【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物，提神之外還有3種好處
攝取足夠的維生素B群，對生活忙碌的現代人來說很重要，除了幫助精神專注與維持體力外，對於生理機能的正常運作也有很大的幫助。但B群食物有哪些？平時該如何透過飲食補充B群？
今天就讓Yuji營養師分享富含維生素B群的食物列表，並帶你們了解B群的功效、建議劑量與注意事項，一起正確補充維生素B群。
文章目錄
- B群有什麼功效？3大好處有助提升整體健康
- B群每天要吃多少？
- B群食物表｜穀類、肉類、蔬菜水果都是富含B群的食物
- - 維生素B1食物：維持能量代謝
- - 維生素B2食物：維持能量代謝
- - 維生素B3（菸鹼素）食物：維持能量代謝
- - 維生素B5（泛酸）食物：維持能量代謝
- - 維生素B6食物：增進神經系統健康
- - 維生素B7（生物素）食物：增進皮膚和黏膜健康
- - 維生素B9（葉酸）食物：幫助紅血球形成、有助胎兒生長發育
- - 維生素B12食物：幫助紅血球形成、增進神經系統健康
- 如何快速補充B群？吃B群食物搭配優質保健食品
- - 精神充足必備｜天然酵母維生素B群+黑瑪卡+鋅酵母
- - 不只精神，也有好氣色｜天然酵母維生素B群+Q10+鐵
- 攝取B群的3點注意事項
- - 1.烹調B群食物時，避免長時間川燙、燉煮
- - 2.適量攝取維生素B群，過量可能產生不良反應
- - 3.孕媽咪、經常應酬喝酒以及素食者應留意攝取維生素B群
B群有什麼功效？3大好處有助提升整體健康
維生素B群最廣為人知的功效是維持正常能量代謝、有助於維持精神，但其實除了提神之外，B群還有其他3種好處，對於健康維持有著重要的幫助。
- 增進皮膚、心臟、神經系統、消化道系統健康，維持正常生理機能
- 有助於紅血球形成、維持紅血球正常形態
- 幫助促進新陳代謝
（你可能也想知道：維生素B1有什麼功效？5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源）
B群每天要吃多少？
根據「國人膳食營養素參考攝取量」的資料，不同年齡與性別的每日維生素B群建議攝取量如下圖所示：
了解自己的維生素B群需要量，並足量攝取，才能確保生理機能、能量代謝正常運作，維持精神與身體健康喔。
B群食物表｜穀類、肉類、蔬菜水果都是富含B群的食物
不同的維生素B，主要的食物來源不相同，穀物、肉類、蔬菜及水果都富含不同的維生素B，因此飲食均衡才能確保攝取到足夠的B群。
營養師依照《食物成分營養資料庫》以及《食品成分和分析》期刊的資料，整理出B群食物表，幫助大家了解如何攝取足夠的維生素B群，維持精神與正常生理機能。
接下來會更詳細列出各個維生素B的食物排名以及主要功效，讓你們能夠依照自己的需求，選擇適合的B群食物：
維生素B1食物：維持能量代謝
- 小麥胚芽：2.44 mg/100 g
- 芝麻（生）：0.9 mg/100 g
- 豬後腿瘦肉：0.76 mg/100g
- 燕麥：0.5 mg/100g
- 黃豆：0.39 mg/100g
- 糙米：0.35 mg/100g
（想了解更多維他命B1：維生素B1有什麼功效？5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源）
維生素B2食物：維持能量代謝
- 鵝肝：2.24 mg/100 g
- 豬肝：2.21 mg/100 g
- 紫菜：2.17 mg/100 g
- 雞心：1.46 mg/100 g
- 雞蛋黃：0.55 mg/100 g
- 牡蠣：0.32 mg/100 g
- 全脂鮮奶：0.17 mg/100 g
維生素B3（菸鹼素）食物：維持能量代謝
- 鮪魚生魚片：13.8 mg/100 g
- 豬肝：10.22 mg/100 g
- 紅肉鮭魚片：6.79 mg/100 g
- 紫菜：5.3 mg/100 g
- 豬後腿瘦肉：4.65 mg/100 g
- 小麥胚芽：4.02 mg/100 g
- 腰果：1.29 mg/100 g
- 綠蘆筍：1.06 mg/100 g
維生素B5（泛酸）食物：維持能量代謝
- 酵母（乾）：13.5 mg/100 g
- 葵花籽：7.04 mg/100 g
- 豬肝：6.65 mg/100 g
- 雞蛋黃：2.99 mg/100 g
- 鮭魚：1.66 mg/100 g
- 綠豆：1.91 mg/100 g
- 青花菜：0.65 mg/100 g
想了解更多維他命B5：泛酸（維他命B5）功效有哪些？食物來源、吃法與副作用全攻略
維生素B6食物：增進神經系統健康
- 鵝肝：1.5 mg/100 g
- 小麥胚芽：1.4 mg/100 g
- 大蒜：0.94 mg/100 g
- 紅肉鮭魚切片：0.78 mg/100 g
- 紅土帶殼花生：0.62 mg/100 g
- 香蕉：0.44 mg/100 g
- 酪梨：0.23 mg/100 g
（想了解更多維他命B6：【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂）
維生素B7（生物素）食物：增進皮膚和黏膜健康
- 雞蛋黃：27.2 ug/100 g
- 花生：17.54 ug/100 g
- 葵花籽：7.8 ug/100 g
- 豬排：4.46 ug/100 g
- 杏仁：4.4 ug/100 g
- 草莓：1.5 ug/100 g
- 花椰菜：0.96 ug/100 g
維生素B9（葉酸）食物：幫助紅血球形成、有助胎兒生長發育
- 青仁黑豆：720 ug/100 g
- 豬肝：677.6 ug/100 g
- 小麥胚芽：329.3 ug/100 g
- 菠菜（葉）：232.7 ug/100 g
- 韭菜：158.3 ug/100 g
- 黃豆芽：111.2 ug/100 g
維生素B12食物：幫助紅血球形成、增進神經系統健康
- 紫菜：65.26 ug/100 g
- 鵝肝：64.09 ug/100 g
- 豬肝：30.52 ug/100 g
- 牡蠣：25.04 ug/100 g
- 雞蛋黃：2.95 ug/100 g
- 鮪魚生魚片：2.53 ug/100 g
- 牛肉火鍋片：2.53 ug/100 g
（想了解更多維他命B12：維生素B12功效多！誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解）
如何快速補充B群？吃B群食物搭配優質保健食品
現代人的飲食習慣多以外食為主，食物的選擇比較侷限，且外食精緻的烹調方式也容易讓食物中的營養流失，使得多數人易有維生素B群缺乏的問題。
根據國民營養健康狀況變遷調查的資料顯示，無論性別，各個年齡層皆有維生素B6、葉酸及B12缺乏的情形。長期下來可能會影響精神及身體狀態。
若是飲食上難以滿足維生素B群的需求，就會建議適量食用B群保健食品，維持體內足夠的營養素。
（推薦閱讀：【B群推薦6大原則】營養師帶你挑對B群，正確補充維持精神旺盛）
精神充足必備｜天然酵母維生素B群+黑瑪卡+鋅酵母
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不只精神，也有好氣色｜天然酵母維生素B群+Q10+鐵
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攝取B群的3點注意事項
看完8種B群食物表與優質B群產品介紹之後，Yuji營養師要提醒3點注意事項，幫助大家有效攝取維生素B群，避免不正確的食用方式：
1.烹調B群食物時，避免長時間川燙、燉煮
因為B群屬於水溶性營養素，容易隨著水分流失，若是烹調採用川燙、燉煮、水煎的方式，就容易使B群在過程中流失，無法從食物中獲取完整B群營養。
2.適量攝取維生素B群，過量可能產生不良反應
維生素B群為水溶性營養素，多餘的量會隨尿液或汗水排出，但若是長期過量，再加上水分攝取不足時，會導致B群無法順利排出而對消化道機能、生理代謝等產生不良作用。尤其是B3（菸鹼素）、B6與葉酸，對人體的影響較為劇烈。
因此，衛福部有訂定維生素B3（菸鹼素）、B6與葉酸每日上限攝取量，在補充B群的同時，也要留意是否攝取過量喔。
3.孕媽咪、經常應酬喝酒以及素食者應留意攝取維生素B群
孕媽咪的身體為因應胎兒的生長發育，對於營養素的需求會提高，因此維生素B群的攝取量也需要增加，不多加注意可能會缺乏而影響媽媽及寶寶的健康。
經常應酬喝酒者，需要維生素B群協助代謝酒精，因此B群的消耗會比較快，需注意攝取以免缺乏。
而素食者則容易缺乏維生素B12。從B群食物表中可以看到，富含維生素B12的食物大部分為動物性，唯有紫菜為含量豐富的植物性食物，素食者需注意攝取。
從配方設計到製程選擇，
每一步都能被查證
參考資料：
