減醣飲食是什麼？掌握 5 招減醣重點，三餐在外也能輕鬆控醣

減醣飲食風潮正夯，有別於斷食法在執行期間容易有飢餓感，減醣飲食不僅能讓你吃得飽，還有助於維持良好體態。究竟減醣飲食是什麼？對健康還有哪些好處？今天就讓 Andrea 營養師為你解析減醣飲食的原理與優點，並分享 5 招執行減醣飲食的重點，不論是自備便當，還是三餐外食，只要遵守這 5 大原則，就能聰明吃出健康好體態。

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「減醣」跟「減糖」一樣嗎？先認識不同種類的碳水化合物

減醣跟減糖的差異

在介紹減醣飲食前，想先帶大家釐清何謂「減醣」，與「減糖」有什麼不同？

醣類是什麼？跟「糖」有什麼差別？

醣類（Carbohydrate）是碳水化合物的總稱，根據分子結構可分為：

單醣：結構最簡單，能被身體迅速吸收並提供即時能量，如：葡萄糖、果糖等。
雙醣：需要在體內先被分解成單醣，才能被身體利用，如：蔗糖、乳糖等。
寡醣：由 3-10 個單醣組成，如：棉籽糖、果寡糖等。
多醣：由多個單醣組成，分子鏈較長，分解耗時較久，能帶來較穩定的能量供應，如：澱粉、纖維、肝醣等。

簡單來說，單醣和雙醣吸收快，就像是汽油、瓦斯等燃燒快速的燃料；寡醣與多醣則像慢燒的柴火，可讓能量釋放更平穩。

而在日常生活中常見的糖（Sugar），通常是指結構較簡單的單醣與雙醣，分子小、易分解，能迅速被身體吸收，但也容易造成讓能量起伏較明顯。尤其是經過加工提煉的「精緻糖（Refined Sugar）」，如：如白砂糖、紅糖或高果糖玉米糖漿等，因在加工過程中去除大多數的纖維和營養素，導致熱量密度高、營養價值低，攝取過多容易給身體帶來不必要的負擔。

減醣和減糖的差別在哪？

由上述概念可知，減糖與減醣在概念上有些不同，當我們在提倡「減糖」時，主要指減少果糖、乳糖與精緻糖分（如含糖飲料、甜點等）的攝取量，避免不必要的熱量負擔。

而「減醣」指的是減少所有碳水化合物的總攝取量，不只是少吃甜食，也建議調整日常飲食中碳水主食的份量。

減醣飲食是什麼？減少碳水化合物的攝取量

身體主要仰賴三大營養素作為熱量來源，根據衛福部國民健康署的《每日飲食指南手冊》建議，每日應參考以下比例補充三大營養素，以滿足一天的營養需求：

脂質：20～30%
醣類（碳水化合物）：50～60%
蛋白質：10～20%

而減醣飲食就是在整體熱量不變的前提下，降低碳水化合物比例，提高蛋白質與健康脂肪的攝取量。如此一來，身體會優先動用脂肪來產生能量，進而幫助控制體態、穩定整體能量供應，減少健康風險。

減醣飲食的不同強度：中碳、低碳、極低碳

依照碳水化合物的攝取比例，常見的減醣（低碳）飲食大致可區分為：

中碳：每日碳水化合物攝取量介於 26～50%
低碳：每日碳水化合物攝取量介於 10%～26%
極低碳：每日碳水攝取量少於 10%

不過，近年一項來自《Nutrition Reviews》的研究回顧指出，在不超過熱量的前提下，若以水果、100% 純果汁、優格或富含全穀與高纖維的早餐穀物等「高品質碳水」來源替代精製澱粉，能在維持體重或促進代謝等健康方面產生益處。

因此，近年減醣飲食的重點不僅是限制碳水化合物的攝取量，也更關注於碳水的品質。像是吸收快、營養少的精緻糖，以及加工過的精緻澱粉（如：白米、吐司），就會是執行減醣飲食時，應優先減少攝取的醣類。

減醣飲食好處有哪些？穩定體態、鞏固健康

綜上所述，透過聰明調整醣類的攝取量與食物來源，能讓身體更有效率地運作。接下來與你分享減醣飲食能帶來的 2 大主要好處：

1. 控制體態

因為醣類分解快、能快速轉換成能量，因此身體通常會優先以醣類為主要能量來源。而實施減醣飲食時，透過減少飲食中的醣類比例，身體會優先分解原本儲備的脂肪來產生能量，藉此達成體態雕塑的效果。

2. 穩定能量供給

醣類雖然能快速轉換成能量，但也容易影響能量穩定。尤其是大量攝取高 GI 食物時，身體會產生較多的葡萄糖，促使身體啟動應對機制，讓一些養分快速分配到需要的地方，剩餘的產物（色胺酸）則會參與其他身體調節過程，轉為血清素與褪黑激素，促使身體放鬆、幫助入睡，這也是為什麼大家常會在飯後容易「飽睏」的主要原因。

減醣飲食便是透過減少攝取精緻碳水化合物，讓身體能量來源分配更穩定，有助於減少能量大起大落的情形，也可獲得較持久的飽足感與專注度。

外食也適用！5 招減醣小技巧，輕鬆拿捏營養比例

想要落實減醣飲食，不是拒絕所有澱粉，而是慎選澱粉種類與攝取份量。以下分享 5 招技巧，能幫助你在外食或居家烹調時，輕鬆把握減醣原則：

1. 優先選擇「原型食物」，減少攝取加工食品

減醣飲食技巧：優先選擇「原型食物」，減少攝取加工食品

原型食物含有較多的膳食纖維與維生素、礦物質，能保留完整的口感與營養，且不易吃進過多糖分或食品添加物。相較之下，市售加工食品（香腸、魚板、甜味調理包等）多半含高糖、高鹽、高油，容易攝取較多醣類，導致熱量超標，應減少食用。

因此，減醣第一步就是盡量選擇原型食物，例如：新鮮蔬果、肉類、海鮮、豆類、全穀類等，若出門在外不得已需選擇加工食品，可查看包裝上的營養標示，以低糖、低鈉的產品為優先。

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2. 澱粉主食減半，留一半給蔬菜或蛋白質

現代人偏好以麵食、白飯等精緻澱粉為餐點主食，常常造成一份餐點的醣類比例過半。若要落實減醣飲食，建議可先慢慢降低飲食中澱粉的比例，剩下的份量留給更有飽足感的蔬菜與蛋白質。

3. 以非精緻澱粉為主要碳水來源

雖然降低醣類比例有助於控制體態，但不建議完全不吃碳水化合物。碳水化合物的來源又可分為精緻澱粉與非精緻澱粉，建議優先以非精緻澱粉為主要碳水來源，如：糙米、全麥麵包、燕麥、地瓜、南瓜等，未經加工處理的澱粉類，能保留較多營養素與膳食纖維，幫助維持營養均衡。

（你可能會想知道：精緻澱粉、原型澱粉有什麼差別？完整解析定義，帶你挑對澱粉食物）

4. 多吃高品質蛋白質與健康油脂

蛋白質與油脂有助於延長飽足感，可避免因為減少碳水化合物攝取而產生飢餓感。平時多吃深海魚類、豆類等蛋白質來源，搭配酪梨、橄欖油等健康脂肪，並以清蒸、燉煮或拌炒取代油炸，避免攝取過多熱量。

5. 避開甜食、果汁與含糖飲料

各種含糖飲料、手搖飲、果汁，都可能讓你在不知不覺間攝取大量糖分。若想喝點帶味道的飲品，可先從降低糖分開始，改為選擇無糖茶飲、氣泡水或無糖豆漿，逐步養成不依賴含糖飲料的健康飲食習慣。

總結以上內容，在總體營養均衡的前提下，適度降低碳水化合物的比例，並著重於減少精緻糖與精緻澱粉的攝取量，有助於控制體態。若有慢性疾病或特殊體質，也建議在正式執行減醣飲食前，先諮詢專業營養師或醫師的建議，才能找出最適合自己、可長期維持的減醣策略。

從調整飲食開始，養成健康生活習慣

減醣飲食雖有助於控制體態，但醣類仍是對身體相當重要的營養素，負責提供能量、維持肌肉的正常運作。若完全不吃澱粉反而可能造成能量不足或營養失衡，想要長期維持健康體態，最重要的仍是營養均衡與良好生活作息。

然而，現代人生活步調繁忙，經常無法從每日三餐充分獲取必須營養，需要從保健食品中補充缺乏的營養素。VITABOX® 相信「來自天然食物的營養，更容易被身體吸收」，全產品採用天然營養來源，搭配 VITASYNERGY® 營養加乘配方，發揮營養素間的協同作用，提高吸收與利用率。

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