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懷孕初期飲食吃什麼?解析孕婦飲食原則與4大禁忌,奠定寶寶成長基礎

2024-05-29

營養師解析懷孕初期飲食原則與禁忌,維持媽咪與寶寶健康

相信懷孕初期孕媽咪時常擔心自己的飲食狀況,像是:每天吃的熱量會不會太多、太少?有沒有攝取足夠的營養素?希望能給寶寶最好的營養照顧,幫助寶寶健康發育。到底懷孕初期要吃什麼?孕婦飲食有哪些禁忌呢?

 

今天就讓Andrea營養師帶你了解懷孕初期飲食原則、孕婦飲食禁忌與營養補充,幫助孕媽咪們順利攝取孕期所需營養,為寶貝的成長道路做好萬全準備。

 

 

懷孕初期飲食怎麼吃?均衡攝取6大類食物

懷孕初期,寶寶對於熱量的需求不多,因此孕婦初期不需特別增加熱量攝取,均衡飲食並注意補充足夠關鍵營養素即可,以免懷孕初期體重增加太多,提升後續生產風險。

 

以下說明懷孕前3個月,6大類食物的每日建議攝取量,孕媽咪只要跟著飲食原則吃,就能達成每日營養需求:

懷孕初期飲食原則1:全穀雜糧類3碗

大家熟悉的飯、麵等食物都屬於全穀雜糧類,建議孕婦一天食用3碗的份量,且至少2碗為全穀類,像是:糙米、什穀米、紫米、小米、燕麥、大麥小米、燕麥、大麥、蕎麥等。全穀類食物富含膳食纖維,能夠促進腸道蠕動、使排便順暢,避免孕媽咪因為孕期體質變化,出現消化異常的情形。

 

懷孕初期飲食原則2:豆魚蛋肉類6份

蛋白質是組成人體的重要原料,對寶寶的成長有很大的幫助,因此孕媽咪每日需攝取6份豆魚蛋肉類,並優先食用優質蛋白質食物,像是:雞蛋、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等,吸收利用效率較佳

 

一般來說,1份豆魚蛋肉類約為:半個手掌大小、1顆雞蛋、半塊盒裝豆腐,孕婦可根據食慾調整,攝取足夠蛋白質,維持健康。

 

懷孕初期飲食原則3:蔬菜類至少3份

蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質與植化素,可幫助維持正常生理機能、提供寶寶需要的營養素,尤其是葉酸,在寶寶初期生長發育中扮演著重要角色。

 

1份蔬菜約為半碗煮熟的菜,或是100公克生菜,建議孕婦可優先選擇富含葉酸的蔬菜,像是:菠菜、紅莧菜、韭菜、茼蒿等,再搭配各色蔬菜,如:黃色玉米筍、黃甜椒、紅椒、大番茄等,均衡攝取多元營養素,幫助自己與寶寶維持健康。

 

延伸閱讀:葉酸食物一覽表|認識6大類食物,營養師教你葉酸怎麼吃

 

懷孕初期飲食原則4:水果類3份

水果也是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物,不過含糖量較高,建議孕媽咪每天攝取3份,並優先選擇富含維生素C的水果,像是:芭樂、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、香吉士、草莓等,促進鐵吸收,同時幫助寶寶結締組織、骨骼及牙齒生長。水果1份大約等於切塊水果放入碗中8分滿的量。

 

懷孕初期飲食原則5:乳品類1.5份

牛奶、奶粉、優格、優酪乳、起司等乳品類食物富含鈣質,不僅能幫助寶寶發育,也有助於媽媽的骨骼健康。1份乳品類為1杯240毫升的牛奶、2片起司、240毫升無糖優酪乳。

 

懷孕初期飲食原則6:油脂與堅果種子類5份

堅果種子類食物含有豐富礦物質以及Omega-3不飽和脂肪酸,有助於調整體質、維持孕媽咪的生理機能,且對於寶寶訊息傳遞系統建立有很大的幫助。雖然堅果種子有許多好處,但由於熱量較高,並不適合大量食用,建議每日攝取1~2份堅果種子食物,其餘3~4份分配給烹調用油

 

1份堅果種子約為5顆腰果、5顆核桃、10顆花生、2茶匙芝麻、瓜子等;1份油脂則為1茶匙(5毫升),建議選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻籽油等,較為健康。

 

 

孕婦初期飲食吃什麼?5營養素幫助寶寶發育

孕婦初期飲食多補充關鍵營養,幫助寶寶系統發育

看完懷孕初期6大類食物的建議攝取量後,接下來要介紹5種有助於胎兒生長的關鍵營養素與食物來源,孕媽咪飲食中可多選擇食用。

 

若是胃口較小、食慾不佳,則建議適時以保健食品輔助,確保體內足夠的營養素成為寶寶成長助力:

 

孕婦飲食營養1:葉酸

葉酸是備孕及懷孕期間不可或缺的重點營養,不僅有助於胎兒的正常發育與生長,也能幫助紅血球形成、促進新陳代謝。據研究顯示,懷孕期間攝取足夠葉酸,對寶寶的發育以及出生後的健康狀況有益處,建議孕媽咪多從食物,像是:豬肝、黑豆、綠豆、米胚芽、菠菜、紅莧菜、榴槤、草莓等,或是保健食品中補充。

 

若要以保健食品補充葉酸,建議選擇第四代活性葉酸(5-MTHF),此型態的葉酸不需經過繁雜的轉換過程,可直接被身體吸收利用,補充效率比其他型態的葉酸佳,能更有效促進媽媽與寶寶健康

 

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孕婦飲食營養2:維生素B12

根據研究顯示,孕媽咪於孕期間攝取足夠維生素B12,不僅有助於維持正常生理機能,也能增進寶寶神經系統的健康,是懷孕初期的重要營養素。

 

富含維生素B12的食物有:小魚乾、文蛤、豬肝、板腱牛肉、蛋黃、海苔片、紫菜等,但需注意的是,植物來源的維生素B12不具活性,難以被身體吸收利用,因此建議素食媽咪食用維生素B12保健食品補充足夠營養。

 

孕婦飲食營養3:鐵

鐵有助於正常紅血球的形成,能幫助維持孕期的生理需求,除此之外,孕媽咪體內鐵質是否充足,也會影響寶寶的發育,建議孕媽咪可多食用:紫菜、髮菜、豬血、黑芝麻、鴨血、花生、柴魚片、豬肝、紅莧菜等富含鐵質的食物,胃口較差的孕媽則建議食用保健食品,輔助達到營養需求。

 

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孕婦飲食營養4:碘

碘也是懷孕初期的關鍵營養,有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能,並維持甲狀腺激素正常分泌以及正常基礎代謝,懷孕期間若缺乏碘,可能影響媽媽及寶寶的生理機能、危害健康,因此建議孕媽咪可多攝取:蝦子、螃蟹、蛋黃、文蛤、乳品類、魚、海帶、海苔等含碘豐富的食物。

 

孕婦飲食營養5:鈣

懷孕初期,孕媽咪攝取足夠的鈣質,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,能為後續寶寶骨骼與牙齒的正常發育及健康做好準備。

 

孕婦飲食中可多吃小魚乾、黑芝麻、蝦米、山粉圓、乳酪、小方豆乾、紫蘇等富含鈣質的食物,也可以適時補充鈣質保健食品,維持自己與寶寶的正常生理機能。

 

你可能也想知道:孕婦保健食品怎麼吃?營養師解析食用順序與8大保健食品推薦

 

 

孕婦飲食4禁忌,給寶寶安全的成長環境

最後,要提醒媽咪們孕期的4個禁忌,飲食中需多加留意,才能確保自己與寶寶的健康:

 

孕婦飲食禁忌1:限制每日咖啡因攝取量

許多研究顯示,孕期攝取過量咖啡因可能影響胎兒的生長發育與健康,因此,懷孕時需限制每日咖啡因攝取量。

 

美國婦產科學會及歐洲食品安全局皆建議,懷孕時每日咖啡因攝取量需低於200毫克,因此孕媽咪飲用咖啡前,記得留意咖啡因含量標示,避免過量飲用而影響自己與寶寶的健康。

 

孕婦飲食禁忌2:避免飲酒

懷孕期間喝酒會危害寶寶的健康即使是1~2杯酒也有影響寶寶發育的風險,許多國家皆提倡懷孕時要避免飲酒,孕媽咪們需多留意。

 

不過,若是不慎吃到含酒精的料理也不需過於驚慌,料理中的酒精大部分會隨溫度揮發,實際吃進去的量少之又少,只要適時就醫追蹤、多多觀察即可。

 

孕婦飲食禁忌3:減少或避免食用生食

生食包括:生魚片、生牛肉片、生菜、壽司等,此類食物可能含有寄生蟲,除了會影響孕媽咪的保護力及生產狀況,也會阻礙寶寶的生長發育,孕婦飲食建議確實煮熟,避免食用到有害寄生蟲,危害自己與寶寶的健康。

 

孕婦飲食禁忌4:避免高油、高鹽、高糖食物

高油及高糖食物熱量高、營養價值低,攝取過多只會徒增體重,而高鹽食物則會影響體內滲透壓而危害健康,建議孕媽咪們減少或避免食用炸物、洋芋片、糕點、麻辣鍋等食物,均衡攝取6大類食物,才能確保寶寶健康生長。

 

 

懷孕初期均衡飲食+黃金四角營養配方,讓寶寶贏在起跑點

懷孕初期需注重均衡飲食與營養素攝取,但孕期間體質的改變,往往讓孕媽咪食慾不振,難以均衡攝取充足營養,這種情形就適合食用保健食品,幫助達到孕期的營養需求。

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懷孕初期飲食小學堂

看完文章後,相信大家都對懷孕初期的飲食更加了解了,

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿:VITABOX® 營養師 Mandy

 【關於本文專家 Mandy】

現職:諮詢營養師

專長:預防醫學營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷:外商藥廠糖尿病衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹:飲食是健康的根本,有感於現代人總是外食導致營養失衡,期望透過鑽研疾病營養,積極推廣健康飲食,以深入淺出的方式分享營養學概念,教大家如何吃出健康。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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