目錄 購物車 0

運動後吃什麼?解析飲食指南與 4 個常見疑問,有效提升運動成果

2024-05-06

營養師解答運動後吃什麼

運動後可以吃碳水化合物嗎?運動後吃什麼才能提升運動成效?運動、健身後的營養補充十分重要,從食物選擇、比例搭配到補充時機,都會影響營養補給效率與運動成果,如果你也正在煩惱運動後飲食選擇,本文將提供營養師的專業建議,幫助你規劃合適的運動後菜單。

運動、健身完吃什麼?3 種營養成分幫助運動恢復

1. 蛋白質

在運動及健身後補充蛋白質,除了可以加速運動後修復之外,對體態管理也很有幫助,建議挑選脂肪含量較低的蛋白質食物,例如:雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等,補充高品質的蛋白質營養。

如果運動後沒有胃口,或是不方便進食,也可以選擇補充乳清蛋白,提升營養補給的效率。

2. 碳水化合物

多數人可能認為運動後不能吃碳水化合物,擔心把運動消耗的熱量補回來,但其實碳水化合物是運動後修復的關鍵營養,更是人體主要的能量來源,因此在運動後適量補充是很重要的。

特別提醒,雖然運動後攝取碳水化合物很重要,但還是要適量並避開精緻的高糖飲食,挑選含有較多抗性澱粉的食物,例如:地瓜、燕麥、糙米、香蕉等,更符合運動後的營養需求。

3. BCAA 支鏈胺基酸

BCAA(Branched Chain Amino Acids)包含 3 種必需胺基酸:纈胺酸、白胺酸和異白胺酸,是運動前、中、後都很適合補充的營養素。

雞肉、牛肉、雞蛋、魚肉、牛奶等食物中,都含有豐富的 BCAA,而除了天然食物之外,有些乳清蛋白、保健食品也會添加一定比例的 BCAA,可以根據個人需求搭配補充。

雖然多數人會選擇在運動後補充 BCAA,幫助身體修復、縮短運動後的恢復時間,但運動前攝取也能提升運動耐力與整體表現。

(你可能也想知道:BCAA是什麼?認識4大功效與副作用,營養師帶你正確補充

【運動後飲食指南】解析「碳水化合物:蛋白質」的黃金比例

蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養,但該吃多少才對?如何搭配蛋白質與碳水化合物的比例,才能有效提升營養補給的效率?

根據美國飲食協會美國運動醫學會的建議,運動後補充 3~4 份碳水化合物,搭配 1 份蛋白質,運動後修復的效果最好;而如果是高強度的肌力訓練,可以調整為 2~3 份碳水化合物搭配1份蛋白質。

  碳水化合物:蛋白質
低強度訓練、有氧運動 3~4:1
高強度運動、肌力訓練 2~3:1

根據每個人的運動目標、運動類型不同,最佳的「碳水化合物:蛋白質」比例也會有所差異,若想精準掌握營養攝取,建議諮詢專業營養師,協助客製化個人菜單。

解答 4 個運動後飲食常見問題,跟著營養師正確補充

健身完吃什麼?

了解運動後的營養選擇與比例搭配之後,接著整理運動後飲食的 4 個常見問題,幫助大家正確補充營養。

1. 運動後一定要吃東西嗎?

運動後進食可以幫助身體補充消耗的能量,有助於維持新陳代謝並促進整體恢復。因此即使運動後不餓,或是沒有足夠的時間享用正餐,也建議補充一些營養密集的小零食,例如:優格、蛋白棒、能量棒等,支持身體的正常生理功能運作,幫助達成運動目標。

2. 剛運動完吸收比較快?

有些人可能會擔心運動後進食,身體容易吸收過多熱量,因此即使肚子餓也不敢吃太多東西。

雖然運動後身體的確會吸收比較快,但吸收的能量主要都是供給正常生理機能、新陳代謝及運動後修復,因此只要不是大吃大喝,適量補充營養不會變成難以分解的熱量,不必太過擔心。

3. 運動後飲食的最佳時機?

根據一項發表於《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》期刊的研究指出,運動後立即補充營養,相較於運動後3小時攝取,醣類與蛋白質的吸收率表現更好

建議大家盡量把握運動後的黃金 30 分鐘,適量補充身體所需營養,幫助維持正常生理機能,進而提升運動成效。

4. 運動後可以只吃蛋白質嗎?

如同上述所說,蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養,千萬不要因為擔心熱量攝取就只吃蛋白質,補充合適比例的蛋白質與碳水化合物,可以更明顯感受運動帶來的效果。

運動後營養補給,TWK10 益生菌幫助恢復運動疲勞

一般人對益生菌功效的認知都是幫助消化,但其實補充益生菌維持菌叢生態平衡,會間接影響很多生理機能運作,其中 TWK10 益生菌(Lactiplantibacillus plantarum TWK10)就有助於消除運動後疲勞,很適合長期補充加速運動修復。

TWK10 是從台灣泡菜中篩選而來的專利益生菌,跟一般的運動後營養補給不同,會經由腸道-肌肉軸(Gut-muscle crosstalk)的雙向溝通影響生理機能,幫助消除疲勞、修復運動後機能、增強運動表現,很適合有健身及運動習慣的人適量補充。

從根本調節體質,舒緩運動後疲勞

 

延伸閱讀:

加入VITABOX®️官方LINE,與營養師一對一諮詢

作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel
本文專家:VITABOX® 營養師 Leona

VITABOX®️營養師Leona

【關於本文專家 Leona】

現職:保健食品營養師

專長:個人營養保健諮詢、疾病營養調理、預防醫學營養、營養教育和健康促進

經歷:國立陽明交通大學生物科技系碩士、藥局資深營養師、知名外商保健品講師、知名生物科技公司營養師

介紹:在健康的道路上,「營養」扮演著不可或缺的角色。期望能透過天然植物成分,滿足每位顧客的健康需求,並透過諮詢服務和您一起探索最適合的營養策略。

VITABOX®️專欄作者Samuel

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

認識維他盒子品牌願景理念
營養保健知識編輯作者介紹

參考資料: