維他命D何時吃最好？解析維生素D最佳食用方法，破解迷思有效補充！
維他命D不只能幫助維持骨骼與牙齒的健康，也有助於促進體內新陳代謝、維持神經與肌肉的正常生理，為強化身體不可或缺的營養素。
但你知道維他命D何時吃比較好嗎？聽說晚上吃維他命D會睡不著是真的嗎？本篇文章會解析維生素D的最佳食用方法，並幫助大家破解迷思，讓營養補給更有效率。
文章目錄
維他命D何時吃？掌握維他命D特性才知道如何補充
維他命D（維生素D）為「脂溶性」營養素，需要油脂的幫助才能順利被人體吸收利用，根據《營養與飲食學院學報》的文獻資料，飲食中含有油脂可增加32%維他命D的吸收率。
因此，維他命D的最佳食用時機為：飯後，藉由食物中的油脂，將其完整帶入身體中。
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哪一餐飯後吃維他命D最好？依照個人習慣決定餐次
知道維他命D需要飯後補充後，你應該會想問：要早餐、午餐還是晚餐飯後吃？這沒有一定的答案，一般建議在吃最豐盛的一餐飯後食用，主要根據個人的生活及飲食習慣而定。
舉例來說：如果你是上班族，喜歡用豐富的早餐開啟美好的一天，而午飯通常在公司隨便吃，晚餐則是會擔心隔天水腫所以吃得很克制，這種情況下，就適合在早餐飯後吃維他命D。
晚上吃維他命D會睡不著嗎？
網路上流傳晚上吃維他命D會睡不著的說法，這個理論其實有點捕風捉影，一起來看看文獻資料怎麼說。
文獻研究1：吃維他命D可能影響睡眠
以下2篇是維他命D可能影響睡眠的文獻資料：
- 根據《大腦、行為與免疫》期刊的研究，當體內維生素D含量上升，幫助調整睡眠的褪黑激素分泌量會下降，而體內維生素D含量下降，褪黑激素的分泌量則增加。
- 《預防醫學》期刊的研究顯示，正在維持體重的50~75歲婦女，補充維他命D後有睡眠品質下降的情形。
結果討論1：研究不完全，無法證實
第一則維他命D影響睡眠的資料只能說明，體內維生素D含量會影響褪黑激素分泌，然而褪黑激素並不是影響睡眠的唯一因素，體內還有許多因子參與睡眠調控，不能過度解讀成「維他命D會造成睡不著」。
而第二則文獻最後也闡明，因為變因多，不能直接斷定睡眠品質下降與維生素D有關，且目前除了這兩篇研究之外，沒有其他相關的資料能說明補充維生素D會導致睡不著的情形，因此無法證實吃維他命D會影響睡眠。
文獻研究2：吃維他命D有助於調節睡眠
再來分享維他命D有助於調節睡眠的資料：
- 根據《營養學》期刊的資料，體內維生素D缺乏，會增加晚上睡不著的風險。
- 《基礎與臨床神經科學》的研究指出，補充維他命D可幫助入睡，並減少白天體力不佳的情形。
結果討論2：維他命D可以幫助睡眠
除了上述2篇研究之外，《國際分子科學雜誌》中收錄了14篇資料皆指出：維他命D有助於調節睡眠，缺乏維他命D會引起睡眠障礙，證實體內充足的維他命D對睡眠有益處。
（延伸閱讀：褪黑激素有什麼副作用？一篇了解建議劑量、吃法與3大助眠營養素）
吃維他命D的2個注意事項，有助於提升補充效率
食用維他命D除了需注意補充時機之外，還有另外2點要提醒大家，以免飲食之外的因素，影響維他命D吸收。
1.有吃魚油習慣者，可以與維他命D一起食用
由於維他命D屬於脂溶性的營養素，很適合與魚油一起食用，有助於增加維他命D的吸收。根據《臨床藥理學》的資料顯示，同時補充維他命D與魚油比起單獨補充，能更有效改善維他命D缺乏的問題。
（延伸閱讀：維他命D不能和什麼一起吃？搭配魚油、B群可以嗎？）
2.維他命D需與藥物間隔至少2小時
有服用慢性病、心臟疾病相關藥物的人，補充維他命D時，需注意與藥物間隔至少2小時以上，避免產生交互作用，影響藥物效果或維他命D吸收。
（你可能也想知道：你該補充維生素D3嗎？功效、副作用一次解析）
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除了食用時機之外，維生素D的來源也會影響吸收率，天然來源的維生素D比化學合成的吸收率高，能更有效被身體吸收利用。
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參考資料：
- Ghareghani M, Reiter RJ, Zibara K, Farhadi N. Latitude, Vitamin D, Melatonin, and Gut Microbiota Act in Concert to Initiate Multiple Sclerosis: A New Mechanistic Pathway. Front Immunol. 2018;9:2484. Published 2018 Oct 30. doi:10.3389/fimmu.2018.02484
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-930. doi:10.1002/jbmr.67
- Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
