超慢跑的好處是什麼？認識5個超慢跑優點、完整教學及注意事項

近幾年討論度非常高的超慢跑，是許多人運動入門的首選，究竟主打「低強度、低門檻」的超慢跑是什麼？可以取代一般運動嗎？在開始嘗試超慢跑之前，先跟著本文的腳步，認識5個超慢跑的好處、超慢跑教學及注意事項，充分了解超慢跑之後，制定最適合你的運動計畫。

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超慢跑（Slow jogging）是什麼？源自日本的全齡運動

超慢跑是一種強調慢速及穩定節奏的跑步方式，由於強度不高且沒有太多技巧限制，因此所有年齡層的人都能參與，尤其是行動不變的銀髮族，透過超慢跑慢慢養成運動習慣，有助於維持正常生理機能。

其實剛開始超慢跑是在戶外從事的運動，最初目的是幫助人們以舒適的速度跑步，減少運動造成的疲勞與傷害，後來才慢慢演變成原地跑的形式。

營養師小提醒：雖然原地跑的形式十分便利，可以降低嘗試超慢跑的門檻，而Andrea營養師也認為鼓勵大家多活動，對健康維持有正向幫助，但目前超慢跑相關的研究，實驗設計都是實際在戶外執行，無法確定原地跑是否能達到相同效果，因此若狀況允許，還是建議大家走出戶外，看看風景、街景增加超慢跑的樂趣。

接下來透過3個核心重點，帶大家深入認識超慢跑：

超慢跑的速度介於健走和慢跑之間，時速大約4～6km，以不會喘為原則，讓心率處於最大心率的50%～60%之間即可。（最大心跳率 = 220 - 年齡）

步伐大小以自在、舒適為主，不用刻意抬高雙腳，並盡量維持每分鐘180步的步頻（可以搭配節拍器App），每次持續20～50分鐘左右。若剛開始嘗試覺得負擔太大，可以自行調節合適的頻率與運動時長，讓身體維持充分放鬆的狀態，才能持之以恆。

超慢跑強調的是運動過程中的舒適感，重點不是追求強度與速度，而是以輕鬆自然的運動方式，養成規律運動的習慣。一開始可以從每天10分鐘開始嘗試，慢慢增加到20、30分鐘甚至1小時，幫助維持健康的身體狀態。

接下來為大家整理5個超慢跑的好處，一起看看超慢跑成為熱門運動的原因。

超慢跑的速度雖然只比步行快一點，但根據實驗證實，在相同距離下，超慢跑的能量消耗是步行的2倍，很適合加入維持體態的運動計畫中。

超慢跑的好處：維持行動力

對平時沒有運動習慣，或行動力不便的銀髮族來說，低強度的超慢跑很適合當作運動入門，幫助活動身體，維持核心及下半身的力量。

雖然超慢跑的強度比不上一般運動，但對平時無法挪出時間，或是下班提不起勁運動的人來說，用10～30分鐘的時間簡單活動身體，是促進新陳代謝的好方法。

超慢跑對身體的負擔很小，運動後也不容易累積疲勞，可以有效避免運動傷害，很適合邀請長輩一起嘗試。

「嘗試門檻低」是超慢跑最大優勢之一，只要穿著舒適的衣服，準備一塊瑜伽墊就能隨時開始，有些人甚至會一邊追劇一邊超慢跑，妥善利用有限的時間。

特別提醒：剛開始嘗試超慢跑時，建議專心在維持動作上，避免因為追劇分心而導致動作錯誤。

雖然超慢跑對身體的負擔很小，動作看起來也十分簡單，但在運動前、中、後仍有些注意事項需要留意：

建議穿著運動服、運動鞋，並準備好水和毛巾，接著根據自己的身體狀態，將節拍器App設定為合適的頻率。若在室內從事超慢跑不想穿鞋子，可以穿一雙厚襪子或是準備瑜伽墊提供緩衝效果，保護足部避免受傷。

從事超慢跑的過程中，可以隨時提醒自己以下5個動作要點：

結束超慢跑之後，別忘了確實伸展、放鬆大腿前後側與小腿，並記得補充水分，特別是平時沒有運動習慣的人，剛結束超慢跑也許沒有不舒服的感覺，但若沒有確實放鬆，過兩天可能出現痠痛不適的症狀。

雖然超慢跑的門檻很低，人人都能輕鬆嘗試，也有很多好處，但仍有一個最大的缺點——運動強度太低，一般人如果長時間只從事超慢跑，沒有搭配其他運動，很難滿足每天的活動需求。

若你想透過運動維持體態，建議將超慢跑當作運動入門，習慣運動之後慢慢嘗試一些阻力訓練或更高強度的有氧運動，幫助你更快達成運動目標。

運動和飲食是維持人體正常生理機能的重要關鍵，無論你是因為行動不變而開始嘗試超慢跑，或是希望透過超慢跑，慢慢養成規律運動的習慣，都別忘了飲食的重要性，試著在生活中挑選天然無添加的食物、食品，均衡補充純淨無負擔的營養，飲食更講究，生活也會更加從容。

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