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女性備孕吃什麼?掌握「備孕飲食」2多2少原則,打造好孕環境

2023-09-28

女性備孕吃什麼?必知備孕飲食原則

現代人由於生活忙碌,經常忽略飲食均衡的重要性,但飲食對於打造適合懷孕的體內環境非常關鍵,究竟備孕該吃什麼呢?備孕飲食又有哪些需要注意的?今天Andrea營養師幫你整理好4大備孕飲食重點,並一一向你介紹所需的營養素與推薦食物,幫助你透過健康、均衡的飲食,補足身體所需營養,讓備孕過程變得更加順利。

 

 

備孕飲食吃什麼?遵守2多2少飲食原則

備孕飲食重點在於營養均衡,那該怎麼調整飲食習慣才能有效助孕呢?Andrea營養師整理了4個大原則——2多2少,幫助你快速掌握重點,增添好孕。

 

備孕飲食重點1:多補充好油

一般小吃店或餐廳所使用的烹調用油以沙拉油、葵花油等Omega-6脂肪酸居多,而國人普遍外食,容易攝取過多導致體內油脂失衡。鼓勵備孕的女性可以多食用魚油、亞麻籽油等Omega-3或橄欖油、酪梨油等Omega-9脂肪酸幫助身體維持代謝平衡。

 

特別是橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素E和酚類化合物等,能夠幫助維持良好生理機能。尤其維生素E又稱為「生育醇」,擁有抗氧化作用,對於呵護備孕女性的健康有很好的效果。

 

(深入瞭解:Omega-3、6、9有什麼差別?營養師帶你認識人體必需脂肪酸

 

備孕飲食重點2:多選擇原型食物

現代人飲食過於精緻,容易吃進過多化學添加物,建議在選擇每一餐要吃什麼時花點心思,多選擇原型食物而非加工食品(如蛋糕、熱狗、火鍋料等),補充天然營養素,避免過多不必要的成分,培養適合迎接寶寶的體內環境。

 

備孕飲食重點3:少喝酒

一項發表在英國醫學期刊(British Medical Journal)的研究顯示,備孕期間攝取過多酒精可能會影響受孕研究結果建議女性備孕時,每週飲酒量應少於14杯(1杯=啤酒330ml=紅酒或白酒120ml=蒸餾酒20ml)。

 

不同國家對於「每日建議飲酒量」標準不同,就連飲品的酒精標準單位(standard drink)也不同,美國的「1杯」是含14g酒精的飲品,英國是含8g酒精,而我國的「1杯」則是含10g酒精(衛福部建議國人女性每天不超過1杯)。況且每個人體質有所差異,可能產生不同影響,若想幫助懷孕更加順利,仍建議不碰為佳。

 

備孕飲食重點4:少咖啡因

你知道自己每天攝取了多少咖啡因嗎?如果有每天喝咖啡的習慣,一杯超商販售的中杯(12oz/約360cc)美式咖啡就有約200mg的咖啡因,上午一杯、下午一杯,可能就會超過衛生署建議的成人攝取量300mg

 

另外像是茶、巧克力和可樂等飲料也都含有咖啡因,所以若是放縱食用可能就會降低你的好孕機率,因此,為了給予寶寶的一個良好發展環境,在備孕期間建議注意咖啡因的攝取量。

 

以上2多2少的備孕飲食原則,男女都需要共同注意,但由於男性與女性備孕所需的營養素不一樣,因此男性備孕飲食,將在下篇說明,若想了解更多,可以參閱:備孕吃什麼?男性必備的5種備孕飲食營養

 

 

備孕飲食營養規劃|女性必備的5種營養素與推薦食物

備孕飲食需注重的營養與食物

在掌握2多2少飲食原則後,接下來Andrea營養師要向你介紹飲食細節,說明備孕要補充什麼營養、吃哪些食物有助於打造好孕體質,讓我們一起了解吧!

 

女性備孕營養素1:葉酸,400~600μg/日

葉酸和胎兒的正常發育與生長有著密切關係,然而葉酸無法由人體自行合成,且為水溶性維生素,容易流失,需要每天穩定攝取,才能維持體內濃度。

 

因此建議備孕的女性,在受孕前1~3個月間就開始加強補充葉酸,並在懷孕期間持續攝取,才能給肚子裡的寶寶充足營養。

 

以下為富含葉酸的食物:
 

  • 深色蔬菜:菠菜、紅莧菜、綠花椰菜、綠蘆筍等。
  • 肉類、蛋白質:動物肝臟,包括鵝肝、雞肝等。
  • 水果類:榴槤、草莓、芭樂、木瓜等。

 

(想知道更多葉酸食物,可以參考:葉酸食物一覽表|認識6大類食物,營養師教你葉酸怎麼吃

 

女性備孕營養素2:Omega-3(ω-3),300~1000mg/日

Omega-3(ω-3)是一種多元不飽和脂肪酸,備孕女性補充Omega-3可以幫助調節生理機能,增加受孕機率,而Omega-3當中的DHA也有助於胎兒的成長,是使寶寶順利發展的重要營養素。

 

說到補充Omega-3,一般都會想到要吃魚,但其實Omega-3也有植物性的食物選擇,素食者不必擔心!下方推薦食物都富含Omega-3,可以在日常適量補充:

 

  • 動物性來源:鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等高脂肪深海魚類。
  • 植物性來源:奇亞籽、黃豆、堅果、胡桃、亞麻仁籽等。

 

國際間各個健康機構對於Omega-3攝取量的建議有些許不同,綜合所有資訊後,得出每日Omega-3建議量為300~1000毫克。

 

若仍不確定合適的補充劑量,或有特殊身體需求、用藥狀況等情形,不妨先諮詢專科醫師的意見,經評估後再開始補充。

 

女性備孕營養素3:肌醇,500~1000mg/日

肌醇能夠幫助女性生理狀態成熟,調節生理機能,大大增加好孕指數,給即將到來的寶寶良好的孕育環境。

 

由於肌醇是水溶性營養素,容易隨身體水分流失,因此要記得穩定且足量攝取,才能夠滿足備孕所需!推薦富含肌醇的食物如下:
 

  • 全穀類:玉米、小麥、燕麥、糙米等。
  • 水果類:柑橘類、葡萄柚、哈密瓜、桃子等。

 

肌醇目前沒有明訂的攝取量,但建議一般女性備孕時,每天攝取500~1000mg的肌醇,若有特殊身體狀況,或正在服用藥物等情形,建議向專業醫師諮詢,視個人體質適量補充。

 

女性備孕營養素4:輔酶Q10,30mg/日

輔酶Q10對女性的生理機能有重要影響,能促進新陳代謝,因此許多高齡、容易錯失好孕的女性,會在備孕期間特別補充,提高求子的成功率。

 

(想了解更多Q10功效,可以閱讀Q10功效是什麼?

 

生活中可以攝取Q10的食物來源有:
 

  • 動物性來源:動物肝臟、多脂魚(包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚等)等。
  • 植物性來源:大豆、花生、芝麻等。

 

根據研究顯示,每日攝取30~100毫克Q10有助於調整體質、維持健康,而依衛福部規定,輔酶Q10每日食用上限為30mg,等於一天要吃到13kg的雞蛋、4.5kg的花椰菜,所以其實日常難以攝取到足量Q10,因此食用天然食物之外,可以透過保健食品的輔助,加速攝取效率。

 

但要特別注意的是,規範公告中也有提到Q10不建議懷孕婦女、哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患食用,如身體有特殊情況、用藥習慣,都建議諮詢醫師後再斟酌攝取。

 

女性備孕營養素5:鐵,15mg/日

根據衛福部2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,國人普遍鐵的攝取量不足,尤其女性缺鐵情形更為嚴重,然而鐵質是幫助寶寶發育非常關鍵的營養素,因此建議備孕女性要多多補充鐵質,預防胎兒缺鐵等問題。
 

依據國人膳食營養素參考攝取量,到達育齡的備孕女性每日建議攝取鐵量為15mg,以下列出富含鐵質的食物,可以多多攝取:

 

  • 肉類:牛肉、豬肉、羊肉等。
  • 海鮮類:文蛤、章魚、牡蠣等。
  • 蔬菜類:紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等。

 

(更多補鐵食物,可以參考:【補鐵食物排行】營養師的21大補鐵食物,補充優質鐵不私藏

 

 

想要輕鬆補足備孕營養素?透過保健品,補充更精準有效率

為了給寶寶健康的生長環境,需要攝取許多營養素,但現代人生活忙碌,日常飲食可能無法顧及營養均衡,因此推薦食用天然來源、有專利認證,每批都有經過安全檢驗的保健食品,不僅食安上有保障,只要跟著推薦的劑量食用,也不用擔心營養素不足,讓備孕更加有效率喔!

 

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

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