哪些食物富含膠原蛋白？營養師推薦補充這些食物，高效保養、美麗更加分
膠原蛋白是人體含量最多的蛋白質，也是主要的結構性纖維蛋白之一，提供體內組織支撐力、保持彈性，更具有養顏美容、青春美麗的功效。
但隨著年紀、生活習慣與外在環境等影響下，會加速膠原蛋白的流失，為了留住青春美麗，許多人會開始認真保養、更加強日常膠原蛋白食物與保健食品的補充。
究竟有哪些富含膠原蛋白的食物呢？又或者是否有更快速更有效的保養方法？就讓 Leona營養師帶你一起了解吧！
文章目錄
富含膠原蛋白的食物有哪些？
膠原蛋白是動物獨有的蛋白質，因此只存在動物性食物中，例如：豬腳、豬皮、雞腳、雞翅、雞皮、魚皮、牛筋等吃起來Q彈有勁、帶有滑嫩口感的食物，都富含著膠原蛋白。
然而這些食物膠原蛋白的分子太大，無法直接被身體所吸收，同時還含有較多的脂肪與熱量，若一不小心吃太多，尚未補到膠原蛋白反而先補到體重、增添身體負擔。
由於現代人多重視健康與體態，建議可以多攝取脂肪含量較低的蛋白質，如：魚肉、雞肉、豬肉、牛奶、蛋、豆類等優質食物，一樣也能獲得膠原蛋白合成所需的胺基酸原料，而除了飲食，透過相關膠原蛋白保健食品來加強輔助，提升Q彈澎潤感也是個選擇！
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含有膠原蛋白的素食（包括蔬菜、水果）有哪些？
一般自然界並沒有植物性的膠原蛋白，所以素食者需注意，像是蘆薈、寒天、銀耳、白木耳、秋葵、海藻…等帶有黏稠、牽絲口感而被誤認為是富含膠原蛋白的食物，實質上是含有「膠質」的醣類。
雖然膠質不是膠原蛋白，但含有多醣體、水溶性膳食纖維等有助於健康美麗的成分，補充也能獲得相對好處，縱使素食者無法從動物性食物中獲得膠原蛋白，平時多吃蛋白質（生成膠原蛋白的原料）與維他命C（進膠原蛋白的合成），也能幫助達到養顏美容的效果。
除此之外，生活中也有許多能幫助膠原蛋白生成的食物，像是富含維他命C的芭樂、奇異果、木瓜、莓果和柑橘等水果，以及彩椒、青花菜、芥蘭等蔬菜都蠻推薦大家多多補充的。
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食用膠原蛋白食物的注意事項
因為富含膠原蛋白的食物多半是高熱量、高脂肪與膽固醇，所以食用上要注意適量即可，以免攝取過多造成的身體負擔。
此外，身體還需要有足夠的蛋白質，才能供應足量的胺基酸原料來合成膠原蛋白。若吃進的蛋白質不充裕，膠原蛋白就會優先被作為能量而非養顏美容使用，所以蛋白質攝取量也是膠原蛋白合成的關鍵。
當然對已知的該成分來源有敏感反應或特殊飲食習慣者，應自行斟酌、避免食用。
如何高效補充膠原蛋白？
天然食物中魚、牛、豬、雞都可以萃取出膠原蛋白，依據原料的不同，在人體內的吸收率也會有所差異。其中從魚皮魚鱗中萃取的膠原蛋白，因為分子顆粒較為細緻、吸收表現優，被許多專家推薦補充以此獲得更有效的保養。
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另外，因為在膠原蛋白的合成過程中，維生素C是不可或缺的重要營養素，但考量現代人普遍飲食不均衡，蔬果攝取不足容易缺乏維他命C，所以建議選擇有添加天然萃取維生素C的膠原蛋白，能加快吸收效果、使保養更有感。
最後，除了補充膠原蛋白，良好的生活作息與飲食習慣也能避免膠原蛋白流失，幫你將吃進的膠原蛋白鎖好鎖滿，達到更高效保養！
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本文參考資料：
- Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications( Cosmet Dermatol. 2018 Feb;17(1):20-26.)
- The Collagen Family(Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan; 3(1): a004978.)
- Collagen and gelatin(Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57.)
- Bone nutrients for vegetarians(Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S.)
