地中海飲食（Mediterranean Diet）是以植物性食物與橄欖油為主的健康飲食模式，世界衛生組織（WHO）也曾公開推崇，認為其為世界上最健康的飲食方式之一。
究竟地中海飲食是什麼？有什麼優點值得嘗試？接下來 Zoe 營養師會以穩定的步調帶你理解地中海飲食的 7 大原則、 3 大健康優勢，最後還有菜單和食物推薦，一起在日常中穩定實行健康飲食。
文章目錄
- 什麼是地中海飲食？
- 地中海飲食 7 大原則，掌握比例搭配，均衡攝取多元營養
- - 1. 攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜 1.5～2 份，水果 1～2 份
- - 2. 多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳
- - 3. 未精製全穀類每餐 1～2 份；豆類每天至少 1 份
- - 4. 少紅肉多白肉，每週紅肉少於 2 份，白肉剛好 2 份
- - 5. 少吃加工食品，建議每週不超過 1 份
- - 6. 適量乳製品，建議每天食用 1.5～2 份低脂乳製品
- - 7. 適量紅酒，理性飲用
- 地中海飲食有什麼好處？營養師整理 3 大健康優勢
- 地中海飲食金字塔——讓健康價值觀融入日常生活
- 如何規劃地中海飲食？營養師的 3 天菜單分享
- 從日常飲食選擇開始，逐步展開更穩定的生活節奏
什麼是地中海飲食？
顧名思義，地中海飲食是源自於地中海周邊國家的飲食模式，涵蓋了義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等。
典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類等植物性食物為基底，使用橄欖油作為主要烹調用油，並鼓勵多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。
透過天然食物獲得許多自然營養素，再搭配優質蛋白質、好油補充，除了增添餐點的色彩與豐富性，也是日常飲食中可持續的節奏與選擇。
地中海飲食 7 大原則，掌握比例搭配，均衡攝取多元營養
地中海飲食所採用的食物並不難取得，像是番茄、橄欖油與海鮮等都十分常見，特別的是每種食物都有不同的建議攝取比例，透過合適的比例搭配，形成健康的飲食節奏。
想執行地中海飲食的人，可以藉由以下 7 大飲食原則來實踐：
1. 攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜 1.5～2 份，水果 1～2 份
色彩繽紛的新鮮蔬果可以補充豐富的維生素與礦物質，如維生素 C、鉀、鎂等，也能獲得膳食纖維與植化素，如花青素、類胡蘿蔔素、茄紅素等，當每餐都可以廣泛攝取這些營養素，身體對抗外在環境威脅的能力也會逐漸提升，有助於維持穩固的健康平衡。
2. 多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳
相較於國人日常飲食中常見的大豆油、沙拉油，地中海飲食強調以橄欖油為主，搭配堅果類來滿足每日油脂所需。
因橄欖油與堅果含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E，多補充有助於體內油脂平衡。
特別提醒，橄欖油建議以低溫清炒或涼拌的方式烹煮，才能獲得更完整的營養。
3. 未精製全穀類每餐 1～2 份；豆類每天至少 1 份
地中海飲食的主食多以未精製的全穀類為主，如糙米、燕麥等，相較於精緻澱粉能攝取到更多的維生素、礦物質及膳食纖維；而未加工的豆類亦含有豐富纖維，同時也是良好的蛋白質來源。
（了解更多未加工食物的優點：想吃原型食物維持體重？解析 6 大類食物、好處及吃法，營養體態都顧到）
4. 少紅肉多白肉，每週紅肉少於 2 份，白肉剛好 2 份
地中海周邊國家因臨海之便，餐點中常見魚蝦貝類，因此有經常食用「白肉」的飲食習慣。白肉不僅能提供優質蛋白、不飽和脂肪酸，更含有豐富的微量元素，是很好的營養來源。
除了典型地中海飲食中常見的海鮮類之外，雞、鴨、鵝等家禽類也屬於白肉，特色是脂肪含量低、容易消化吸收；相較之下，豬、牛、羊等紅肉含有較多飽和脂肪酸，食用過多容易影響體內循環與生理機能。
5. 少吃加工食品，建議每週不超過 1 份
少吃加工肉類或精緻食品，避免攝取過多鹽分、糖分、飽和脂肪和添加物。多選擇天然的原型食物，不僅可完整保留食物營養，更有助於維持正常代謝，讓身體輕盈無負擔。。
（延伸閱讀：加工食品真的不健康？現代人必懂4 種加工食物，遠離這些才健康！）
6. 適量乳製品，建議每天食用 1.5～2 份低脂乳製品
地中海飲食中的乳製品多為發酵製成，像是優格、起司等，不僅富含益生菌，也能增加鈣質與蛋白質攝取。挑選食物時，建議以低脂、無糖的乳製品為主，避免攝取過多脂肪與糖分。
7. 適量紅酒，理性飲用
紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有更多有益健康的成分，適量飲用有助於健康維持。但要特別注意，國人有近半數患有酒精不耐症（Alcohol intolerance），飲用時應謹慎控制攝取量，避免飲酒過量反而造成身體負擔。
（想了解更詳細的攝取量與食物比例建議，可以直接查看：地中海飲食金字塔——讓健康價值觀融入日常生活）
地中海飲食有什麼好處？營養師整理 3 大健康優勢
為什麼源自地中海周邊國家的飲食模式會受到許多營養師、醫師的推薦，甚至被譽為世界上最健康的飲食方式之一？Zoe 營養師整理了以下 3 點好處，提供給你參考：
- 抵抗壓力：新鮮蔬果中的植化素，可以幫助減少壓力造成的傷害。
- 幫助維持消化道機能：全穀類、蔬果類、豆類富含多醣類及膳食纖維，可以促進消化道蠕動、幫助好菌生長；發酵乳製品中的益生菌也可以維持體內菌叢生態平衡，多元補充有助於維持消化道機能。
- 維持循環健康：地中海飲食經常食用魚類，並以橄欖油作為主要的烹調用油，可以補充豐富的 Omega-3 與 Omega-9，幫助循環順暢，因此成為美國心臟協會（American Heart Association）推薦的飲食方式之一。
（延伸閱讀：Omega-3、6、9 有什麼差別？）
飲食方法沒有絕對的好壞，地中海飲食也未必適合每一個人。若想嘗試地中海飲食，建議從小幅度調整開始，避免短時間大幅改變飲食習慣而造成身體負擔，也可以直接諮詢專業醫師或營養師，規劃適合自己的飲食方式。
地中海飲食金字塔——讓健康價值觀融入日常生活
1990 年代後，出現了更符合現代人生活的「地中海飲食金字塔」概念，除了有食物的建議攝取量，也包含了日常生活的建議，如規律運動、適度休息；選擇當季、在地的食材等。
自此，地中海飲食不再侷限於餐桌上的美食佳餚，更是一種生活態度，以及對於「健康」這一價值觀的逐步實踐。
地中海飲食金字塔有多種不同說法，最廣為應用的是地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）於 2010 年與其他組織共同推出的版本。如下圖：
地中海飲食金字塔不只提供食物份量建議，更鼓勵規律生活作息與環境友善行動，已從單純的飲食法演化為健康價值觀，是現代人打造健康生活的重要指引。
如何規劃地中海飲食？營養師的 3 天菜單分享
最後，Zoe 營養師整理了地中海飲食的 3 天菜單，可以參考下列食物選擇及份量，逐步實踐健康生活：
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 | |
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| 第一天 |
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| 第二天 |
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| 第三天 |
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表格中的水果和蔬菜都以當季為主，可以自由替換成容易取得的食材，只要留意份量和烹調方式即可。另外，若兩餐之間容易感到飢餓，每天可以吃 1～2 次點心，有助於維持飽足感並穩定能量波動，穩固整體健康狀態。
（想知道精準的份量規劃，可以參考：六大類食物一份是多少？）
從日常飲食選擇開始，逐步展開更穩定的生活節奏
地中海飲食之所以廣受推崇，不只是因為營養均衡，更因為它是一種貼近自然、簡單好執行的飲食哲學：「越接近食物原型，越能真正滋養身體」。
就如同英文俗諺 “ You are what you eat. ”這也是 VITABOX® 維他盒子一直相信的健康哲學。
從天然原萃的原料、VITASYNERGY® 營養加乘配方，一直到 SGS 逐批測試，每一步的堅持都希望為你帶來更安心、更符合需求的營養補給，幫助你尋找健康生活的理想本質。
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延伸閱讀：
參考資料：
- Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021;290(3):549-566. doi:10.1111/joim.13333
- Schwingshackl L, Morze J, Hoffmann G. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 2020;177(6):1241-1257. doi:10.1111/bph.14778
