DHA、EPA 是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康
挑選魚油產品時，經常會看到產品標示 Omega-3 必需脂肪酸的含量比例，而 Omega-3 必需脂肪酸中又包含了 DHA、EPA 等成分，究竟 DHA、EPA 分別是什麼？又有哪些功效？
接下來就跟著 Leona 營養師的腳步，一起瞭解 DHA／EPA 功效、差異與副作用，教你如何選購適合自己的魚油產品，幫助健康維持、活絡思緒與晶亮保健。
文章目錄
DHA 是什麼？認識 5 大 DHA 功效
DHA 的英文全名為 Docosahexaenoic Acid，屬於 Omega-3 必需脂肪酸，對人體來說非常重要，但人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充。
DHA 主要存在於海洋中的藻類和植物，這些藻類被魚類吃下肚之後，DHA 會在魚類脂肪中累積，因此我們通常會吃脂肪較豐富的魚類，例如 鮭魚 、 鮪魚 、 鯖魚 等，或是直接吃魚油保健品來攝取 DHA。
DHA 的 5 大功效
- 晶亮保健：與葉黃素一樣具有清晰保健的功效。
- 孕婦補給：孕婦補充 DHA 的同時也能提供寶寶營養，幫助寶寶成長。
- 產後營養：哺乳期多攝取 DHA，也能透過哺乳提供嬰兒營養補給。
- 活絡思緒：提升專注、加強反應，學齡兒童跟上班族都很適合補充。
- 健康維持：有助於促進新陳代謝、調節生理機能。
EPA 是什麼？4 個 EPA 功效一次了解
EPA（Eicosapentaenoic acid）和 DHA 一樣屬於 Omega-3 必需脂肪酸，無法由人體自行合成，必須透過飲食補充。一般富含 Omega-3 脂肪酸的食物，都含有 EPA 與 DHA， 補充魚油也能同時攝取 EPA 和 DHA 。
相較於 DHA，EPA 在功效方面更著重於「 循環順暢 」，可以促進新陳代謝、幫助調節生理機能，以下為你整理 4 個 EPA 功效：
EPA 的 4 大功效
- 循環順暢：幫助體內循環，促進新陳代謝。
- 加強防護：調節生理機能、調整體質，幫助健康維持。
- 增強體力：滋補強身，有助於維持精神旺盛。
- 產前產後或病後之補養：補給維持健康需要的營養。
DHA、EPA 有什麼差異？不同比例複方的功效不同
綜合上述 DHA 與 EPA 的功效介紹，DHA 的主要功能是「活絡思緒」；EPA 的訴求則為「循環順暢」。
市面上的魚油保健品會針對不同的功效需求設計，想要提升專注、加強反應的人，建議挑選 DHA 比例高的魚油產品；有循環順暢、促進新陳代謝、調整體質需求的人，則推薦食用 EPA 比例較高的魚油。
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DHA、EPA 怎麼吃？食用時機、劑量與副作用
食用時機：建議飯後補充 DHA、EPA
如果想要透過魚油補充 DHA、EPA， 建議餐後或是隨餐食用 ，因為食物中的脂肪可以提升魚油的吸收率。此外，魚油可以幫助人體吸收維生素 A、D、E、K 等脂溶性維生素，推薦於飯後一起食用。
DHA + EPA 建議攝取量：250～500mg
綜合各國飲食指南與國際專家組織建議，成人每日建議攝取 250mg 以上的 Omega-3 脂肪酸（EPA＋DHA），一般保養常見範圍為 250～500mg；孕婦則建議在此基礎上額外補充 100～200mg 的 DHA，幫助寶寶成長與發展。
若想要加強保養，建議每人每日的 Omega-3 脂肪酸可以補充至 1000mg 左右，並以不超過 2000mg 為限。
Leona 營養師特別提醒，計算攝取量時，記得查看魚油產品的 Omega-3 脂肪酸比例，才能算出真正的 DHA + EPA 含量。
舉例來說，VITABOX® 挪威高濃度魚油的重量為 500mg／粒，Omega-3 脂肪酸佔了總重量的 85%，因此 Omega-3 脂肪酸的實際含量為 500 x 85% = 425mg。
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DHA、EPA 有副作用嗎？
接著整理 4 點魚油食用注意事項，攝取魚油時應多加留意，避免引發副作用：
- 長時間食用過量魚油可能引發身體不適，因此一定要 遵守建議攝取量並於餐後、隨餐食用 ，降低出現不適狀況的風險。
- 鈣片與魚油不建議同時食用，應間隔至少 3 個小時 ，避免鈣質和魚油產生交互作用而影響吸收率。
- 凝血功能不佳、魚類敏感、懷孕 32 周後、近期剛開刀、定期服用藥物的人，在食用魚油前，建議諮詢專業醫師的意見。
- 素食者不適合吃魚油，建議透過藻油補充 DHA。
哪些人適合補充 DHA + EPA？推薦補充魚油的 5 大族群
如果你屬於下列 5 種人，建議多留意 DHA + EPA 的攝取量，幫助健康維持、調節生理機能。
- 學齡兒童：正值學習黃金期的孩子，可以多補充 DHA、EPA 幫助靈活思考，提升學習成效。
- 長輩：除了兒童之外，長輩也很需要維持循環順暢、活絡思緒與加強防護，幫助調節生理機能。
- 懷孕媽媽、哺乳媽媽：媽媽多補充 DHA 可以提供寶寶營養，幫助嬰幼兒成長。
- 經常外食、缺乏運動：補充日常飲食缺乏的「好油」，幫助調整體質，保持精神旺盛。
- 長時間使用 3C 產品：DHA 有助於晶亮保健，可以提供保護，幫助維持清晰。
（你可能也想知道：魚油什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？解答食用時機與建議劑量）
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參考資料：
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