剛生產完的產婦可以吃什麼？產後一個月內的飲食建議與菜單

產後一個月是媽媽們身體復原的黃金時期，許多人會用麻油雞、麻油腰子進補來幫助產後恢復，但其實產後初期並不宜立即大量進補，應以清淡、易消化、均衡多元的食材為主。究竟剛生產完的產婦可以吃什麼？又有哪些飲食禁忌？

今天將由 Andrea 營養師與你分享，從產後第一餐到整個坐月子期間的飲食原則，以及各個階段的菜單規劃建議，協助媽媽們盡快恢復身體，並有更好的母乳品質陪伴寶寶健康成長。

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剛生產完的產婦可以吃什麼？營養師分享 3 大飲食原則

不論是自然產還是剖腹產，產後首要任務是讓身體有足夠營養與水分，幫助調節身體、為後續哺乳期做好準備。建議根據以下 3 大原則，規劃產後第一餐與接下來的 3 週飲食，滿足媽媽們的營養需求：

產後與哺乳期的身體需要更多優質蛋白質、鐵質、鈣、維生素 D 等關鍵營養素，以補足生產過程中流失的營養並促進傷口癒合。建議三餐多樣化，多補充高蛋白食物（如：魚、蛋、豆、肉）與富含維生素、礦物質的蔬果。

此外，由於產後初期身體尚在恢復階段，消化道功能尚未完全恢復，一開始可先以易消化的碳水化合物（如：白飯、粥）為主食，再視恢復情況逐步增加全麥雜糧類的攝取量。

產後初期，身體的部分生理機能尚未恢復，盡量以清淡、少油的方式烹煮，可減輕消化道負擔。

母乳的主要成分為蛋白質與水分，因此哺乳期媽媽每天需額外增加約 300～500 毫升的水分，提供寶寶充足的營養來源。14～18 歲的哺乳媽媽建議每日維持約 2.3 公升的總水量；19～50 歲則建議每日補充 2.6 公升左右，包含整天飲食的湯品、牛奶、豆漿、水果中的水分都可計算在內。

掌握以上 3 大原則後，接下來 Andrea 營養師也將根據產後不同期間的身體變化，給予適合的飲食建議。

產後可以吃什麼？VITABOX® 營養師分享坐月子 3 階段飲食菜單

坐月子期間的飲食攸關身體恢復的效率，建議在第一個月內，根據身體狀況分階段調整菜單，循序漸進地恢復元氣，並為寶寶提供充足的營養。以下是坐月子期間的 3 階段飲食建議：

產後初期需要一段時間讓消化道恢復機能，第 1 週建議以清淡、易消化的食材為主，例如：粥品、蒸蛋、豆腐等易消化的蛋白質及碳水化合物，避免消化道不適。

產後期間	早餐組合建議	午餐組合建議	晚餐組合建議
第 1 週	地瓜粥＋蒸蛋＋燙青菜雞絲蔬菜粥（雞絲、胡蘿蔔、青菜）蔬菜豆腐粥（豆腐、菠菜、胡蘿蔔）+ 滑蛋蝦仁白米飯 + 水煮蛋 + 蒸南瓜條鮮蔬粥（蕃茄、青菜、豆腐）	清蒸鱈魚 + 白米飯 + 燙青菜地瓜飯 + 蒸蛋羹 + 燙青菜 + 鱸魚湯	蓮藕排骨湯 + 清蒸魚片 + 紫米粥 + 燙青菜雞絲南瓜粥 + 燙青菜 + 滷嫩豆腐

在保持易消化的前提下，第 2 週可開始適度加入溫和的補鐵食材，如：紅棗、枸杞、黑豆等，幫助產婦進補，逐步調整體質。

產後期間	早餐組合建議	午餐組合建議	晚餐組合建議
第 2 週	紅棗枸杞糯米粥 + 蒸蛋鮮魚粥 + 水煮蛋 + 燙青菜紅棗枸杞雞肉粥 + 蒸南瓜	木耳雞湯 + 清蒸鱸魚 + 白米飯山藥雞湯 + 五穀飯 + 炒青菜紅棗枸杞雞湯 + 小米飯 + 炒青菜雞湯麵線 + 燙青菜	藜麥糙米飯 + 燙青菜 + 枸杞蒸魚片薑絲牛肉湯 + 紅棗糯米飯 + 炒蔬菜黑豆排骨湯 + 白米飯 + 燙青菜

營養師小叮嚀：溫補不等於「大補」，建議將薑、麻油等溫熱性較強的食材延至第 3 週後再開始食用，避免引起消化道不適或其他副作用，實際菜單可根據體質與身體反應適度調整。

此階段媽媽身體已較穩定，可增加蛋白質與健康脂肪，搭配多樣化蔬果與五穀雜糧，並建議適度補充卵磷脂，幫助穩定提供母乳。

產後期間	早餐組合建議	午餐組合建議	晚餐組合建議
第 3～4 週	山藥雞肉粥 + 燙青菜全麥吐司搭配酪梨 + 水煮蛋 + 豆漿堅果藍莓豆漿燕麥（含堅果、藍莓、豆漿）	雞肉蔬菜湯 + 糙米飯 + 烤時蔬四物雞湯 + 紫米飯 + 燙青菜三色蒸鱸魚 + 藜麥飯 + 清炒蔬菜	香菇牛肉燉湯 + 藜麥飯 + 燙青菜清蒸黃魚 + 紫米飯 + 清炒時蔬牛肉蔬菜鍋 + 糙米飯 + 滑蛋

營養師小叮嚀：此階段可視媽媽的身體恢復情況調整菜單規劃，同樣以「營養均衡」為原則，優先選擇當季新鮮食材，烹調方式則以蒸、煮、燉為主，儘量避免油炸、過度加工或高油、高糖、高鹽的料理即可。

了解了坐月子期間可優先選擇的食材與菜單後，也要留意以下 3 項容易被忽視的產後飲食禁忌：

產後身體較虛弱，食用生冷食物（如：生魚片、冰品）恐增加消化道不適，並影響復原速度。建議懷孕到哺乳期間，所有食物都徹底加熱或煮熟後再食用。

咖啡因、酒精與辛辣調味可能影響睡眠，甚至改變母乳風味，使寶寶因咖啡因或刺激性味道而感到不適。

油炸食品、甜點及含糖飲料不僅影響體態，還可能影響消化與新陳代謝，不建議於產後進補期間攝取過量。

除了上述產後飲食禁忌之外，如麻油、酒類等補品雖有助於滋補強身，但過量可能引發消化道或身體不適，應依據個人體質調整進補量。

產後調理的重點在於「均衡營養」，透過上述飲食建議，不僅能幫助媽媽加速身體復原、恢復體力，也能為寶寶帶來更優質的營養。希望透過本文分享的產後飲食原則與菜單建議，能協助你從容地規劃日常餐點，安心度過月子期。

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