吃什麼補鈣最快？5 大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣
鈣質是人體含量最多的礦物質，與許多重要的生理機能密切相關，尤其是維持骨骼、牙齒正常發育及健康，對年輕人和老年人來說都非常重要。
但平時究竟該如何補鈣？有哪些推薦的補鈣食物？首先跟著Jocelyn營養師的腳步，瞭解可能缺鈣的原因、缺鈣症狀，以及鈣質建議攝取量，最後為你整理補鈣食物大排名，一起看看吃什麼補鈣最快。
文章目錄
為什麼要補鈣？怎麼判斷自己有沒有缺鈣？
根據國民營養調查發現，台灣約有 80% 以上的人，每天鈣質攝取不足。若想知道自己鈣質攝取是否足夠，可以從「生活習慣」與「專業檢查」這兩個面向檢視：
- 生活習慣：從日常飲食回推是否有穩定攝取鈣質。檢視飲食選擇中是否包含乳製品、深綠色蔬菜、豆製品、小魚乾等富含鈣質的食物。同時，也留意是否有影響鈣質吸收的習慣，例如重口味高鈉飲食、大量飲用茶或咖啡、長期久坐少運動，都是容易降低鈣質吸收效果的行為。
- 專業檢查：若想有明確依據，可以諮詢專業醫療人員，透過抽血檢驗鈣濃度、副甲狀腺素（PTH）、維生素 D，或骨密度檢測等方式綜合評估是否有缺鈣。
每天該吃多少鈣？一張表整理衛福部建議鈣質攝取量
根據衛福部國健署｜國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下表所示：
| 年齡 | 鈣質建議攝取量 | 上限攝取量 |
|---|---|---|
| 0～6 個月 | 300mg | 1000mg |
| 7～12 個月 | 400mg | 1500mg |
| 1～3 歲 | 500mg | 2500mg |
| 4～6 歲 | 600mg | 2500mg |
| 7～9 歲 | 800mg | 2500mg |
| 10～12 歲 | 1000mg | 2500mg |
| 13～18 歲 | 1200mg | 2500mg |
| 19 歲以上 | 1000mg | 2500mg |
吃什麼補鈣最快？營養師推薦 5 大類補鈣食物
一般常見的補鈣食物可以分成五大類：乳製品、海鮮與肉類、蔬菜、水果，以及堅果與豆類。接下來 Jocelyn 營養師從「台灣食品營養成分資料庫」及「美國農業部」的資料中為你整理常見補鈣食物排行：
補鈣食物推薦｜乳製品類
乳製品是日常最容易取得的鈣質來源之一，鈣的吸收利用率也相對理想。以下為常見乳製品的鈣含量：
- 起司（切片乾酪）：606mg / 100g
- 牛奶（全脂鮮乳）：104mg / 100g
優酪乳（全脂濃稠發酵乳）：90mg / 100g補鈣食物推薦｜海鮮與肉類
海鮮與肉類中，連骨帶殼的小型魚蝦鈣含量較高，是動物性鈣質的重要來源：
- 小魚干：2213mg / 100g
- 蝦米：1075mg / 100g
- 魩仔魚（加工）：358mg / 100g
- 蟹腳肉：319mg / 100g
- 環文蛤：165mg / 100g
- 帶殼真牡蠣：149 mg / 100g
- 去骨鴨掌：146 mg / 100g
補鈣食物推薦｜蔬菜類
深色蔬菜是植物性鈣質的日常來源，適合在餐桌上多樣搭配：
- 紫蘇：401mg / 100g
- 野莧菜：336mg / 100g
- 芥藍菜：181mg / 100g
- 荷葉白菜：131mg / 100g
- 紅鳳菜：122mg /100g
補鈣食物推薦｜水果類
水果的鈣含量雖然不如乳製品或小魚乾，但仍能作為日常飲食的補充來源：
- 無花果乾：363mg / 100g
- 桑椹：41mg / 100g
- 金棗：38mg / 100g
補鈣食物推薦｜堅果與豆類
豆製品與堅果種子是植物性鈣質的重要來源，適合搭配日常餐點食用：
- 黑芝麻（熟）：1479mg / 100g
- 山粉圓：1073mg / 100g
- 小方豆干：685mg / 100g
- 五香豆干：273mg / 100g
- 杏仁：253mg / 100g
- 青仁黑豆：186mg / 100g
面對補鈣需求時，不妨多吃上述整理的補鈣食物，搭配運動習慣與規律作息，幫助人體吸收鈣質，維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。但如果經常外食，很難調整日常飲食，則推薦食用天然來源的補鈣保健品，搭配攝取維生素 D、維生素 K 等成分，提升鈣質吸收率。
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除了補鈣之外，幫助鞏固鈣質的 5 個方法
補鈣固然重要，但開源的同時也別忘了節流，以下整理5個鞏固鈣質的方法，幫助你調整生活習慣，提升補鈣效率。
- 少吃重口味食物，降低鈉攝取量，避免影響鈣質吸收。
- 養成運動習慣，且最好是有負重的運動，維持鈣質利用率。
- 避免抽菸、喝酒，減少身體負擔。
- 補鐵跟補鈣要至少間隔 2 小時，以免鐵和鈣結合形成含鐵化合物，影響 2 者的吸收率。
- 每天至少曬太陽 15 分鐘，活化體內維生素 D，或是直接補充含有維生素 D複方的鈣保健品，鈣質吸收更有效率。
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延伸閱讀：
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參考資料：
- 衛福部國健署｜國人膳食營養素參考攝取量
- Palacios C, Cormick G, Hofmeyr GJ, Garcia-Casal MN, Peña-Rosas JP, Betrán AP. Calcium-fortified foods in public health programs: considerations for implementation. Ann N Y Acad Sci. 2021;1485(1):3-21. doi:10.1111/nyas.14495
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021;14(1):180. Published 2021 Dec 30. doi:10.3390/nu14010180
- Vatanparast H, Islam N, Patil RP, Shafiee M, Whiting SJ. Calcium Intake from Food and Supplemental Sources Decreased in the Canadian Population from 2004 to 2015. J Nutr. 2020;150(4):833-841. doi:10.1093/jn/nxz318
- Cormick G, Betran AP, Romero IB, et al. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(2):316. Published 2021 Jan 22. doi:10.3390/nu13020316
