低 GI 水果有哪些？留意升糖指數，吃水果也能維持能量穩定

除了熱量、營養組成、加工程度之外，升糖指數（GI 值）也逐漸成為為許多人挑選食物的重要指標。如果你正在尋找低 GI 的水果選擇，今天 Andrea 營養師整理了 10 種台灣常見的低 GI 水果，一一列出 GI 值範圍及營養價值，幫助大家補充優質營養，維持能量穩定、打造健康體態。

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GI 值是什麼？為什麼要了解水果的 GI 值？

GI 值又稱作升糖指數，數值高低反應了食物中碳水化合物的分解速度，以及對人體能量波動的影響。高 GI 食物中的碳水化合物分解速度快，容易造成能量波動，反之，低 GI 食物則不易影響能量水平。

含有高糖分的水果容易讓人聯想到高 GI 值，因此有嚴格控管能量水平需求，或正在執行體態管理的人，大多會避開過甜的水果。但其實水果的 GI 值與甜度沒有直接相關，必須了解成熟度與膳食纖維含量，才能正確判斷水果的 GI 值，進而選擇低 GI 水果維持代謝機能穩定。

GI 值的範圍落在 0～100 之間，70 以上為高 GI 食物，55 以下則屬於低 GI 食物。

既然水果的 GI 值跟甜度無關，那一般人該如何挑選低 GI 水果，避免進食後的能量波動？Andrea 營養師根據國際升糖指數資料庫（International Glycemic Index Database）的資訊，搭配相關文獻研究，整理出 10 種常見的低 GI 水果，提供給大家參考：

水果的 GI 值會因成熟度、品種等因素而波動，因此數據通常呈現為一個區間。

櫻桃的 GI 值很低且熱量也不高，無論是需要嚴格控制能量波動，或是正在努力調整體態的人，都很適合補充。此外，櫻桃更富含花青素、維生素 C 和鉀，適量食用有助於調節新陳代謝。

富含維生素Ｂ、維生素 C、果膠、花青素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等營養成分，也是低 GI 水果的好選擇。需要特別留意的是，李子含有果酸，消化道敏感者若空腹吃可能造成刺激，建議在飯後食用。

除了富含維生素 C，有助調節生理機能、維持青春美麗之外，葡萄柚也含有豐富的膳食纖維，能增加進食後的飽足感、促進消化健康，幫助維持理想體態。

桃子含有豐富的維生素 A、維生素 C 及膳食纖維，且水分含量多，是營養價值很高的水果，除了維持進食後能量穩定的優點之外，還能幫助養顏美容、調整體質。

芭樂是維生素 C 含量最多的水果之一，以紅心芭樂為例，每 100g 含有 214.4mg 維生素 C，適量食用有助於調節體質、維持正常生理機能。需要特別留意的是，芭樂 GI 值的範圍很大，較成熟的芭樂 GI 值可能高達 68，若擔心食用後造成能量波動，不建議食用過熟的芭樂。

蘋果成分中的多酚類（如：槲皮素），具有幫助人體對抗外界傷害的功效，而豐富的維生素 C 及膳食纖維也會參與多種人體新陳代謝，有助於維持正常生理機能、穩定能量波動。

富含水分、膳食纖維、鉀、維生素 C 和多種礦物質的梨子，具有幫助消化、緩解便秘的功效。中醫領域則認為燉梨、蒸梨等梨子料理，有助於清熱潤燥，能緩解呼吸相關的不適症狀。

草莓是葉酸含量最多的水果之一（82ug / 100g），若有補充葉酸的需求，可以在日常飲食中多吃草莓輔助營養攝取。此外，草莓更含有豐富的鞣花酸、花青素、維生素 C、果膠等營養成分，屬於高營養價值的水果。

雖然糖分含量高，但其豐富的膳食纖維能延緩糖分吸收，因此葡萄也是營養師十分推薦的低 GI 水果。吃葡萄時建議連同葡萄皮一起食用，可以攝取更多白藜蘆醇、花青素及膳食纖維。

除了維生素 C 和膳食纖維之外，柳橙更富含生物類黃酮及多種植化素，能加強全方位健康防護。值得注意的是，很多人習慣喝柳橙汁來補充營養，然而柳橙汁的膳食纖維含量較低，容易造成飲食後能量波動，因此直接吃柳橙會是更好的選擇。

認識常見水果 GI 值

接著 Andrea 營養師將餐桌上經常出現的水果 GI 值整理成表格，除了選擇低 GI 水果之外，日常飲食可以多留意高 GI 水果的攝取量，幫助維持能量穩定。

香蕉的平均 GI 值低於 55，原則上應該被列為低 GI 水果，但由於香蕉的成熟度會大幅度影響 GI 值，完全成熟的香蕉 GI 值可能高達 60，因此被列為中 GI 水果。

最後想要提醒大家，雖然低 GI 水果對能量波動的影響較小，但還是要留意攝取量，以免升糖負荷（GI 值 x 食物醣類含量 / 100）過高，產生劇烈的升糖影響。適量補充並盡量食用多種水果，均衡攝取身體所需營養，才是維持健康體態的長久之計。

除了留意水果本身的 GI 值之外，加工程度也會影響升糖指數，直接食用水果的原型狀態，不只能減少升糖影響，還能避免水果的豐富營養在加工過程中流失，完整發揮水果的營養價值。