植化素是什麼？認識 5 色蔬果中的關鍵營養，均衡攝取打造健康體質
植物不僅富含維生素、礦物質與大量纖維，更蘊含著許多高營養價值的「植化素」，能夠幫助我們強化身體防護力，打造健康好體質。但植化素是什麼？不同植化素有哪些營養價值呢？今天就來深入認識植化素對身體的好處，用天然營養維持身體健康。
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植化素是什麼？認識 5 大常見植化素種類
植化素又稱為植物性化合物，是植物為了抵禦外界威脅而演化出的天然物質，不同植物中的植化素功效不同，有些負責幫助植物吸收陽光、避免紫外線傷害；有些則能吸引動物促進花粉傳播。常見植化素可依據化學結構分為以下 5 大種類：
- 生物鹼
- 多酚類
- 萜類與固醇
- 有機硫化物
- 其他
植化素的功效有哪些？加強全方位防護
除了保護植物，科學家也發現植化素在人體中也可以發揮多種功效，例如：
- 類胡蘿蔔素：原本是為了幫助植物吸收陽光、保護葉綠素而存在，在人體中則能夠 幫助維持清晰。
- 花青素：是為了吸引動物昆蟲，促進花粉傳播而產生的天然色素，在人體中則可 幫助抵禦內外危險因子。
由於植化素無法由人體自行合成，可藉由多吃水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子，以及其他植物性食物補充。而不同蔬果所含的植化素種類都不一樣，因此才會常聽到「天天 5 蔬果」、「蔬果 579」等口號，鼓勵我們廣泛攝取不同種類的新鮮蔬果，提升身體防禦力。
然而，現代人習慣外食且經常食用加工食品，單一化的食物選擇不僅難以維持營養均衡，也無法攝取到存在於特定蔬果中的植化素，導致營養失衡。有些人會選擇透過植萃保健食品加強補充特定營養。例如：VITABOX®【戰神專科】 中的 S7 體能勁升植萃物，就是萃取7種植物中的植物精華，具有促進一氧化氮生成的功效，可幫助維持體內平衡，增強運動表現。
植化素高的食物有哪些？一起認識 5 色蔬果中常見的植化素
植化素存在於各形各色的蔬果中，不僅種類多元，且每一個植化素都能帶給身體不同面向的好處。以下為你列舉一些富含植化素的5色蔬果，幫助你根據營養需求規劃每日飲食：
| 食物顏色 | 主要植化素 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 紅橙色食物 | 茄紅素、花青素 | 番茄、西瓜、地瓜、草莓、櫻桃、紅番石榴、葡萄柚 |
| 橙黃色食物 | β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、葉黃素 | 胡蘿蔔、南瓜、甜椒、芒果、玉米、柑橘、木瓜、香蕉 |
| 綠色食物 | 葉綠素、葉黃素、芹菜素、吲哚 | 菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青椒、萵苣、芹菜、綠茶 |
| 藍紫色食物 | 花青素、前花青素、白藜蘆醇 | 黑豆、藍莓、黑莓、紫葡萄、蔓越莓、紅石榴、覆盆子、茄子 |
| 白色食物 | 大蒜素、槲皮素、麥角固醇 | 大蒜、洋蔥、蘑菇 |
如果擔心無法記住每種植化素的具體來源，可秉持「天天5蔬果」的簡單原則，有意識地均衡攝取5色蔬果，幫助全面提升身體保護力。
我該補充哪些植物營養素？認識 5 種高營養價值的植化素
目前已知植化素共有上千種，並持續隨著研究增加中，以下先帶你認識 5 種高營養價值的植化素，這些營養素的功效都經過多項研究證實，對人體健康維持有一定的幫助，日常中可以多留意攝取：
常見植化素 1：生物鹼
生物鹼是植物中一種的含氮的鹼性化合物，對人體有益處的常見生物鹼包含：
- 胡椒鹼：主要存在於黑胡椒中，風味辛辣。
- 辣椒素：主要存在於辣椒中，可促進新陳代謝。
常見植化素 2：類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素多存在於橘紅色與綠色植物中，主要可幫助晶亮維持，是許多保健食品常使用的營養成分，根據化學結構差異又可分為以下 2 大類：
- 胡蘿蔔素：包含 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素，常見於胡蘿蔔、番茄中。
- 葉黃素類：包含葉黃素、玉米黃素等，主要存在於菠菜、甘藍等綠色蔬菜中，多多補充可幫助晶亮光彩。
（延伸閱讀：【10 大葉黃素食物推薦】營養師帶你調整日常飲食，守護晶亮健康）
常見植化素 3：黃酮類
黃酮類種類超過 5000 種，常見於柑橘類水果、葡萄、豆類食物中，常見黃酮類包含花青素、兒茶素、大豆異黃酮與薑黃素等。
- 花青素：花青素在不同結構下可呈現紅色、紫色、藍色、黑色，舉凡蔓越莓、葡萄、黑豆、番茄、茄子都能看到花青素的蹤跡，多多補充可幫助我們抵禦對身體有害的危險因子，維持身體健康。
- 兒茶素：茶類中常見的兒茶素有助於新陳代謝、維持循環。在各式茶類中，未發酵的茶葉通常含有較高的兒茶素，而其中又以綠茶的兒茶素含量最高。
- 異黃酮素：又稱作大豆異黃酮，主要存在於豆類中，又以黃豆的含量最高。平時多補充大豆異黃酮有助於加強穩固，為健康打好基礎。
（延伸閱讀：最強花青素食物是什麼？營養師整理 12 種花青素食物排行）
常見植化素 4：植物固醇
植物固醇常見於堅果與種子中，可從堅果、植物油、豆類、全穀類等食物攝取。因為植物固醇的化學結構與人體內某些物質結構相似，兩者吸收路徑會相互競爭，有助於減輕對身體不利的因素，維持體內健康平衡。常見植物固醇包含：
- 麥角固醇：常見於香菇與酵母，在紫外線照射下能夠被轉換為維生素 D2。
- β-穀固醇：常見於穀物、堅果、豆類，多多補充有助於維持生理機能。
常見植化素 5：有機硫化物
蔥蒜類植物常有刺鼻的味道，這些氣味主要來自有機硫化物，平時多補充可幫助抵禦體內外刺激。
- 蒜素：主要存在於大蒜中，多多補充可幫助身體抵禦不良因子。
- 蘿蔔硫素：主要存在於高麗菜、大白菜、花椰菜等十字花科中，是打造身體防護力的關鍵，多多補充有助於維持身體健康。
5 大原則調整日常飲食，輕鬆攝取植化素
相信透過以上內容，大家都更了解補充植化素的重要性，若想從現在開始實踐健康生活，建議秉持以下 5 個原則，在飲食選擇上多花點心思，維持均衡飲食習慣就能攝取多元植化素。
- 三色餐盤法則：每餐至少包含 3 種不同顏色的蔬果，提升每餐攝取的食物種類。
- 加入蔬果配料：將切碎的蔬菜加入穀物、沙拉或湯品中，有助於提升植化素含量。
- 健康零食取代加工食品：嘴饞時，選擇新鮮水果或混合綜合堅果取代作為洋芋片、餅乾等零食，補充植化物又可降低熱量負擔。
- 無糖綠茶取代飲料：以無糖綠茶或水果茶取代含糖飲料，可降低身體負擔又能補充植化素。
- 調整烹調方式：輕炒或水煮蔬菜，避免高溫烹調，保留食物中的營養。
（延伸閱讀：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）
用更貼近天然的營養成分，補齊日常所需植化素
均衡攝取不同營養，是打造健康體質的基石。然而，現代人頻繁外食，一餐的食物多樣性少，容易造成營養失衡，因此建議大家適當選擇天然保健品輔助營養攝取，用適合自己的節奏和方式，向健康生活邁進。
想把植化素吃得均衡，除了多吃五色蔬果，也可以透過保健配方滿足日常飲食的營養缺口。VITABOX®【自衡專科】V-GLP1® 添加 3 種植化素配方：白藜蘆醇、薑黃素、醣化橙皮苷，並以黑胡椒萃取（富含胡椒鹼）協同吸收，再搭配專利益生菌與益生元，以完整的配方設計幫助容易在餐間嘴饞的人，重新對齊日常的飲食節奏。
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延伸閱讀：
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每一步都能被查證
參考資料：
- Kumar A, P N, Kumar M, et al. Major Phytochemicals: Recent Advances in Health Benefits and Extraction Method. Molecules. 2023;28(2):887. Published 2023 Jan 16. doi:10.3390/molecules28020887
- Zubair H, Azim S, Ahmad A, et al. Cancer Chemoprevention by Phytochemicals: Nature's Healing Touch. Molecules. 2017;22(3):395. Published 2017 Mar 3. doi:10.3390/molecules22030395
- Fatma H, Siddique HR. Research and Patents Status of Selected Phytochemicals Against Cancer: How Close and How Far?. Recent Pat Anticancer Drug Discov. 2023;18(4):428-447. doi:10.2174/1574892818666221107113648
