如何補充維生素 D3？營養師解析維他命 D3 功效、食物及副作用

維生素 D 是維持正常生理機能的重要營養素，具有增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持神經及肌肉正常生理等功效。除了透過曬太陽促進人體自行生成之外，許多人也會補充維生素 D 保健品，幫助維持均衡營養。

而市售維生素 D 原料主要分成 2 種形式：維生素 D2 和維生素 D3，究竟 2 者有什麼不同？該如何補充才正確？接下來由 Mandy 營養師帶你了解維生素 D 的功效、原料差異、建議攝取量與副作用，一起深入認識維生素 D3 吧！

文章目錄

我該補充維生素 D3 嗎？完整解析 5 個維他命 D3 功效

開始選購、補充維生素 D3 保健品之前，先幫大家盤點維生素 D3 的 5 個主要功效，了解維生素 D3 對人體的重要性，才能判斷自己是否需要補充，並根據個人需求選擇合適的產品。

1. 增進鈣吸收

維生素 D3 能促進消化道吸收鈣，進而增加體內鈣的濃度，確保身體擁有足夠的鈣質可以利用。

2. 促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡

增進鈣吸收的同時，維生素 D3 也有助於維持血鈣平衡、調節生理機能，使體內循環更順暢。

3. 幫助骨骼與牙齒的生長發育

當身體有足量的鈣質可以使用、促進礦化，就能幫助維持骨骼與牙齒生長發育與健康。

4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素 D3 可以幫助放鬆神經、肌肉，與維持相關傳遞、保護功能有關，有助於調節生理機能、增強體力。

5. 滋補強身、提升保護力

除了增進鈣質吸收、幫助生長發育及維持體內平衡，補充維生素 D3 也有滋補強身、提升保護力的功效。

（深入解析維生素 D 功效：哪些人需要吃維生素 D？營養師解析 5 大維他命 D 功效，帶你正確補充）

如何足量攝取維生素 D3？多曬太陽之餘，推薦補充 10 種食物

人體本來就具有合成維生素 D3 的功能，當皮膚透過曬太陽接觸紫外線時，表皮的 7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol）會生成前維生素 D3（Previtamin D3），接著再轉換成維生素 D3。

但現代人因為工作型態、注重防曬等因素，經常有缺乏日照的問題，再加上經常外食導致營養失衡，綜合種種因素，有高達 98％的國人體內維他命 D 濃度不足或缺乏，可能影響身體的健康狀態。

想改善維生素 D3 不足的問題，除了多留意日曬時間之外，可以在飲食中多補充下列富含維生素 D3 的食物：

根據上圖整理的詳細資訊，可以發現大多數富含維生素 D3 的食物都是動物性，因此素食者要特別留意維生素 D3 的攝取量，建議多吃富含維生素 D2 的菇類，例如：褐色蘑菇、舞菇、洋菇等，或是搭配補充素食來源的維生素 D 保健品，滿足維生素 D 的營養需求。

（延伸閱讀：維生素 D 食物有哪些？專業營養師一次整理好最佳吃法）

如何挑選維生素 D 保健品？認識維生素 D3、D2 的差異

如果你是素食者，或平時很難攝取上述食物的族群，想透過保健食品補足日常飲食缺少的維生素 D，在挑選維生素 D 保健品時，可能會好奇 D3、D2 的差別，兩種維生素 D 原料的功效一樣嗎？接下來 Mandy 營養師會為大家詳細說明：

維他命 D3、D2 有什麼差別？原料來源不同

維生素 D（Vitamin D）是一種親脂性類固醇衍生物，屬於脂溶性維生素，而根據形式不同，還可分為 D1、D2、D3、D4 及 D5，其中又以 D2、D3 為自然界食物中最為常見的 2 種形式。

D2、D3 兩者的主要差別是「來源」不同，維生素 D2（Ergocalciferol，麥角鈣化醇）來自植物性食物，而維生素 D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇）則通常來自動物性食物，因此 Mandy 營養師會建議素食者優先挑選使用維生素 D2 原料的產品，更能安心補充。

目前市面上也陸續出現植物萃取的維生素 D3 原料，若能確保原料天然、製程單純，且產品的其他成分都是植物性來源，素食者也可以考慮選購維生素 D3 保健品。

維他命 D2、D3 怎麼選？功效有差嗎？

由於人體自行合成的維生素 D 形式為 D3，因此很多保健食品都會主打 D3 人體利用率更高、更適合補充，但這個觀念其實早在 1980 年間就被許多臨床報告推翻，實驗結果顯示維生素 D2 也能被有效吸收、利用。

2007 年美國的一項實驗更透過實驗比較 D2 和 D3 的吸收率，發現 D2 與 D3 的吸收效果一樣好。美國 FDA、國家衛生研究院（NIH）、歐盟 EFSA 以及相關研究也陸續證實「人體吸收維生素 D2 或 D3 時並不會有差異」、「維生素 D2 和 D3 在轉化後的活化維他命 D 濃度相同」。

總結來說，無論是補充維生素 D3 或 D2，只要長期、穩定攝取，都能幫助營養均衡，但由於維生素 D3 原料大多是化學合成，且素食者不能食用，因此綜合評估下，Mandy 營養師會推薦大家挑選天然來源的維生素 D2 保健品，更適合長期食用。

維生素 D3 有副作用嗎？3 點提醒正確補充維他命 D3

最後整理營養諮詢常見的 3 個問題，幫助大家了解維生素 D3 的正確補充方法：

1. 維生素 D 要吃多少才夠？遵守建議攝取量，適量補充無負擔

脂溶性的維生素 D 較不易排出體外，若長時間攝取過量，身體代謝不了，就可能會導致慢性中毒，因此不建議過度補充。

以下是衛福部建議的維生素 D 每日攝取量及上限攝取量：

年齡	每日建議攝取量（微克）	每日上限攝取量（微克）
0～12 個月	10	25
1～50 歲	10	50
51 歲以上	15	50

（1 微克 = 40 IU）

只要遵守每日建議攝取量、上限攝取量「適量補充」，基本上不用擔心會產生副作用。如有特殊需求，需要補充高劑量維生素 D，建議先與醫師討論並安排相關檢查評估是否合適。

（你可能也想知道：維他命 D 該怎麼吃？搭配魚油、B 群可以嗎？營養師解析這樣吃最有效！）

2. 素食者補充維生素 D3 該注意什麼？留原料來源及複方成分

大多數的維他命 D3 都是萃取自動物性羊毛脂，素食者無法食用，因此素食者在選購維生素 D 時，一定要仔細了解原料來源，挑選植物性的維生素 D 原料。

此外，若維生素 D 保健品有搭配其他複方成分，也要記得避開動物性原料，同時留意膠囊成分是否為植物性，仔細閱讀成分標示以免誤食。

3. 有天然來源的維生素 D3 嗎？小心化學殘留疑慮，減少代謝負擔

如同上述所說，大多數維他命 D3 都是經過化學萃取流程，取自羊毛脂原料，除了不適合素食者補充之外，製程使用的化學有機溶劑也容易有殘留疑慮，長期食用可能造成身體不必要的負擔。

因此無論是維生素 D3 或 D2，選購相關產品時除了留意原料來源，也要小心製程中的化學殘留疑慮，選擇天然植物性來源的維生素 D，更適合長時間食用，為身體提供最純淨、無負擔的營養補給。

特別提醒，市售維生素 D 產品經常添加化學成分，例如：硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂、水素醍醐粉等，所以除了留意維生素 D 原料是否天然之外，也要斷絕化學成分添加，才能補充最純粹的養分。

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