膠原蛋白這樣吃才有效！營養師推薦你正確吃法與5大挑選原則

一但過了18歲，身體內的膠原蛋白便會開始逐漸減少，但現代人生活往往飲食不均衡、作息不正常，容易使膠原蛋白加速流失，讓自己提早遠離光彩、迎接黯淡。

膠原蛋白是我們人體內含量最多的蛋白質，也是最主要的一種結構性纖維蛋白，分佈更是遍及身體各處。如同蓋房子會有結構組成，膠原蛋白就像是鋼筋的角色，在體內組織間提供支撐力、賦予彈性，進而達到養顏美容、青春美麗的功效。

因此許多人會希望吃膠原蛋白來提升美顏、找回水潤光彩的自己，但市售的膠原蛋白產品眾多，該怎麼挑選呢？別人吃了有效自己吃卻很無感，究竟是什麼原因呢？就讓Zoe營養師帶你深入了解吧！

吃膠原蛋白真的有效嗎？

在補充膠原蛋白前你一定要先了解，不是吃進多少的膠原蛋白，就會長出同等量的膠原蛋白！所以「只要吃了膠原蛋白就能全部被消化吸收、長成新的膠原蛋白，變得更加美麗動人」這個想法你得要先拋掉。

膠原蛋白是個大分子，補充後要先被分解成小分子才能被消化道吸收。然而後續的膠原蛋白合成機制非常複雜，尚須經過一連串的合成、切割、重組等，以及其他營養素輔助，才能形成身體可利用的膠原蛋白。

所以吃膠原蛋白不是沒有效，因為它還是重要的合成原料，只是人體代謝過程中會有許多因素影響最終產量。另外，是否有效也與膠原蛋白本身條件有關，所以挑選優質膠原蛋白產品是很關鍵的！

膠原蛋白怎麼吃才有效？

為什麼你吃了膠原蛋白沒感覺？原因出在市售多數的膠原蛋白都無法直接被人體吸收，想要吃到真正的有效膠原蛋白，Zoe營養師教你簡單掌握五大挑選原則！

膠原蛋白推薦原則1：PO．OG二胜肽膠原蛋白

膠原蛋白要水解變成小分子後才能被吸收利用（小分子包含單肽、二肽、三肽等胜肽類）。而膠原蛋白的功效來源主要來自機能性的二胜肽：PO（Pro-Hyp）與OG（Hyp-Gly）。

在2005年發表於Journal of Agricultural and Food Chemistry 期刊指出二胜肽PO-OG食用後可在體內被偵測到，代表是真正能被身體吸收的型態。

所以若想要有效率地保養，Zoe營養師建議直接補充PO．OG二胜肽膠原蛋白的產品，選購時也可以查看品牌是否能提供膠原蛋白的有效吸收證明，拿得出實驗數據才是最實在的！

膠原蛋白推薦原則2：魚類原料為佳

天然食物中魚、牛、豬、雞都可以萃取出膠原蛋白，多作為膠原蛋白產品的原料。依據原料的不同，在人體內的吸收量也會有所差異。

膠原蛋白的關鍵在於吸收率，以魚類來源的膠原蛋白來說，分子顆粒較為細緻、吸收表現會優於其他動物性來源，經2007年日本實驗證實，魚類膠原蛋白的吸收率高於豬皮膠原蛋白數倍。

使用優質的品質、不混合低廉的劣質魚皮、魚鱗原料也很重要，建議挑選目前國際大廠牌日本 Wellnex® 新田、日本NIPPII膠原蛋白，相對安全有保障。

膠原蛋白推薦原則3：搭配維他命C複方

在膠原蛋白的合成過程中，維生素C扮演著不可或缺的重要角色，如果沒有足量的維生素C，補充再多的膠原蛋白也是徒勞。

維生素C能促進膠原蛋白的形成、維持細胞排列的緊密性，同時帶來抗氧化的健康功效。所以記得有搭配維生素C的產品才是你需要的，建議選擇有添加天然萃取維生素C的膠原蛋白，能加快吸收效果、保養更有感！

膠原蛋白推薦原則4：無添加化學加工物

無論是粉劑、凍狀、軟糖或飲品，由於膠原蛋白原料大多是動物性來源，多少會帶些腥味，所以一般廠商會加入很多糖、香料、調味劑來去除味道。

有的不肖業者甚至為了製造足量的假象，加入澱粉、糊精等來增重，所以認明標示的成分，越純淨、少添加化學物的膠原蛋白產品最無負擔。

膠原蛋白推薦原則5：具有檢驗合格證明

膠原蛋白商品是否有經過有公信力的單位檢驗合格，也是一個非常重要的挑選重點。

產品是否有通過食品安全檢驗 : SGS 三大檢驗（塑化劑、西藥、重金屬）、生產工廠是否有國際驗證：食品安全驗證ISO22000、HACCP食品安全管制系統。

另外若是還能擁有第三方認證 （如 : Monde Selection、小綠人、A.A 無添加），也能讓人更加倍安心。

膠原蛋白正確吃法

膠原蛋白產品種類繁多，食用方法也不盡相同，究竟該怎麼吃才正確呢？

膠原蛋白粉一天吃多少？

一般成人膠原蛋白的每日攝取量約為5～7g，且建議最高不超過10g。由於身體對營養素的吸收力有限，攝取過多只會造成額外的代謝負擔。因為每家廠牌的劑量都不相同，建議以該包裝上標示的食用規則為主。

膠原蛋白什麼時候吃？

基本上建議空腹的狀態食用，而最適合吃膠原蛋白的時間是睡前（大約睡前1～2小時），因為在越長時間無食物的環境下，膠原蛋白越能被身體有效吸收。其次可以在早餐前30分鐘吃。若是本身消化較敏感的人，則可以調整為餐與餐之間食用。

膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

膠原蛋白基本上沒什麼禁忌，不用太擔心，如果說會有什麼不能跟膠原蛋白一起吃、產生副作用，可能跟其他搭配複方有關。

最主要要注意的是膠原蛋白產品與藥物同時補充，可能會影響彼此作用，因此建議膠原蛋白與藥物要分開、避免一起食用。

看完以上推薦挑選與吃法介紹，是不是對膠原蛋白更了解呢？由於每個人的吸收能力不同，效果呈現的快慢也有所差異，建議膠原蛋白保健食品至少要維持補充1～3個月，才能看得到效果喔！

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本文參考資料 REFERENCE 

• Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates (J Agric Food Chem. 2005 Aug 10;53(16):6531-6.)
• Collagen-derived dipeptide, proline-hydroxyproline, stimulates cell proliferation and hyaluronic acid synthesis in cultured human dermal fibroblasts(J Dermatol. 2010 Apr;37(4):330-8.)
• Clinical Effects of Ingesting Collagen Hydrolysate on Facial Skin Properties―A Randomized, Placebo—controlled, Double—blind Trial（Jpn Pharmacol Ther. Volume 43, Issue 1, 67 – 70 (2015)）
• Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources(J Agric Food Chem
• . 2007 Feb 21;55(4):1532-5.)

【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊，共同編製審查】