一天要攝取多少蛋白質？理解標準與計算方法，掌握蛋白質建議攝取量

2026-07-02

蛋白質是人體內的重要營養素，足量攝取除了幫助健康維持，也有助於體態管理。但每個人的體重、年齡、活動量與生活型態不同，蛋白質的實際需求也有所差異，該如何了解自己的生理狀態，掌握每日蛋白質攝取量？

Alison 營養師整理了衛福部官方建議與影響蛋白質需求的關鍵因素，並提供 3 個蛋白質計算步驟，作為評估一天蛋白質攝取量與調整日常飲食節奏的參考依據。

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為什麼每天都要補充蛋白質？首先認識蛋白質的重要性

蛋白質、碳水化合物和脂質是人體三大營養素，除了提供身體需要的熱量，也參與許多新陳代謝。與碳水化合物及脂肪不同，身體沒辦法大量儲存蛋白質，每天代謝消耗後需透過日常飲食持續補充，讓身體維持穩定的運作節奏。

而根據每個人的代謝機能及生活型態不同，蛋白質建議攝取量也不一樣，接下來 Alison 營養師會詳細說明，幫助大家精準掌握蛋白質需求，每日足量攝取維持正常生理機能。

根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，一般健康成人每日蛋白質建議攝取量為 1.1g / kg；70 歲以上長者則建議略提高至 1.2g / kg。

另外，嬰幼兒、成長階段的孩子與青少年因發育需求，每公斤體重需要的蛋白質比成人多；孕期與哺乳期則需在原本基礎上額外增加。完整對照如下：

以上數據是一般情況下的建議攝取量，可作為規劃每日飲食的基礎。不過每個人的實際需求會因為生理特徵、生活型態、日常活動量等因素而不同，建議先了解自身狀態，調整適合自己的蛋白質攝取量。

日常活動量越高的人，每天消耗的蛋白質越多，就需要透過飲食攝取更多蛋白質來滿足身體需求。根據國際運動營養學會（ISSN）的建議，有規律運動習慣的人，每日應攝取高於一般成人建議量的蛋白質，以下將活動狀態大略分成 3 種情形：

表格中的建議攝取量是依據運動科學研究提供的參考範圍，實際需求會因訓練強度、頻率與個人身體狀態而有所差異。

初步了解蛋白質的重要性與攝取量建議後，Alison 營養師整理了計算蛋白質需求的 3 個步驟，跟著步驟檢視自身狀態，對照上述表格評估每日蛋白質需求，穩定維持均衡營養。

可以先確認自己的活動狀態，找出表格中對應的數據，再乘上自身體重得出每日蛋白質建議攝取量。以一位體重 70 公斤，經常久坐、沒有運動習慣的成年人為例，每日蛋白質需求約為 77g；若有規律重訓習慣，則建議每日補充 98～112g 蛋白質（1.4～1.6g / kg）。

接下來要檢視日常飲食中的蛋白質含量，一個容易執行的方式是「手掌估算法」，用手掌比對「豆魚蛋肉類」食物的大小就能粗估蛋白質份數（一份蛋白質 = 7g）：

對每日蛋白質建議攝取量為 77g 的成年人來說，每天至少要吃 2 個手掌大（約 10 份）的「豆魚蛋肉類」食物，才能滿足蛋白質需求。

以上述體重 70 公斤，有規律重訓習慣的成年人為例，每天需補充 98～112g 蛋白質，若日常飲食約可攝取 70g 蛋白質（10 份豆魚蛋肉類），蛋白質營養缺口則為 28～42g。建議提高三餐中的蛋白質比例，或額外補充富含蛋白質的營養補給，例如：乳清蛋白。

台灣飲食習慣中，蛋白質來源以肉類、海鮮、蛋類為主；植物性蛋白則主要來自豆類、豆製品，以下整理飲食中較常見、高蛋白質含量的食物，作為調整日常飲食的參考：

雖然以每 100g 為單位換算比較精準，但平時吃飯很難精準測量食物份量，為此 Alison 營養師以衛福部食物代換表為基準換算常見食物達到一份蛋白質所需的份量：

實際攝取的蛋白質含量可能因食物品種、部位與烹調方式而有所差異，建議以水煮、蒸煮等方式料理原型食物，保留較完整的營養價值。

雖然蛋白質是身體組成的重要營養素，維持足量攝取有助於健康維持，但補充過多可能使人體較難吸收，且也存在一定的健康風險。最後 Alison 營養師會透過兩個常見問題，幫助大家釐清潛在風險與分次補充的重要性。

綜合各大臨床研究的分析結果，雖然人體利用蛋白質的效率會因過量攝取而下降，但每個人的生理條件、生活及飲食習慣不同，因此沒有絕對的一餐上限。

若想精準掌握蛋白質補充效率，可以參考臨床上經常引用的範圍：20～40g，將每餐蛋白質含量控制在 40g 以內，分次補足身體所需，讓身體在一天中持續有蛋白質可以利用。

雖然部分研究指出，每餐補充超過 20g 蛋白質，會使身體難以有效利用，但這類研究大多以運動員為主要受試者，不一定適用於所有人。

根據衛福部第八版蛋白質參考攝取量章節的說明，對代謝功能正常的健康成人而言，目前研究未顯示過量攝取蛋白質會造成直接危害，但若有蛋白質代謝功能異常的問題，則需嚴格控制攝取量，建議在調整飲食前先諮詢醫師或營養師。

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，國人各年齡層的蛋白質平均攝取量大多已達到建議量，因此只要日常三餐均衡攝取豆魚蛋肉類，就能滿足基本蛋白質需求。若飲食型態較特殊，或經計算後有營養缺口，可以嘗試以乳清蛋白作為營養輔助，穩定每日的蛋白質攝取。