運動後可以吃碳水化合物嗎?運動後吃什麼才能提升運動成效?運動、健身後的營養補充十分重要,從食物選擇、比例搭配到補充時機,都會影響營養補給效率與運動成果,如果你也正在煩惱運動後飲食選擇,本文將提供營養師的專業建議,幫助你規劃合適的運動後菜單。
文章目錄
運動、健身完吃什麼?3 種營養成分幫助運動恢復
1. 蛋白質
在運動及健身後補充蛋白質,除了可以加速運動後修復之外,對體態管理也很有幫助,建議挑選脂肪含量較低的蛋白質食物,例如:雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等,補充高品質的蛋白質營養。
如果運動後沒有胃口,或是不方便進食,也可以選擇補充乳清蛋白,提升營養補給的效率。
2. 碳水化合物
多數人可能認為運動後不能吃碳水化合物,擔心把運動消耗的熱量補回來,但其實碳水化合物是運動後修復的關鍵營養,更是人體主要的能量來源,因此在運動後適量補充是很重要的。
特別提醒,雖然運動後攝取碳水化合物很重要,但還是要適量並避開精緻的高糖飲食,挑選含有較多抗性澱粉的食物,例如:地瓜、燕麥、糙米、香蕉等,更符合運動後的營養需求。
3. BCAA 支鏈胺基酸
BCAA(Branched Chain Amino Acids)包含 3 種必需胺基酸:纈胺酸、白胺酸和異白胺酸,是運動前、中、後都很適合補充的營養素。
雞肉、牛肉、雞蛋、魚肉、牛奶等食物中,都含有豐富的 BCAA,而除了天然食物之外,有些乳清蛋白、保健食品也會添加一定比例的 BCAA,可以根據個人需求搭配補充。
雖然多數人會選擇在運動後補充 BCAA,幫助身體修復、縮短運動後的恢復時間,但運動前攝取也能提升運動耐力與整體表現。
(你可能也想知道:BCAA是什麼?認識4大功效與副作用,營養師帶你正確補充)
【運動後飲食指南】解析「碳水化合物:蛋白質」的黃金比例
蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養,但該吃多少才對?如何搭配蛋白質與碳水化合物的比例,才能有效提升營養補給的效率?
根據美國飲食協會、美國運動醫學會的建議,運動後補充 3~4 份碳水化合物,搭配 1 份蛋白質,運動後修復的效果最好;而如果是高強度的肌力訓練,可以調整為 2~3 份碳水化合物搭配1份蛋白質。
碳水化合物:蛋白質 | |
---|---|
低強度訓練、有氧運動 | 3~4:1 |
高強度運動、肌力訓練 | 2~3:1 |
根據每個人的運動目標、運動類型不同,最佳的「碳水化合物:蛋白質」比例也會有所差異,若想精準掌握營養攝取,建議諮詢專業營養師,協助客製化個人菜單。
解答 4 個運動後飲食常見問題,跟著營養師正確補充
了解運動後的營養選擇與比例搭配之後,接著整理運動後飲食的 4 個常見問題,幫助大家正確補充營養。
1. 運動後一定要吃東西嗎?
運動後進食可以幫助身體補充消耗的能量,有助於維持新陳代謝並促進整體恢復。因此即使運動後不餓,或是沒有足夠的時間享用正餐,也建議補充一些營養密集的小零食,例如:優格、蛋白棒、能量棒等,支持身體的正常生理功能運作,幫助達成運動目標。
2. 剛運動完吸收比較快?
有些人可能會擔心運動後進食,身體容易吸收過多熱量,因此即使肚子餓也不敢吃太多東西。
雖然運動後身體的確會吸收比較快,但吸收的能量主要都是供給正常生理機能、新陳代謝及運動後修復,因此只要不是大吃大喝,適量補充營養不會變成難以分解的熱量,不必太過擔心。
3. 運動後飲食的最佳時機?
根據一項發表於《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》期刊的研究指出,運動後立即補充營養,相較於運動後3小時攝取,醣類與蛋白質的吸收率表現更好。
建議大家盡量把握運動後的黃金 30 分鐘,適量補充身體所需營養,幫助維持正常生理機能,進而提升運動成效。
4. 運動後可以只吃蛋白質嗎?
如同上述所說,蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養,千萬不要因為擔心熱量攝取就只吃蛋白質,補充合適比例的蛋白質與碳水化合物,可以更明顯感受運動帶來的效果。
運動後營養補給,TWK10 益生菌幫助恢復運動疲勞
一般人對益生菌功效的認知都是幫助消化,但其實補充益生菌維持菌叢生態平衡,會間接影響很多生理機能運作,其中 TWK10 益生菌(Lactiplantibacillus plantarum TWK10)就有助於消除運動後疲勞,很適合長期補充加速運動修復。
TWK10 是從台灣泡菜中篩選而來的專利益生菌,跟一般的運動後營養補給不同,會經由腸道-肌肉軸(Gut-muscle crosstalk)的雙向溝通影響生理機能,幫助消除疲勞、修復運動後機能、增強運動表現,很適合有健身及運動習慣的人適量補充。
從根本調節體質,舒緩運動後疲勞
延伸閱讀:
參考資料:
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- Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 2007;37(10):895-906. doi:10.2165/00007256-200737100-00005
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