油、奶油、蔗糖、鹽和醋等都屬於這類食品。

基本上是將油、糖、鹽或其他第 2 級原料添加於第 1 級食物中，經過簡單的加工所製造的食品。通常為第 1 和第 2 級的組合，主要用於提升風味與保存期限，如罐頭、煙燻肉、麵包、起司、調味堅果等都屬於這類食品。

食品不只有添加油、鹽和糖，還包含多種化學成分——香料、防腐劑、甜味劑等食品添加物，幾乎沒有第 1 級食物的營養特性，主要用於增加吸引力、便利性和商家利潤，如含糖飲料、早餐麥片、餅乾、蛋糕、薯條、泡麵、微波食品等都屬於這類食品。

哪些加工食物該避免？

根據不同加工程度，大大影響食物與健康，越複雜的加工程序往往會流失更多的營養成分，尤其是大部分超加工食物多被精緻化，因此含有較少纖維、維生素與礦物質，容易導致飲食不均衡。

不僅如此，超加工食物通常也具有高熱量、高脂肪、高糖、高鹽特性，更含有多種化學添加劑成分，容易造成身體負擔，甚至導致疾病產生。許多研究指出，攝取過多或大量的加工食物不利於體態管理、代謝循環和認知功能，長期食用對健康有負面影響。

儘管偶爾吃加工食品不會有問題，但若已經發現為高脂肪、高鈉、高糖的加工食品，或額外添加許多你看不懂的化學成分，就要慎選且避免食用。

想要避免加工食物的傷害，就從原型食物開始，天然的原型食物保有完整豐富的維生素、礦物質與保護成分，是高營養價值、無人工化學添加物、少加工又低負擔的最佳選擇。

考量不是人人都有時間準備新鮮食材，或有適合環境可以製備健康餐食，搭配「天然食物型態營養素」保健食品會是相對輕鬆、有效率達成每日營養目標的方法。

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