無麩質飲食最早是盛行於麩質敏感體質較普遍的歐美地區，藉由排除飲食中的麩質食物，減少消化道刺激，幫助維持健康狀態。而近幾年無麩質飲食也開始在世界各地流行，即使沒有麩質不耐的情況，很多人也會嘗試無麩質飲食，希望藉由飲食管控幫助維持體態。
但無麩質飲食真的有維持體態的功效嗎？本文將詳細說明無麩質飲食的3大優點，並整理常見麩質食物、菜單推薦及執行要點，帶大家深入認識、正確執行無麩質飲食。
文章目錄
麩質是什麼？首先認識麩質不耐的原理
麩質（gluten）是存在於麥類中的蛋白質複合體，包含多種蛋白質成分，一般來說只要是麥製品，例如：麵包、義大利麵、麥片、啤酒等都含有麩質。
部分族群只要食用含有麩質的食物，就會出現敏感及消化道不適症狀，而麩質中的醇溶蛋白（Gliadin）更是促發乳糜瀉（coeliac disease）的關鍵成分，因此許多對「醇溶蛋白」較敏感的人，都會嚴格執行「無麩質飲食」，幫助維持身體健康狀態。
執行無麩質飲食有什麼好處？完整解析3大優點
除了因為麩質不耐而選擇無麩質飲食（Gluten-free diet）之外，許多人也會將無麩質飲食當作健康的飲食選擇，有些人甚至認為「無麩質飲食可以幫助調整體態」。究竟選擇不含麩質的食物對人體有什麼好處？接下來就為大家說明無麩質飲食的3大優點：
無麩質飲食優點1：避免麩質不耐，調節生理機能
有些人在攝取麩質後，雖然不會出現乳糜瀉症狀，卻會有輕微不適的情形，這些不舒服的情況不一定會對健康產生直接危害，但長期下來可能對生理機能造成負面影響。而選擇無麩質飲食可以從根源防止麩質敏感，幫助調節體質。
麩質敏感的症狀涉及許多層面，原理及作用機制也十分複雜，若擔心自己有麩質不耐的情況，建議諮詢專業醫師，由專業醫師協助診斷並給予適當的飲食建議。
無麩質飲食優點2：減少食用精緻澱粉
麵包、蛋糕、餅乾、麵條等精緻澱粉，都是常見含有麩質的食物，因此在避開麩質食品的同時，日常飲食就會自動過濾掉許多精緻加工的碳水化合物，進而降低熱量攝取、減輕代謝負擔。
無麩質飲食優點3：增加天然食物攝取
大多數的加工食品、調味料，以及常見的食品添加劑，例如：乳化劑、增稠劑、穩定劑等，都可能含有麩質，因此執行無麩質飲食時都會盡量以原型食物為主。原型食物具有營養價值高、飽足感佳的優點，對調整體態來說很有幫助。
特別提醒，無麩質飲食無法直接幫助調整體態，若想維持理想體重，控制熱量攝取並搭配運動才是關鍵。
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如何挑選無麩質食物？避開5大類常見麩質食品
接下來為大家整理常見含有麩質的食物，共分為5大類，執行無麩質飲食時要記得避開下列食品：
- 麵粉類製品：麵包、麵條、餅乾、蛋糕、水餃皮。
- 全穀類：小麥、大麥、燕麥片。
- 飲品：啤酒、燕麥飲、高粱、美祿、阿華田。
- 加工食品：香腸、貢丸、罐頭、裹麵粉的食品。
- 調味料：醬油膏、烤肉醬、番茄醬、沙拉醬。
原型食物中除了大小麥類之外，基本上都是無麩質食物，因此建議大家優先選擇新鮮食材，如果要食用加工食品，一定要記得閱讀成分標示，或是直接認明無麩質標籤，以免誤食含有麩質的食物。
無麩質飲食怎麼吃？無麩質飲食一日菜單推薦
如果看完上述麩質食物介紹，還是不知道如何執行無麩質飲食，可以參考Andrea營養師整理的無麩質飲食菜單，跟著下方表格規劃三餐：
| 無麩質飲食推薦 | |
|---|---|
| 早餐 | 烤地瓜、無糖豆漿、水煮蛋 |
| 午餐 | 雞肉藜麥沙拉（橄欖油調味）、水煮玉米、乾煎鮭魚、竹筍排骨湯 |
| 晚餐 | 糙米飯、烤雞腿、燙青菜、烤杏鮑菇、一顆蘋果 |
如何正確執行無麩質飲食？維持均衡營養才是關鍵
根據相關文獻指出，執行無麩質飲食的人，容易缺乏蛋白質、B群（特別是B1、B2、B3、B9、B12）、鐵、鋅、硒、膳食纖維等營養素，因此留意日常飲食的營養均衡十分重要，若不確定如何掌握食物中的營養含量，建議諮詢專業醫師或營養師，根據個人需求協助規劃合適的菜單。
除了透過日常飲食維持均衡營養，若平時以外食為主，很難攝取多元食物，也可以搭配天然保健食品輔助營養攝取，但要特別留意保健食品中的添加劑，優先挑選源自天然食材的原料，補充純淨無負擔的營養，維持理想的健康狀態。
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延伸閱讀：
參考資料：
- Barone MV, Troncone R, Auricchio S. Gliadin peptides as triggers of the proliferative and stress/innate immune response of the celiac small intestinal mucosa. Int J Mol Sci. 2014;15(11):20518-20537. Published 2014 Nov 7. doi:10.3390/ijms151120518
- Biesiekierski JR, Iven J. Non-coeliac gluten sensitivity: piecing the puzzle together. United European Gastroenterol J. 2015;3(2):160-165. doi:10.1177/2050640615578388
- Hellman R. Gluten Free Diets - A Challenge for the Practicing Physician. Mo Med. 2020;117(2):119-123.
