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女性備孕吃什麼？掌握「備孕飲食」2多2少原則，打造好孕環境

2024-09-23

女性備孕吃什麼？必知備孕飲食原則

現代人由於生活忙碌，經常忽略飲食均衡的重要性，但飲食對於打造適合懷孕的體內環境非常關鍵，究竟備孕該吃什麼呢？備孕飲食又有哪些需要注意的？今天Andrea營養師幫你整理好4大備孕飲食重點，並一一向你介紹所需的營養素與推薦食物，幫助你透過健康、均衡的飲食，補足身體所需營養，讓備孕過程變得更加順利。

備孕飲食吃什麼？遵守2多2少飲食原則

備孕飲食重點在於營養均衡，那該怎麼調整飲食習慣才能有效助孕呢？Andrea營養師整理了4個大原則——2多2少，幫助你快速掌握重點，增添好孕。

備孕飲食重點1：多補充好油

一般小吃店或餐廳所使用的烹調用油以沙拉油、葵花油等Omega-6脂肪酸居多，而國人普遍外食，容易攝取過多導致體內油脂失衡。鼓勵備孕的女性可以多食用魚油、亞麻籽油等Omega-3或橄欖油、酪梨油等Omega-9脂肪酸幫助身體維持代謝平衡。

特別是橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素E和酚類化合物等，能夠幫助維持良好生理機能。尤其維生素E又稱為「生育醇」，擁有抗氧化作用，對於呵護備孕女性的健康有很好的效果。

（深入瞭解：Omega-3、6、9有什麼差別？營養師帶你認識人體必需脂肪酸）

備孕飲食重點2：多選擇原型食物

現代人飲食過於精緻，容易吃進過多化學添加物，建議在選擇每一餐要吃什麼時花點心思，多選擇原型食物而非加工食品（如蛋糕、熱狗、火鍋料等），補充天然營養素，避免過多不必要的成分，培養適合迎接寶寶的體內環境。

備孕飲食重點3：少喝酒

一項發表在英國醫學期刊（British Medical Journal）的研究顯示，備孕期間攝取過多酒精可能會影響受孕。研究結果建議女性備孕時，每週飲酒量應少於14杯（1杯＝啤酒330ml＝紅酒或白酒120ml＝蒸餾酒20ml)。

不同國家對於「每日建議飲酒量」標準不同，就連飲品的酒精標準單位（standard drink）也不同，美國的「1杯」是含14g酒精的飲品，英國是含8g酒精，而我國的「1杯」則是含10g酒精（衛福部建議國人女性每天不超過1杯）。況且每個人體質有所差異，可能產生不同影響，若想幫助懷孕更加順利，仍建議不碰為佳。

備孕飲食重點4：少咖啡因

你知道自己每天攝取了多少咖啡因嗎？如果有每天喝咖啡的習慣，一杯超商販售的中杯（12oz／約360cc）美式咖啡就有約200mg的咖啡因，上午一杯、下午一杯，可能就會超過衛生署建議的成人攝取量300mg。

另外像是茶、巧克力和可樂等飲料也都含有咖啡因，所以若是放縱食用可能就會降低你的好孕機率，因此，為了給予寶寶的一個良好發展環境，在備孕期間建議注意咖啡因的攝取量。

以上2多2少的備孕飲食原則，男女都需要共同注意，但由於男性與女性備孕所需的營養素不一樣，因此男性備孕飲食，將在下篇說明，若想了解更多，可以參閱：備孕吃什麼？男性必備的5種備孕飲食營養

備孕飲食營養規劃｜女性必備的5種營養素與推薦食物

備孕飲食需注重的營養與食物

在掌握2多2少飲食原則後，接下來Andrea營養師要向你介紹飲食細節，說明備孕要補充什麼營養、吃哪些食物有助於打造好孕體質，讓我們一起了解吧！

女性備孕營養素1：葉酸，400～600μg／日

葉酸和胎兒的正常發育與生長有著密切關係，然而葉酸無法由人體自行合成，且為水溶性維生素，容易流失，需要每天穩定攝取，才能維持體內濃度。

因此建議備孕的女性，在受孕前1～3個月間就開始加強補充葉酸，並在懷孕期間持續攝取，才能給肚子裡的寶寶充足營養。

以下為富含葉酸的食物：

深色蔬菜：菠菜、紅莧菜、綠花椰菜、綠蘆筍等。
肉類、蛋白質：動物肝臟，包括鵝肝、雞肝等。
水果類：榴槤、草莓、芭樂、木瓜等。

（想知道更多葉酸食物，可以參考：葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃）

女性備孕營養素2：Omega-3（ω-3），300～1000mg／日

Omega-3（ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，備孕女性補充Omega-3可以幫助調節生理機能，增加受孕機率，而Omega-3當中的DHA也有助於胎兒的成長，是使寶寶順利發展的重要營養素。

說到補充Omega-3，一般都會想到要吃魚，但其實Omega-3也有植物性的食物選擇，素食者不必擔心！下方推薦食物都富含Omega-3，可以在日常適量補充：

為了給寶寶健康的生長環境，需要攝取許多營養素，但現代人生活忙碌，日常飲食可能無法顧及營養均衡，因此推薦食用天然來源、有專利認證，每批都有經過安全檢驗的保健食品，不僅食安上有保障，只要跟著推薦的劑量食用，也不用擔心營養素不足，讓備孕更加有效率喔！

一次幫你整理好「女性備孕必須營養素」

點擊以下連結，了解更多資訊：

葉酸：【孕婦專科】
Omega-3（ω-3）：
- 魚油：【純淨專科】
- 藻油：【素食專科】
鐵＋輔酶Q10：【美妍專科】