備孕吃什麼？男性必備的5種備孕飲食營養
你知道嗎？備孕時不只女性需要補充營養，男性也要培養好孕體質。那男性備孕吃什麼呢？今天Andrea營養師為大家整理了5種可以著重補充的營養及食物，幫助男性調整備孕飲食，做好完善準備，順利迎接愛的結晶。
文章目錄
男性備孕吃什麼？幫助養精蓄銳的5種營養素、推薦食物
男性備孕必備營養素1：葉酸
許多人都知道葉酸是女性備孕必備，卻不知道男性也需要補充。根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017～2020年）統計，男性各年齡層的葉酸缺乏率皆高於女性，因此除了女性、孕婦外，男性也應注意葉酸攝取量。
足量攝取葉酸可以保護男性的生理機能、幫助維持身體健康，使男性更有機會成為準爸爸。
葉酸屬於人體必需營養素，但因為是水溶性維生素，容易流失，且人體無法自行合成，需要透過飲食持續補充維持體內濃度，日常飲食可以參考以下富含葉酸的食物：
- 深色蔬菜：菠菜、紅莧菜、綠花椰菜、綠蘆筍等。
- 肉類：動物肝臟、鮪魚、牛肉等。
- 水果類：木瓜、香瓜、柑橘類。
（還有其他常見的葉酸食物嗎？可以參考：葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃）
男性備孕必備營養素2：Omega-3（ω-3）
Omega-3（ω-3）屬於多元不飽和脂肪酸，當中的DHA與EPA是備孕男女都需要加強補充的營養素，可以幫助備孕男性保養、調節生理機能，增加好孕值。
Omega-3富含於深海魚類和堅果種子類，以下整理了幾種常見食物，推薦備孕男性適量攝取：
- 動物性來源：鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等高脂肪深海魚類。
- 植物性來源：亞麻仁籽、奇亞籽、黃豆、堅果、胡桃等。
針對Omega-3每日建議攝取量，各個國際醫藥單位的數據皆有所相異，備孕男性可以參考以下建議值作為評估指標：
- 世界衛生組織WHO和歐洲食品安全局EFSA建議每日300～500mg。
- 美國心臟協會AHA則建議每日650～1000mg。
- 衛福部則是訂定總量限制，以一日不超過2000mg為宜。
綜合而言，備孕男性若想補充Omega-3來幫助保養，每日建議攝取大約1000mg～2000mg，若仍不確定劑量如何吃，或因特殊身體需求、用藥狀況等情形而有食用疑慮，不妨先諮詢專科醫師意見、評估後再補充。
男性備孕必備營養素3：精胺酸
眾多研究都指出，男性補充精胺酸可以幫助調節生理機能，並且增強體力，促進循環。若想增進體能耐力，加強生理表現，補充精胺酸是個不錯的選擇。
根據世界衛生組織（WHO）建議，人體每日精胺酸需求量為117mg／公斤，若以55～73公斤的體重計算，每日建議攝取6～8.5g的精胺酸。精胺酸能在高蛋白質的食物中獲得，想增加好孕降臨的機率，推薦男性在日常中補充底下這些食物：
- 動物性來源：火雞肉、雞胸肉、豬里肌、牛奶、乳製品等。
- 植物性來源：花生、大豆、南瓜籽、鷹嘴豆等。
男性備孕必備營養素4：瑪卡
提到男性備孕必備營養素，就不得不提到超級食物——瑪卡。瑪卡是來自秘魯的「滋補寶物」，內含多種胺基酸、礦物質，還有最重要的瑪卡烯、瑪卡醯胺，能夠幫助備孕男性滋補強身、增強體力，維持旺盛精神。
天然瑪卡在台灣較少見，因此攝取瑪卡通常以保健食品為主。相較於市面上常見的黃瑪卡，「黑瑪卡」擁有更多關鍵營養——瑪卡烯及瑪卡醯胺，因此推薦備孕男性可以選擇添加「黑瑪卡」的保健食品，作為充沛精力的好選擇。
男性備孕必備營養素5：鋅
鋅是備孕男性提高求子機率的必備元素，補充足夠的鋅，有助於維持生殖機能，提升精力。
根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017～2020年），13歲以上男性的鋅攝取量都未達足夠攝取量（Adequate Intakes, AI）。因此建議備孕男性在日常中，挑選富含鋅的食物適量補充：
- 海鮮類：生蠔、牡蠣、紅蟳等。
- 肉類：牛板腱、豬肝等。
- 全穀雜糧類：小麥胚芽、腰果、青仁黑豆等。
（想知道更多含鋅的食物，也可以參考：10大含鋅食物排行榜：水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好）
備孕飲食搭配保健食品，有效補充備孕所需營養素
繁忙又緊繃的生活，可能難以顧及日常飲食中的均衡營養，因此很多備孕男女會選擇搭配保健食品，提高攝取效率。但你知道該怎麼挑選，才能吃得安心又健康嗎？」
推薦食用專利天然萃取且每批公開檢驗報告的保健食品，不僅食安上有保障，只要跟著建議的劑量補充，就能夠攝取到足夠營養素，讓備孕的過程更順利。
一次備齊「男性備孕必須營養素」
看完以上的內容，你應該更了解男性備孕必須補充的營養與食物了，這裡再次幫你統整好所需的營養素，幫你透過食用天然保健食品，提高營養補充的效率。
延伸閱讀：
從配方設計到製程選擇，
每一步都能被查證
本文參考資料 REFERENCE
- Skoracka K, Eder P, Łykowska-Szuber L, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. J Clin Med. 2020;9(5):1400. Published 2020 May 9. doi:10.3390/jcm9051400
- Safarinejad MR, Safarinejad S. The roles of omega-3 and omega-6 fatty acids in idiopathic male infertility. Asian J Androl. 2012;14(4):514-515. doi:10.1038/aja.2012.46
- Gambioli R, Forte G, Buzzaccarini G, Unfer V, Laganà AS. Myo-Inositol as a Key Supporter of Fertility and Physiological Gestation. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(6):504. Published 2021 May 25. doi:10.3390/ph14060504
- Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 1985;724:1-206.
