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補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇

2022-07-28

吃什麼補鈣最快?

鈣質是人體含量最多的礦物質,與許多重要的生理機能密切相關,尤其是維持骨骼、牙齒正常發育及健康,對年輕人和老年人來說都非常重要。

 

但平時究竟該如何補鈣?有哪些推薦的補鈣食物?首先跟著Sam營養師的腳步,瞭解可能缺鈣的原因、缺鈣症狀,以及鈣質建議攝取量,最後為你整理補鈣食物大排名,一起看看吃什麼補鈣最快。

 

 

為什麼要補鈣?瞭解缺鈣原因、症狀與每日建議攝取量

 

現代人缺鈣原因是什麼?

除了日常飲食不均衡,缺少鈣質攝取之外,如果平時喜歡吃重口味的食物和加工食品,食物中的鈉含量過高也會和鈣質產生競爭作用;愛好喝茶和咖啡的人,也可能因為吃進過多草酸而抑制鈣質吸收

 

另外,現代人工作經常需要久坐,且多數人沒有運動習慣,在運動量不足的情況下,伴隨著年紀不斷增長,鈣質的吸收能力也會逐漸下降,因此久坐族與老年人也是容易缺鈣的族群

 

什麼情況代表缺鈣?

如果你符合上述容易缺鈣的情況,可以觀察一下自己的身體狀況,是否有睡眠品質下降情緒不穩等問題,如果有這些情形,建議多留意鈣質攝取。

 

但如果補充鈣質之後,症狀仍不見改善,或是症狀已經開始影響生活,建議儘快就醫,尋求專業治療。

 

成人每天該吃多少鈣?

根據衛福部國健署|國人膳食營養素參考攝取量建議,不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下表所示:

 

年齡 鈣質建議攝取量 上限攝取量
0~6個月 300mg 1000mg
7~12個月 400mg 1500mg
1~3歲 500mg 2500mg
4~6歲 600mg
7~9歲 800mg
10~12歲 1000mg
13~18歲 1200mg
19歲以上 1000mg
 

 

吃什麼補鈣最快?營養師推薦補鈣食物大排名

除了牛奶之外,還有什麼推薦的補鈣食物?

 

接下來Sam營養師從「台灣食品營養成分資料庫」及「美國農業部」為你整理常見富含鈣質的食物,共分為乳製品、堅果類、海鮮類、豆類、蔬菜類5大類別,一一列出鈣質含量,幫助你在日常飲食中挑選高鈣食物,滿足每日鈣質需求。

 

補鈣食物1:乳製品

  • 脫脂奶粉:1406mg / 100g
  • 全脂羊奶粉:1069mg / 100g
  • 全脂奶粉:912mg / 100g
  • 乳酪:606~940mg / 100g
  • 全脂鮮乳:104mg / 100g
  • 全脂優格:103mg/ 100g

 

補鈣食物2:堅果類

  • 黑芝麻(熟):1479mg / 100g
  • 山粉圓:1073mg / 100g
  • 無花果:328mg / 100g
  • 杏仁:317mg / 100g
  • 原味榛果:182mg / 100g
  • 花生粉:115mg / 100g

 

補鈣食物3:海鮮類

  • 小魚干:2213mg / 100g
  • 蝦米:1075mg / 100g
  • 魩仔魚(加工):358mg / 100g
  • 蟹腳肉:319mg / 100g
  • 環文蛤:165mg / 100g
  • 帶殼真牡蠣:149 mg/ 100g
  • 淡菜:122mg / 100g

 

補鈣食物4:豆類

  • 小方豆干:685mg/ 100g
  • 五香豆干:273mg/ 100g
  • 黃豆​​:194mg / 100g
  • 青仁黑豆:186mg / 100g
  • 傳統豆腐:140mg / 100g
  • 帶莢毛豆:123mg / 100g

 

補鈣食物5:蔬菜類

  • 紫蘇:401mg / 100g
  • 野莧菜:336mg / 100g
  • 綠蘆筍:276mg / 100g
  • 菠菜葉:192mg / 100g
  • 芥藍菜:181mg / 100g
  • 荷葉白菜:131mg/ 100g
  • 紅鳳菜:122mg/100g

 

面對補鈣需求時,不妨多吃上述整理的補鈣食物,搭配運動習慣與規律作息,幫助人體吸收鈣質,維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

 

但如果經常外食,很難調整日常飲食,則推薦食用天然來源的補鈣保健品,搭配攝取維生素D、維生素K等成分,提升鈣質吸收率。

 

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除了補鈣之外,幫助鞏固鈣質的5個方法

補鈣固然重要,但開源的同時也別忘了節流,以下整理5個鞏固鈣質的方法,幫助你調整生活習慣,提升補鈣效率。

 

  1. 少吃重口味食物,降低鈉攝取量,避免影響鈣質吸收。
  2. 養成運動習慣,且最好是有負重的運動,維持鈣質利用率。
  3. 避免抽菸、喝酒,減少身體負擔。
  4. 補鐵跟補鈣要至少間隔2小時,以免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,影響2者的吸收率。
  5. 每天至少曬太陽15分鐘,活化體內維生素D,或是直接補充含有維生素D複方的鈣保健品,鈣質吸收更有效率。

 

 

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補鈣食物小學堂

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【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

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