豆漿是台灣十分常見的飲品，無論是早、午、晚餐或宵夜，餐廳都能看到豆漿的身影，而近年來隨著健身、運動風氣盛行，許多人也會在運動前後喝豆漿來補充蛋白質。
如果你也有喝豆漿的習慣，或想開始多喝豆漿幫助維持好體態，開始對「豆漿可以天天喝嗎？」、「豆漿一天可以喝多少？」等問題感到好奇，接下來就跟著 Andrea 營養師一起認識喝豆漿的好處和禁忌，掌握正確喝法，完整發揮豆漿的營養價值。
文章目錄
- 豆漿功效有哪些？首先認識豆漿的營養價值
- 喝豆漿有什麼好處？解析豆漿的 4 大功效
- - 豆漿功效 1：補充豐富蛋白，幫助維持體態
- - 豆漿功效 2：高膳食纖維，促進消化順暢
- - 豆漿功效 3：GI 值低，有助調節生理機能
- - 豆漿功效 4：攝取卵磷脂，輔助體質調節
- 喝豆漿有任何禁忌嗎？3 點注意事項提醒
- - 1. 豆漿容易產氣，可能造成消化道不適
- - 2. 蛋白質代謝異常患者要留意攝取量
- - 3. 留意藥物之間的交互作用
- 豆漿可以天天喝嗎？解答 3 個喝豆漿的常見問題
- - 1. 每天喝豆漿會有副作用嗎？
- - 2. 睡前可以喝豆漿嗎？
- - 3. 豆漿一天可以喝多少？
- 養成均衡飲食習慣，讓健康成為日常
豆漿功效有哪些？首先認識豆漿的營養價值
根據食藥署食品營養成分資料庫的資訊，豆漿的成分組成如下方表格所示：
| 類別 | 項目 | 每 100g 含量 | 單位 |
|---|---|---|---|
| 一般成分 | 熱量 | 35 | 大卡 |
| 粗蛋白 | 3.6 | 克 | |
| 粗脂肪 | 1.9 | 克 | |
| 總碳水化合物 | 0.7 | 克 | |
| 膳食纖維 | 1.3 | 克 | |
| 水分 | 93.3 | 克 | |
| 礦物質 | 鈉 | 4 | 毫克 |
| 鉀 | 152 | 毫克 | |
| 鈣 | 12 | 毫克 | |
| 鐵 | 0.7 | 毫克 | |
| 鋅 | 0.3 | 毫克 | |
| 鎂 | 22 | 毫克 | |
| 維生素 | 維生素E | 0.1 | 毫克 |
| 脂肪酸 | 飽和脂肪酸總量 | 160 | 毫克 |
| 單元不飽和脂肪酸總量 | 168 | 毫克 | |
| 多元不飽和脂肪酸總量 | 151 | 毫克 | |
| 胺基酸 | 天門冬胺酸 | 301 | 毫克 |
| 麩胺酸 | 499 | 毫克 | |
| 離胺酸 | 208 | 毫克 | |
| 亮胺酸 | 232 | 毫克 | |
| 異亮胺酸 | 147 | 毫克 |
豆漿含有豐富的蛋白質，是素食者補充蛋白質的重要來源，更具備低熱量、高纖維的特色，對需要嚴格控制體態的族群來說，是調控熱量攝取的好幫手。此外，豆漿也富含不飽和脂肪酸和礦物質，有助於調節生理機能。
喝豆漿有什麼好處？解析豆漿的 4 大功效
對豆漿的營養價值有了初步認識之後，接著為大家整理豆漿的 4 個主要功效，一起看看喝豆漿可以為身體帶來什麼好處？
豆漿功效 1：補充豐富蛋白，幫助維持體態
雖然每公克蛋白質含量不如肉類食物，但豆漿具有熱量低的優點，很適合正在執行嚴格飲食控管的人。此外，豆漿在台灣隨處可見，只要到便利商店就能輕鬆購入，是運動前後隨時補充蛋白質的好選擇。
（延伸閱讀：運動後吃什麼？解析飲食指南與 4 個常見疑問，有效提升運動成果）
豆漿功效 2：高膳食纖維，促進消化順暢
除了蛋白質之外，喝豆漿也能攝取不少膳食纖維，而膳食纖維除了能提供飽足感之外，還有維持消化道機能的功效，適量飲用能促進消化順暢。
（認識更多富含膳食纖維的食物：膳食纖維食物有哪些？認識 8 大類高纖維食物）
豆漿功效 3：GI 值低，有助調節生理機能
無糖豆漿的 GI 值大約介於 30～35 之間，屬於低 GI 食物，飲用後不易造成能量波動，且有助於延長飽足感，無論是需要維持能量穩定的人，或是想做好體態管理的族群，都很適合將豆漿加入日常飲食中。
豆漿功效 4：攝取卵磷脂，輔助體質調節
卵磷脂也是豆漿的重要營養成分之一，適量攝取卵磷脂除了促進哺乳順暢、幫助產前產後補養之外，也有助於排除體內不良因子，維持生理機能。
喝豆漿有任何禁忌嗎？3 點注意事項提醒
1. 豆漿容易產氣，可能造成消化道不適
豆類食物含有不易消化的寡糖，特別是棉子糖（Raffinose），進入消化道後會被細菌分解而產生氣體，當氣體過多且無法即時排除時，就可能引起消化道不適。
（延伸閱讀：一直放屁怎麼辦？營養師解析 7 大原因與 6 種放屁食物）
2. 蛋白質代謝異常患者要留意攝取量
若因為疾病或特殊生理狀況，導致蛋白質代謝能力不佳，應小心控管豆漿的飲用量，以免蛋白質攝取過多造成額外的消化道負擔。
3. 留意藥物之間的交互作用
一般來說，豆漿不太會影響藥物吸收，但部分抗生素、甲狀腺素藥物及心血管藥物還是可能和豆漿產生交互作用，若有任何疑慮建議先諮詢專業醫師的意見，在醫師的指示下飲用以免影響藥物療效。
豆漿可以天天喝嗎？解答 3 個喝豆漿的常見問題
除了豆漿的功效與禁忌之外，我們也整理了 3 個與日常飲用習慣相關的常見問題，希望能幫助大家掌握豆漿的正確喝法。
1. 每天喝豆漿會有副作用嗎？
豆漿由天然黃豆製成，屬於低加工程度的飲品，若你沒有不易代謝蛋白質的困擾，基本上天天喝不會產生副作用，但建議選擇無糖豆漿，以免攝取過多糖分。
2. 睡前可以喝豆漿嗎？
由於豆漿在消化過程中容易產生氣體，睡前喝可能造成消化道不適，進而影響入睡品質，因此不建議在睡前飲用。若想在晚上喝豆漿，建議在睡前 1～2 小時前飲用完畢，讓消化道有足夠的時間消化。
3. 豆漿一天可以喝多少？
根據衛福部國民健康署提供的資訊，成年人每天建議飲用 1～2 杯豆漿（250ml / 杯），可以幫助人體補充 7～14g 蛋白質。
（延伸閱讀：一天要吃多少蛋白質？攝取過多、過少有什麼影響？）
養成均衡飲食習慣，讓健康成為日常
豆漿不只能高效補充蛋白質，還具備低熱量、素食友善的優點，是十分優質的飲食選擇，但任何食物過量都是不好的，養成多元、均衡的飲食習慣，多補充天然、無添加，貼近原型食物的營養，才能維持健康的生理機能，讓健康成為日常。
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參考資料：
- North American Menopause Society. The role of soy isoflavones in menopausal health: report of The North American Menopause Society/Wulf H. Utian Translational Science Symposium in Chicago, IL (October 2010). Menopause. 2011;18(7):732-753. doi:10.1097/gme.0b013e31821fc8e0
- Wang Q, Ge X, Tian X, Zhang Y, Zhang J, Zhang P. Soy isoflavone: The multipurpose phytochemical (Review). Biomed Rep. 2013;1(5):697-701. doi:10.3892/br.2013.129
