吃什麼補鈣最快？5大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣

2026-01-19

吃什麼補鈣最快？除了牛奶你還有更多選擇

鈣質是人體含量最多的礦物質，與許多重要的生理機能密切相關，尤其是維持骨骼、牙齒正常發育及健康，對年輕人和老年人來說都非常重要。

但平時究竟該如何補鈣？有哪些推薦的補鈣食物？首先跟著Jocelyn營養師的腳步，瞭解可能缺鈣的原因、缺鈣症狀，以及鈣質建議攝取量，最後為你整理補鈣食物大排名，一起看看吃什麼補鈣最快。

文章目錄

為什麼要補鈣？瞭解缺鈣原因、症狀與每日建議攝取量

現代人缺鈣原因是什麼？

根據國民營養調查發現，台灣約有80%以上的人，每天鈣質攝取不足。

除了日常飲食不均衡，缺少鈣質攝取之外，如果平時喜歡吃重口味的食物和加工食品，食物中的鈉含量過高，也會和鈣質產生競爭作用；愛好喝茶和咖啡的人，也可能因為吃進過多草酸而抑制鈣質吸收。

另外，現代人工作經常需要久坐，且多數人沒有運動習慣，在運動量不足的情況下，伴隨著年紀不斷增長，鈣質的吸收能力也會逐漸下降，因此久坐族與老年人也是容易缺鈣的族群。

怎麼知道自己需要補鈣？5大警訊要小心

如果你符合上述容易缺鈣的情況，可以觀察一下自己的身體是否有以下情況：

睡眠品質下降
情緒不穩
記性變差
反應變慢
新陳代謝效率不佳

如果出現這些情形，建議多留意鈣質攝取。但如果補充鈣質之後，症狀仍不見改善，或是症狀已經開始影響生活，建議儘快就醫，尋求專業治療。

成人每天該吃多少鈣？

根據衛福部國健署｜國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下表所示：

年齡	鈣質建議攝取量	上限攝取量
0～6個月	300mg	1000mg
7～12個月	400mg	1500mg
1～3歲	500mg	2500mg
4～6歲	600mg
7～9歲	800mg
10～12歲	1000mg
13～18歲	1200mg
19歲以上	1000mg

吃什麼補鈣最快？營養師推薦5大類補鈣食物

除了牛奶之外，小魚乾、黑芝麻也是很優質的補鈣食物

接下來Jocelyn營養師從「台灣食品營養成分資料庫」及「美國農業部」為你整理常見補鈣食物排行：

補鈣食物推薦｜海鮮與肉類

小魚干：2213mg / 100g
蝦米：1075mg / 100g
魩仔魚（加工）：358mg / 100g
蟹腳肉：319mg / 100g
環文蛤：165mg / 100g
帶殼真牡蠣：149 mg/ 100g
去骨鴨掌：146 mg/ 100g

補鈣食物推薦｜蔬菜水果類

紫蘇：401mg / 100g
野莧菜：336mg / 100g
無花果乾：363mg / 100g
綠蘆筍：276mg / 100g
菠菜葉：192mg / 100g
芥藍菜：181mg / 100g
荷葉白菜：131mg/ 100g
紅鳳菜：122mg/100g

補鈣食物推薦｜堅果與豆類

黑芝麻（熟）：1479mg / 100g
山粉圓：1073mg / 100g
小方豆干：685mg/ 100g
五香豆干：273mg/ 100g
杏仁：254mg / 100g
青仁黑豆：186mg / 100g

面對補鈣需求時，不妨多吃上述整理的補鈣食物，搭配運動習慣與規律作息，幫助人體吸收鈣質，維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

但如果經常外食，很難調整日常飲食，則推薦食用天然來源的補鈣保健品，搭配攝取維生素D、維生素K等成分，提升鈣質吸收率。

除了補鈣之外，幫助鞏固鈣質的5個方法

補鈣固然重要，但開源的同時也別忘了節流，以下整理5個鞏固鈣質的方法，幫助你調整生活習慣，提升補鈣效率。

少吃重口味食物，降低鈉攝取量，避免影響鈣質吸收。
養成運動習慣，且最好是有負重的運動，維持鈣質利用率。
避免抽菸、喝酒，減少身體負擔。
補鐵跟補鈣要至少間隔2小時，以免鐵和鈣結合形成含鐵化合物，影響2者的吸收率。
每天至少曬太陽15分鐘，活化體內維生素D，或是直接補充含有維生素D複方的鈣保健品，鈣質吸收更有效率。

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作者介紹

本文作者：VITABOX® 專欄作者 Rebecca
本文專家：VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹：從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性，相信 you are what you eat，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，同時善用保健食品搭配來補足營養缺口，以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Rebecca】

本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。

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