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女性備孕吃什麼？掌握「備孕飲食」2多2少原則，打造好孕環境

2024-03-27

女性備孕吃什麼？必知備孕飲食原則

現代人由於生活忙碌，經常忽略飲食均衡的重要性，但飲食對於打造適合懷孕的體內環境非常關鍵，究竟備孕該吃什麼呢？備孕飲食又有哪些需要注意的？今天Andrea營養師幫你整理好4大備孕飲食重點，並一一向你介紹所需的營養素與推薦食物，幫助你透過健康、均衡的飲食，補足身體所需營養，讓備孕過程變得更加順利。

備孕飲食吃什麼？遵守2多2少飲食原則

備孕飲食重點在於營養均衡，那該怎麼調整飲食習慣才能有效助孕呢？Andrea營養師整理了4個大原則——2多2少，幫助你快速掌握重點，增添好孕。

備孕飲食重點1：多補充好油

一般小吃店或餐廳所使用的烹調用油以沙拉油、葵花油等Omega-6脂肪酸居多，而國人普遍外食，容易攝取過多導致體內油脂失衡。鼓勵備孕的女性可以多食用魚油、亞麻籽油等Omega-3或橄欖油、酪梨油等Omega-9脂肪酸幫助身體維持代謝平衡。

特別是橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素E和酚類化合物等，能夠幫助維持良好生理機能。尤其維生素E又稱為「生育醇」，擁有抗氧化作用，對於呵護備孕女性的健康有很好的效果。

（深入瞭解：Omega-3、6、9有什麼差別？營養師帶你認識人體必需脂肪酸）

備孕飲食重點2：多選擇原型食物

現代人飲食過於精緻，容易吃進過多化學添加物，建議在選擇每一餐要吃什麼時花點心思，多選擇原型食物而非加工食品（如蛋糕、熱狗、火鍋料等），補充天然營養素，避免過多不必要的成分，培養適合迎接寶寶的體內環境。

備孕飲食重點3：少喝酒

一項發表在英國醫學期刊（British Medical Journal）的研究顯示，備孕期間攝取過多酒精可能會影響受孕。研究結果建議女性備孕時，每週飲酒量應少於14杯（1杯＝啤酒330ml＝紅酒或白酒120ml＝蒸餾酒20ml)。

不同國家對於「每日建議飲酒量」標準不同，就連飲品的酒精標準單位（standard drink）也不同，美國的「1杯」是含14g酒精的飲品，英國是含8g酒精，而我國的「1杯」則是含10g酒精（衛福部建議國人女性每天不超過1杯）。況且每個人體質有所差異，可能產生不同影響，若想幫助懷孕更加順利，仍建議不碰為佳。

備孕飲食重點4：少咖啡因

你知道自己每天攝取了多少咖啡因嗎？如果有每天喝咖啡的習慣，一杯超商販售的中杯（12oz／約360cc）美式咖啡就有約200mg的咖啡因，上午一杯、下午一杯，可能就會超過衛生署建議的成人攝取量300mg。

另外像是茶、巧克力和可樂等飲料也都含有咖啡因，所以若是放縱食用可能就會降低你的好孕機率，因此，為了給予寶寶的一個良好發展環境，在備孕期間建議注意咖啡因的攝取量。

以上2多2少的備孕飲食原則，男女都需要共同注意，但由於男性與女性備孕所需的營養素不一樣，因此男性備孕飲食，將在下篇說明，若想了解更多，可以參閱：備孕吃什麼？男性必備的5種備孕飲食營養

備孕飲食營養規劃｜女性必備的5種營養素與推薦食物

備孕飲食需注重的營養與食物

在掌握2多2少飲食原則後，接下來Andrea營養師要向你介紹飲食細節，說明備孕要補充什麼營養、吃哪些食物有助於打造好孕體質，讓我們一起了解吧！

女性備孕營養素1：葉酸，400～600μg／日

葉酸和胎兒的正常發育與生長有著密切關係，然而葉酸無法由人體自行合成，且為水溶性維生素，容易流失，需要每天穩定攝取，才能維持體內濃度。

因此建議備孕的女性，在受孕前1～3個月間就開始加強補充葉酸，並在懷孕期間持續攝取，才能給肚子裡的寶寶充足營養。

以下為富含葉酸的食物：

深色蔬菜：菠菜、紅莧菜、綠花椰菜、綠蘆筍等。
肉類、蛋白質：動物肝臟，包括鵝肝、雞肝等。
水果類：榴槤、草莓、芭樂、木瓜等。

（想知道更多葉酸食物，可以參考：葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃）

女性備孕營養素2：Omega-3（ω-3），300～1000mg／日

Omega-3（ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，備孕女性補充Omega-3可以幫助調節生理機能，增加受孕機率，而Omega-3當中的DHA也有助於胎兒的成長，是使寶寶順利發展的重要營養素。

說到補充Omega-3，一般都會想到要吃魚，但其實Omega-3也有植物性的食物選擇，素食者不必擔心！下方推薦食物都富含Omega-3，可以在日常適量補充：

動物性來源：鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等高脂肪深海魚類。
植物性來源：奇亞籽、黃豆、堅果、胡桃、亞麻仁籽等。

國際間各個健康機構對於Omega-3攝取量的建議有些許不同，綜合所有資訊後，得出每日Omega-3建議量為300～1000毫克。

若仍不確定合適的補充劑量，或有特殊身體需求、用藥狀況等情形，不妨先諮詢專科醫師的意見，經評估後再開始補充。

女性備孕營養素3：肌醇，500～1000mg／日

肌醇能夠幫助女性生理狀態成熟，調節生理機能，大大增加好孕指數，給即將到來的寶寶良好的孕育環境。

由於肌醇是水溶性營養素，容易隨身體水分流失，因此要記得穩定且足量攝取，才能夠滿足備孕所需！推薦富含肌醇的食物如下：

全穀類：玉米、小麥、燕麥、糙米等。
水果類：柑橘類、葡萄柚、哈密瓜、桃子等。

肌醇目前沒有明訂的攝取量，但建議一般女性備孕時，每天攝取500～1000mg的肌醇，若有特殊身體狀況，或正在服用藥物等情形，建議向專業醫師諮詢，視個人體質適量補充。

女性備孕營養素4：輔酶Q10，30mg／日

輔酶Q10對女性的生理機能有重要影響，能促進新陳代謝，因此許多高齡、容易錯失好孕的女性，會在備孕期間特別補充，提高求子的成功率。

（想了解更多Q10功效，可以閱讀Q10功效是什麼？）

生活中可以攝取Q10的食物來源有：

動物性來源：動物肝臟、多脂魚（包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）等。
植物性來源：大豆、花生、芝麻等。

根據研究顯示，每日攝取30~100毫克Q10有助於調整體質、維持健康，而依衛福部規定，輔酶Q10每日食用上限為30mg，等於一天要吃到13kg的雞蛋、4.5kg的花椰菜，所以其實日常難以攝取到足量Q10，因此食用天然食物之外，可以透過保健食品的輔助，加速攝取效率。

但要特別注意的是，規範公告中也有提到Q10不建議懷孕婦女、哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患食用，如身體有特殊情況、用藥習慣，都建議諮詢醫師後再斟酌攝取。

女性備孕營養素5：鐵，15mg／日

根據衛福部2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，國人普遍鐵的攝取量不足，尤其女性缺鐵情形更為嚴重，然而鐵質是幫助寶寶發育非常關鍵的營養素，因此建議備孕女性要多多補充鐵質，預防胎兒缺鐵等問題。

依據國人膳食營養素參考攝取量，到達育齡的備孕女性每日建議攝取鐵量為15mg，以下列出富含鐵質的食物，可以多多攝取：

肉類：牛肉、豬肉、羊肉等。
海鮮類：文蛤、章魚、牡蠣等。
蔬菜類：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等。

（更多補鐵食物，可以參考：【補鐵食物排行】營養師的21大補鐵食物，補充優質鐵不私藏）

想要輕鬆補足備孕營養素？透過保健品，補充更精準有效率

為了給寶寶健康的生長環境，需要攝取許多營養素，但現代人生活忙碌，日常飲食可能無法顧及營養均衡，因此推薦食用天然來源、有專利認證，每批都有經過安全檢驗的保健食品，不僅食安上有保障，只要跟著推薦的劑量食用，也不用擔心營養素不足，讓備孕更加有效率喔！

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點擊以下連結，了解更多資訊：

葉酸：【孕婦專科】
Omega-3（ω-3）：
- 魚油：【純淨專科】
- 藻油：【素食專科】
鐵＋輔酶Q10：【美妍專科】

備孕飲食小學堂

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