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維他命C具有抗氧化作用,是提升保護力及促進膠原蛋白形成的好幫手,然而市面上許多維他命C都主打著高劑量,造成很多人疑惑「吃1000mg的維他命C到底會不會過量呢?」
別再煩惱了,今天的文章將直搗核心,向你揭開高劑量維他命C的各個疑點,幫助你了解到底吃什麼劑量的維他命C對身體最有幫助。
根據衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,成人每日建議攝取量為100mg,上限則在2000mg,因此每日補充1000mg的維他命C並不會有過量的問題。
而近期疫情較為嚴峻,有部分家長會將維他命C做為居家保健食品,讓孩子能夠隨時補充,但對於6歲以下孩童,1000mg已經超過其上限攝取量,這部分則需要多加留意。
以下提供各年齡層之維他命C每日建議攝取量及上限量:
年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
---|---|---|
0-6個月 | AI= 40 mg | - |
7-12個月 | AI= 50 mg | - |
1-3歲 | 40 mg | 400 mg |
4-6歲 | 50 mg | 650 mg |
7-9歲 | 60 mg | 1200 mg |
7-12個月 | AI= 50 mg | - |
10-12歲 | 80 mg | 1800 mg |
13-18歲 | 100 mg | 2000 mg |
19歲以上 | 100 mg | 2000mg |
懷孕期 | 110 mg | 2000 mg |
哺乳期 | 140 mg | 2000 mg |
儘管每天多補充維他命C能夠促進健康,但為什麼仍舊不建議吃超過1000mg呢?有以下三點原因:
市面上維他命C分為化學及天然兩種,化學合成維他命C吸收率低,因此需要拉高劑量至500~2000mg,若天天吃兩錠高劑量化學維他命C再搭配日常飲食,一不小心就可能超過上限攝取量,長期食用下,可能引發下列副作用:
相反的,天然維他命C吸收率高,因此劑量只需適量(約200~250mg)即可滿足人體所需,較不會有超標的風險,補充起來會更加安心。
維他命C並不是吃越多越好,且維他命C的吸收率和攝取量有關,一次攝取太多反而造成身體負擔!
根據研究指出,維他命C的攝取量達到約200~250mg時,身體的吸收率會達到飽和狀態,若再攝取更多,即使多至1000mg的維他命C,身體也沒辦法完整吸收,而無法吸收的量只會隨著代謝被排出體外,因此除了注意整體攝取上限量,還要留意單次維他命C補充。
承上述,經許多研究發現,維他命C隨著攝取量的增加,吸收率會越來越差,維他命C一旦攝取量超過1000mg,吸收率僅剩不到50%,因此日常建議單次吃200~250mg的天然維他命C,吸收率最好,也才能避免吃了沒吸收、流失光光的窘境。
此外,天然維他命C是從食物中萃取而來,內含更多元的營養價值,如:植化素,在補充剛剛好的維他命C劑量時,也能夠獲得額外的原萃營養,相較高劑量化學維他命C更能促進健康。
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閱讀完文章後,相信你對於維他命C的劑量與吸收率應該有更深的了解了。
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作者介紹
本文作者:VITABOX® 專欄作者 Maggie
專家審稿:VITABOX® 營養師 Sandy
【關於本文專家 Sandy營養師】
現職:營養師
專長:素食營養規劃、食品安全、食品檢驗分析、營養及食品等相關文獻研究
經歷:中山醫學大學 營養系碩士、高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照
介紹:營養規劃對現代人來說是非常重要的課題,更是健康維持的關鍵。希望透過營養學的專業,幫助不同文化、飲食習慣、甚至挑食的人,設計個人化菜單,加上營養諮詢服務,幫助大家掌握飲食的自主權。
【關於本文作者 Maggie】
本文作者 Maggie 保健食品顧問畢業於中國醫藥大學營養系碩士,擅長飲食營養保健、疾病營養衛教、個人化營養保健品諮詢
VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。
參考資料:
天然無添加主張
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