乳清蛋白有什麼功效？我需要補充嗎？營養師解析 5 大功效、種類與喝法

2026-07-02

蛋白質是三大營養素之一，除了提供身體需要的熱量之外，也是維持體組成的關鍵營養成分。然而，要從日常飲食中穩定攝取原型、無添加的蛋白質食物並不容易，且對有大量蛋白質需求的健身族群、食慾不佳的銀髮族來說，要透過日常飲食補足蛋白質攝取量也有一定的門檻。

因此，方便補充且營養密度高的乳清蛋白，在現今飲食規劃中扮演了重要角色。在開始補充乳清蛋白前，Alison 營養師要和大家分享乳清蛋白的 5 個主要功效、建議攝取量、成分種類及常見問題，協助大家評估自身需求，維持穩定營養攝取。

文章目錄

乳清蛋白（Whey Protein）是什麼？製作起司的副產物

牛奶主要含有兩種蛋白質：酪蛋白和乳清蛋白。製作起司時，牛奶中的酪蛋白會逐漸凝固，並分離出一層透明的乳清液，乳清液中含有約 0.6～1% 的乳清蛋白，將乳清液過濾、濃縮與乾燥後，便可製成常見乳清蛋白粉。

乳清蛋白粉功效有哪些？認識 5 個高蛋白好處

萃取、純化後的乳清蛋白，蛋白質含量高、脂肪比例低，且含有豐富的必需胺基酸，對需要額外補充蛋白質的人來說，是高密度的營養來源，因此無論是健身族群、銀髮族或經常外食的上班族，都很適合透過乳清蛋白補足每日蛋白質需求。

而當日常飲食中的蛋白質攝取量充足，還可以衍生出許多健康益處，幫助維持良好的身體機能，接下來由 Alison 營養師為大家詳細說明乳清蛋白能提供的 5 個營養支持：

乳清蛋白功效 1：提供優質蛋白質來源

乳清蛋白屬於完全蛋白質（Complete Proteins），含有人體無法自行合成的 9 種必需胺基酸，在 DIAAS（消化必需胺基酸分數）評分中屬於「高品質蛋白質」。若你需要補足日常飲食中的蛋白質缺口，乳清蛋白會是優質蛋白質的好選擇。

（認識其他優質蛋白質：10 大高蛋白食物排名｜營養師帶你挑選優質蛋白質，輕鬆補足營養）

乳清蛋白功效 2：訓練期間體能維持

根據《Food & Function》上的系統性回顧研究指出，相較於單純訓練，阻力訓練期間搭配補充乳清蛋白，相較於單純訓練，更能維持身體組成與運動表現。因此有運動習慣、想提升訓練表現的人，經常在運動前後補充乳清蛋白，輔助營養攝取。

乳清蛋白功效 3：銀髮族維持活動力

人的活動力與身體組成會隨著年齡增長而退化，因此對銀髮族來說，養成阻力運動習慣並穩定攝取蛋白質十分重要。根據《Nutrients》上的系統性回顧研究指出，銀髮族在阻力訓練期間每次補充 10～35g 乳清蛋白，相較於單純訓練，更有助於維持身體組成。

乳清蛋白功效 4：延長飽足感、幫助體態管理

在三大營養素中，蛋白質能提供最穩定的飽足感，且有助於促進代謝調節因子分泌，抑制進食的慾望，而挑選低糖、無添加的乳清蛋白產品能進一步降低熱量攝取、穩定代謝節奏，進而幫助體態維持。

研究指出，早餐以相同熱量的乳清蛋白取代純碳水化合物，可顯著降低午餐的熱量攝取（平均減少 115 大卡）。對於需要穩定攝取蛋白質，同時控管熱量的人來說，乳清蛋白是十分便利的選擇。

乳清蛋白功效 5：餐後代謝平穩

蛋白質進入消化道後，能延緩醣類的吸收節奏、促進代謝調節因子分泌，協助平緩餐後的能量起伏。《Nutrients》上的回顧研究指出，餐前 30 分鐘攝取乳清蛋白，有助於減緩餐後血糖波動，並能延長飽足感。

特別提醒，部分乳清蛋白產品可能額外添加糖、香料、甜味劑等成分，若有嚴格控管糖分攝取的需求，或不想食用過多添加物，補充前記得詳細閱讀成分標示。

我需要喝乳清蛋白嗎？先評估自身蛋白質需求

蛋白質的建議攝取量會根據年齡及體重而改變，根據衛福部國民健康署建議，不同年齡層的每日蛋白質建議攝取量為：

年齡層	每日蛋白質建議攝取量
1～6 歲左右兒童	1.6g / kg
7～9 歲	1.5g / kg
10～-12 歲	男性：1.4g / kg 女性：1.3g / kg
13～ -15 歲	男性：1.3g / kg 女性：1.2g / kg
16～ -18 歲	男性：1.2g / kg 女性：1.1g / kg
18 歲以上成人	1.1g / kg
70 歲以上長者	1.2g / kg
懷孕期	+ 10g / 日
哺乳期	+ 15g / 日

若有體態管理上的需求，則建議在增肌期將每日蛋白質攝取量提高到 1.6～2.0g / kg。舉例來說，一名體重 80 公斤，處於增肌期的 30 歲男性，每日應攝取約 80kg × 1.6～2.0g / kg = 128～160g 蛋白質。

開始補充乳清蛋白前，建議先根據上表評估自身需求，若日常飲食無法滿足每日建議攝取量，再藉由乳清蛋白補足營養缺口。

如何挑選乳清蛋白？認識濃縮、分離與水解的差別

市面上常見的乳清蛋白產品主要分成濃縮、分離與水解 3 種，主要的差別是加工程度、蛋白質純度與消化速度，以下透過表格整理帶大家深入了解：

乳清蛋白類型	濃縮乳清蛋白	分離乳清蛋白	水解乳清蛋白
蛋白質含量	70～80%	≥ 90%	≥ 90%
脂肪、乳糖含量	較高	較低	較低
加工程度	最少	中等	最高
消化速度	中等	較快	較快
特色	保留部分乳糖與脂肪，加工程度最少，風味較豐富。	去除絕大部分脂肪與乳糖，純度高、熱量低。	經酵素預先切短為小分子胜肽，吸收速度最快。

濃縮乳清蛋白是目前最常見的類型，價格相對實惠且風味選擇較多，缺點是脂肪、乳糖含量較高，可能增加額外代謝負擔；分離和水解乳清蛋白則具有容易吸收、熱量低的優點，更適合長期補充。

乳清蛋白怎麼喝？4 個常見問題解答補充時機與迷思

最後，Alison 營養師整理了營養諮詢時，經常被問到的 4 個問題，解答乳清蛋白的補充時機與迷思：

1. 乳清蛋白什麼時候喝最好？

乳清蛋白沒有絕對的「最佳補充時機」，基本上隨時都能飲用。根據一篇整合 65 項研究、累積近 3000 名受試者的統合分析文獻顯示，比起特定的補充時機，每日足量攝取蛋白質，才是穩定營養補充的基礎。

2. 乳清蛋白可以每天喝嗎？

對健康的成年人來說，每天補充乳清蛋白作為蛋白質來源是安全的。需要留意的是，有些人會因為補充便利而攝取過多，但蛋白質攝取量並非越多越好，應根據自身狀況評估，將乳清蛋白視為每日蛋白質總攝取量的一部分，適量補充，奠定每日的營養基礎。

3. 喝乳清蛋白有副作用嗎？

依照目前的臨床研究資料，一般人適量飲用乳清蛋白是安全的，但在特殊情況下，長期過量補充且未搭配運動可能增加代謝負擔。此外，對乳糖較敏感的人可能在補充初期出現消化不適的情形，建議從低劑量開始嘗試，或優先選擇乳糖含量較低的分離及水解乳清蛋白。

4. 沒運動可以喝乳清蛋白嗎？

乳清蛋白基本上跟一般蛋白質食物一樣，即使平時沒有運動習慣，也能作為日常飲食的蛋白質來源。而若你符合以下 4 種情況，很適合額外補充容易吸收的乳清蛋白：

經常外食：外食族的蛋白質選擇不多，且經常伴隨高油、高鹽、高加工等問題，建議透過乳清蛋白額外補充優質蛋白。
消化吸收能力不佳：乳清蛋白具有容易吸收、熱量低的特色，對消化吸收能力不佳的人來說，是補充蛋白質的好選擇。
術後恢復：相較於原型蛋白質食物，乳清蛋白能提供較高密度的蛋白質營養，有助於術後恢復。
銀髮族：隨著年齡增加，體組成和消化道機能都會逐漸改變，若食慾不佳可以搭配乳清蛋白，補足每日蛋白質攝取量。

看完 Alison 營養師的分享後，希望大家都對乳清蛋白有更深入的認識，也更了解自己的蛋白質需求。若日常飲食較難足量攝取，可以優先挑選無添加的乳清蛋白產品，補足蛋白質的營養缺口。