色胺酸是血清素與褪黑激素的原料，在人體內主要掌管心情及入睡。色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。
除此之外，色胺酸也會參與各種身體的新陳代謝作用，因此每天攝取足夠的色胺酸對人的生理及心理都很重要。今天就跟著 Yuji 營養師一起認識色胺酸的功效和副作用，並了解哪些食物富含色胺酸吧。
文章目錄
- 色胺酸有什麼功效？除了幫助入睡，對青春維持也有好處
- - 色胺酸功效 1：愉悅放鬆、幫助入睡
- - 色胺酸功效 2：維持正常代謝
- - 色胺酸功效 3：維持青春美麗
- 食用色胺酸有副作用嗎？
- 色胺酸食物排行榜，如何透過日常飲食足量補充色胺酸？
- - 第 1 名：火雞肉
- - 第 2 名：鮪魚
- - 第 3 名：花生
- - 第 4 名：鮭魚
- - 第 5 名：雞肉
- - 第 6 名：切片乾酪（起司）
- - 第 7 名：85% 黑巧克力
- - 第 8 名：土司
- - 第 9 名：燕麥
- - 第10名：核桃
- 如何透過天然營養補給美顏活力？營養加乘配方喚醒青春狀態
- - 天然酵母 NMN X 蝦紅素 X 血橙萃取物
- - 穀胱甘肽 X 蝦紅素 X 紅石榴萃取物 X 維生素 C
色胺酸有什麼功效？除了幫助入睡，對青春維持也有好處
色胺酸（tryptophan）是人類不可或缺的必需胺基酸，人體無法自行合成，只能透過飲食攝取。色胺酸為體內許多物質的前驅物，參與了多種生理作用，對人體有以下 3 大好處：
色胺酸功效 1：愉悅放鬆、幫助入睡
色胺酸轉變成血清素與褪黑激素的過程為：色胺酸 > 血清素 > 褪黑激素。血清素主要掌管心情與思緒，是愉悅放鬆的主導者；褪黑激素則是調節生理時鐘的好幫手，因此，色胺酸是幫助放鬆入睡的重要幕後推手。
特別提醒，多數研究都認為每天至少要補充 1000mg 以上的色胺酸才能有效幫助入睡，因此在挑選入睡保健食品時，一定要留意色胺酸的添加劑量。
色胺酸功效 2：維持正常代謝
色胺酸會在體內轉換成菸鹼素（維生素 B3），再經由許多步驟轉變成菸鹼醯胺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD+），而 NAD+ 參與體內許多代謝活動，對於維持正常能量代謝及生理機能有著重要作用。
色胺酸功效 3：維持青春美麗
體內 NAD+ 的含量會受到年齡增長、紫外線、不良生活飲食習慣等影響而逐漸下降，NAD+ 不足時，會導致新陳代謝效率降低，造成視覺年齡增加。而色胺酸可轉變成 NAD+，幫助維持正常代謝與青春。
但要特別留意，色胺酸生成 NAD+ 的效率並不高，若想有效提升體內 NAD+ 的濃度，建議直接補充 NMN（合成 NAD+ 最直接的前驅物），營養補給會更有效率。
（延伸閱讀：NMN 是什麼？解析功效、吃法與副作用，正確補充留住青春）
食用色胺酸有副作用嗎？
如同前面所說的，色胺酸對於人來說是必須胺基酸，因此只要正常飲食，或是挑選天然來源的色胺酸適量補充，基本上不會產生副作用。國際色胺酸研究期刊的資料也顯示，動物或臨床的實驗中補充色胺酸沒有明顯的副作用出現。
色胺酸食物排行榜，如何透過日常飲食足量補充色胺酸？
既然色胺酸只能透過飲食補充，留意生活中的色胺酸食物來源就顯得十分重要。Yuji 營養師幫大家整理了色胺酸食物排名，一起看看哪些食物含有豐富的色胺酸吧。
第 1 名：火雞肉
火雞肉是色胺酸含量最豐富的食物，每 100 克火雞肉就含有 491 毫克色胺酸，榮登色胺酸食物第 1 名寶座。
第 2 名：鮪魚
鮪魚是第 2 名的色胺酸食物，每 100 克鮪魚大約含有 305 毫克色胺酸。吃壽司的時候可以多吃一些鮪魚生魚片、鮪魚握壽司，幫助攝取色胺酸喔。
第 3 名：花生
除了有不錯的蛋白質含量之外，每 100 克花生大約能提供 265 毫克的色胺酸，是堅果種子類中補充色胺酸的好選擇。
第 4 名：鮭魚
日式料理常出現的鮭魚也是色胺酸含量豐富的食物之一，每 100 克鮭魚含有大約 219 毫克的色胺酸。
第 5 名：雞肉
每 100 克雞肉含有約 200 毫克的色胺酸，如果平常比較難吃到火雞肉，食用一般雞肉攝取色胺酸也是不錯的選擇。
第 6 名：切片乾酪（起司）
在日常飲食中加片起司，除了能提供豐富的鈣質之外，也能有效補充色胺酸（每 100 克起司大約含有 190 毫克的色胺酸）。
第 7 名：85% 黑巧克力
除了擁有可可多酚可以幫助調整體質之外，85% 黑巧克力也含有豐富的色胺酸，能幫助維持正常代謝與青春維持。每 100 克黑巧克力含有大約 145 毫克的色胺酸。
第 8 名：土司
無論是白土司還是全麥土司，色胺酸的含量都有一定的水準，每 100 克土司含有大約 116 毫克色胺酸。
第 9 名：燕麥
優質的低 GI 食物——燕麥，也在色胺酸食物排行榜上。每 100 克燕麥大約含有 91 豪克色胺酸，早餐或餐間吃些燕麥點心也可以攝取到豐富的色胺酸。
第10名：核桃
色胺酸食物第 10 名是堅果種子類的核桃，每 100 核桃含有約 80 毫克的色胺酸。
以上就是色胺酸含量前 10 名的食物，飲食中可以多選擇上述食物來滿足每日色胺酸的攝取量。
Yuji 營養師要特別提醒大家，不能因為這 10 種食物富含色胺酸就大量食用，任何食物吃過量都會對身體造成負擔。像是花生和核桃，都屬於熱量較高的油脂與堅果種子類，每天的建議攝取量大約是 10 顆左右，切忌過量食用，以免增加身體負擔。
如何透過天然營養補給美顏活力？營養加乘配方喚醒青春狀態
雖然日常飲食中許多食物都富含色胺酸，但如同上述所說，色胺酸生成 NAD+ 的效率並不高，如果想提高體內 NAD+ 的水平，維持理想的青春狀態，直接補充 NMN 會更有效率。
而光有 NMN 還不夠，VITABOX®【青春專科】挑選與 NMN 之間具有協同作用的植萃營養素組成 VITASYNERGY® 營養加乘配方，讓青春美顏的功效更全面。
天然酵母 NMN X 蝦紅素 X 血橙萃取物
啤酒酵母來源的高濃度 NMN，透過專利發酵、淬煉與低溫研磨技術，保留完整活性，搭配 AstaBead™ 紅藻萃取物（含蝦紅素）、血橙萃取物發揮協同作用，能幫助人體高效補鐵，維持紅潤好氣色。
穀胱甘肽 X 蝦紅素 X 紅石榴萃取物 X 維生素 C
穀胱甘肽也是養顏美容、維持青春的關鍵營養素，VITABOX® 選用 OPITAC® 的圓酵母穀胱甘肽，搭配蝦紅素、紅石榴萃取物及維生素 C，4 種植萃營養之間的營養加乘效果，可以讓美顏保養更有效率，建立厚實的青春守護。
除此之外，更以日本專利米糠濃縮物取代化學成分，無額外添加蘋果酸、香料、蔗糖素（甜味劑）、硬脂酸鎂、二丁基羥基甲苯等添加劑，100% 全植萃與天然配方，打造零負擔的保養體驗。
參考資料：
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