想吃原型食物維持體重？解析6大類食物、好處及吃法，營養體態都顧到

2024-09-23

原型食物解析

隨著健康意識抬頭，原型食物為主的飲食型態成為主流，大家開始注重飲食選擇，並搭配運動幫助維持體重與健康。不過許多人開始有吃原型食物效果不佳的問題，這是為什麼呢？

首先，你有正確選擇或是烹調原型食物嗎？另外，你是否有確實攝取到原型食物中的營養素呢？這些都可能會影響原型食物的飲食效益喔。本篇文章會解析原型食物是什麼、對身體有什麼好處以及怎麼吃，幫助你正確食用原型食物，順利達到健康目標。

文章目錄

原型食物是什麼？6大類原型食物表分享

原型食物，英文稱Whole food，指的是未經加工且沒有化學添加物，保留了原來樣貌、型態的食物。

舉個例子：

洋芋片不是原型食物：
洋芋片是馬鈴薯經切片、油炸、脫油、調味而成，經過多道加工處理流程，且已看不出食物原本的樣子。

蒸/烤馬鈴薯是原型食物：
將馬鈴薯直接拿去蒸烤，看得出馬鈴薯的樣子。

接下來會列出6大類食物中，常見的原型食物與相關加工食品，幫助大家更加理解原型食物的定義，正確選擇營養來源：

	原型食物	加工食物
全穀雜糧類	米飯、糙米飯、芋頭、地瓜、燕麥、馬鈴薯、玉米、紅豆、綠豆	年糕、芋頭糕、地瓜酥、麵包、麵條、洋芋片、薯條、爆米花、紅豆餡、綠豆糕
豆魚蛋肉類	黃豆、黑豆、豆漿、嫩豆腐、毛豆、魚、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋	百頁豆腐、油豆腐、魚丸、魚餃、燕餃、貢丸、香腸、熱狗、雞塊、肉鬆、蛋餃、蛋糕、美乃滋
蔬菜類	新鮮蔬菜	醃製菜、醬菜
水果類	新鮮水果	罐頭水果、果汁
油脂與堅果種子類	腰果、花生、核桃、開心果、南瓜籽、亞麻籽	花生糖、貢糖、芝麻糖、桃酥餅
乳品類	牛奶	優酪乳、優格、奶酪、起司、乳酪、奶油、煉乳、奶粉、奶精

每天的飲食內容可以根據原型與加工食物表格進行選擇，盡量避免加工食物，幫助維持健康。

你可能也想知道：地中海飲食是什麼？7個原則實現健康的理想本質

為什麼要吃原型食物？3個好處有助於維持體重及健康

大家普遍認為，原型食物是因為少加工少添加所以熱量低，可以幫助維持體重，但其實除了熱量低之外，原型食物還透過以下3個好處，幫助調整生理機能、促進代謝，進而影響體態。

1.營養價值高，有助於維持正常代謝

原型食物因為沒有加工流程、添加物的影響，大部分食物中的天然營養素得以保留，營養價值高，能有效率的補足人體所需營養素，促進新陳代謝與調整生理機能，有助於維持體重及健康。

加工食物，像是雞塊，是將雞胸肉、雞腿肉攪打、磨碎成肉漿，調味後放入壓模塑形，再裹粉漿入油鍋炸，製作過程會使營養素大流失，無法完整吃到雞肉的維生素A、維生素B群、礦物質、蛋白質等營養素，營養價值低。

2.沒有食品添加物、反式脂肪與精緻糖，身體輕鬆無負擔

加工食物的製程會添加如己二烯酸、苯甲酸、硝酸鈉、硝酸鉀、碳酸氫鈉、檸檬酸、海藻酸鈉等食品添加物，也可能會出現反式脂肪，並額外添加精緻糖，食用後不只會攝取更多熱量，也無法滿足身體需要的營養量，而原型食物因為最接近食物原始的型態，不會增加身體的代謝負擔，有助於維持健康。

3.飽足感佳，只需攝取身體真正需要的量

原型食物的營養密度高，較容易有飽足感，因此食用原型食物可以避免額外吃點心、零食的情形。

舉例來說，1塊雞胸肉可帶來的飽足感，與2包洋芋片+3條香腸一樣，但吃後者攝取的熱量比雞胸肉高許多，且很快就會再度感到飢餓而想吃零食、下午茶，導致食用過多熱量。

3個注意事項增加攝取原型食物的效益

原型食物攝取注意事項

無論是選擇、料理或食用原型食物的時候，需注意以下3點，以免錯誤的攝取方式，降低了原型食物帶來的幫助。

1.增加食物多樣性，多元補充營養素

攝取原型食物時，盡量多樣化選擇食物類型，增加攝取的營養素種類，滿足身體每日所需。

以碳水化合物為例：不要三餐都吃米飯，像是早餐吃燕麥，中午改吃米飯，晚餐則吃地瓜，能攝取到維生素A、維生素C、維生素B群、礦物質、膳食纖維等多樣的營養。以此類推，在蛋白質及油脂的攝取上也可以多變一些，以獲取足夠的營養素，維持正常生理代謝機能。

延伸閱讀：【2022綜合維他命推薦】5分鐘教會你挑選原則，補足身體所需營養

2.注意烹調方式，避免營養素流失

在烹煮原型食物時，須盡量避免油炸、燉煮、長時間川燙、大火快炒等方式，因為有些營養素很脆弱，可能會被高溫破壞，而水溶性的營養素也容易隨著水分流失。

建議多以短時間水煮、蒸煮、涼拌的方式料理食物，除了能確保營養素留在食物中，也可避免攝取多餘的熱量。

3.食用份量須節制，以免攝取過多熱量

雖然攝取原型食物是相對健康的飲食模式，但只要是食物就有熱量，提醒大家，不可以因為原型食物比較健康就毫無節制的食用，食用過多食物可能導致熱量超過每日上限，對體態產生不良影響喔。

吃原型食物的3個常見問題與解決辦法，持之以恆維持健康

無論是正準備執行原型食物飲食的人，或是已經執行一段時間的人，都可能會遇到以下3個問題而有放棄的念頭，這邊會提供解決辦法，幫助大家一起努力堅持健康飲食型態。

1.原型食物製備耗時、不方便

攝取原型食物的最佳方法，就是自行購買並正確烹調，對於現代人忙碌的生活來說，既不方便又耗時，難以每天執行而容易影響持續的意願。

建議購買可以保存比較久的食物，像是：馬鈴薯、地瓜、南瓜、菇類、黑木耳、花椰菜、大頭菜等，或是冷凍食物，例如：冷凍海鮮、冷凍雞胸肉、冷凍花椰菜、冷凍毛豆等，一次購買一週份量再分次退冰食用，並選用電鍋蒸、氣炸鍋、烤箱等較方便的烹煮方式，減少料理食物的麻煩。

2.外食型態容易降低攝取原型食物的效益

忙到沒有時間製備食物的人會轉而選擇符合原型食物原則的外食，但烹調方式、較重的調味以及受限的食物選擇，時常使人們無法攝取足夠營養素，又加重身體代謝負擔，導致雖然吃了原型食物，卻沒有達到應有的效果。

這種情況會建議選擇有營養標示及成分列表的外食，像是：便利商店食物。在挑選便利商店食物時，可以注意以下2點，確保身體有攝取足夠營養，且沒有額外負擔：

成分是否有過多的食品添加物，例如：乳化劑、調味劑、調味粉、品質改良劑等
熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪是否符合營養需求

3.吃原型食物花費較高

除了便利商店食物外，有些人會選擇直接購買健康餐盒食用，但無論是便利商店或是健康餐，價格通常較高，長期購買也是一筆可觀的花費，有經濟考量者無法長久執行。

建議可以輪流執行購買健康餐、外食和自行烹煮，減少花費及時間成本之外，餐點更多樣化也能增加執行動力。

食物型態與營養素好難顧？天然食物型營養素來幫助

難以持之以恆與沒有收穫是執行原型食物飲食容易遇到的問題，除了努力堅持及正確選擇、烹調原型食物之外，食用保健食品獲取足夠的「天然食物型態營養素」，也可幫助達到補充原型食物營養的目標。

天然食物型態營養素是使用新鮮天然的食物作為原料，將其濃縮成營養精華，並經過特殊的酵母技術，把它製作成能精準被身體吸收利用的天然營養，就像從食物中攝取營養素一樣。與一般化學合成營養素的差異如下表所示：

	化學合成營養素	天然食物型態營養素
原料	化合物、石油衍生物	天然食物＋蛋白質生態載體＋酵母細胞
與蛋白質結合	無	有
吸收率	5～20%	70～90%
體內停留時間	2小時	18小時
製造過程	化學反應合成營養素結構	濃縮天然食物之營養精華，與蛋白質載體結合，再結合酵母細胞生長製作
化學殘留	高	無
安全性	低	高
接近天然食物結構程度	完全沒有	等同於天然食物