對想要維持體態的人來說,澱粉的攝取量與來源選擇都非常重要,因此除了減少日常飲食的澱粉攝取量,嚴格控管熱量之外,很多人也會以抗性澱粉取代一般澱粉,幫助維持理想體態。
但抗性澱粉究竟是什麼?該如何從日常飲食中補充抗性澱粉?接下來,Andrea 營養師會詳細說明抗性澱粉的 5 大類型,解釋抗性澱粉對健康維持的幫助,並整理 6 種富含抗性澱粉的食物推薦,幫助大家認識飲食中的抗性澱粉。
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抗性澱粉是什麼?認識抗性澱粉的 5 種類型
抗性澱粉(Resistant Starch, RS)是一種結構特殊的澱粉,由於較難被消化道分解,因此又被稱作「難消化性澱粉」,其難消化的特性對調整體態、維持能量穩定都有正向幫助,因此近幾年逐漸成分許多人攝取澱粉的優先選項。
而根據結構、來源、特性及烹調影響不同,抗性澱粉還可以分成 5 種類型:
RS1 (物理性包裹型抗性澱粉) | RS2 (天然顆粒型抗性澱粉) | RS3 (回凝型抗性澱粉) | RS4 (化學修飾型抗性澱粉) | RS5 (澱粉-脂質複合物型抗性澱粉) | |
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特性 | 食物中的澱粉被細胞壁或纖維包裹,使消化酵素難以分解。 | 澱粉呈現結晶構造,會限制消化酵素接觸,因此不易被消化。 | 食物冷卻後會將澱粉分子重新排列,形成不易消化的螺旋結構。 | 以化學加工方式(如:交聯、酯化、醚化)製成。 | 澱粉在烹煮或加工過程中,與脂質、多醣、胺基酸等成分混合後,形成消化酵素難以分解的結構。 |
常見食物來源 | 全穀類、豆類及種子類。 | 生馬鈴薯、生山藥、沒熟的綠香蕉。 | 放涼的飯、馬鈴薯、義大利麵、地瓜。 | 麵包、蛋糕、穀物棒、高直鏈玉米澱粉。 | 添加脂肪的麵包、烹煮過程加入油脂的澱粉 |
烹調影響 | 不易在烹煮過程中被破壞,但研磨或充分咀嚼會降低抗性 。 | 不耐高溫,煮熟後抗性澱粉會顯著減少。 | 冷卻後抗性增加,且重新加熱不會降低抗性。 | 抗性不易受烹調方式影響。 | 在烹調及加工過程中產生的抗性澱粉。 |
抗性澱粉的形成方式十分多元,有些抗性澱粉本來就存在於原型食物中,有些則會在加工、烹調的過程中生成,即使是常見的澱粉食物,也能透過簡單加工,例如:加油烹煮、煮熟放涼等,增加抗性澱粉的含量,提升健康價值。
抗性澱粉的優點是什麼?補充抗性澱粉的 4 個好處
接下來為大家說明抗性澱粉的健康價值,包含以下 4 大優點:
抗性澱粉優點 1:GI 值較低
相較於一般澱粉,抗性澱粉不易分解,在消化道中被消化、吸收並轉化成葡萄糖的速度比較慢,屬於 GI 值較低的營養成分,因此提升飲食中抗性澱粉的比例,有助於穩定進食後的能量波動。
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抗性澱粉優點 2:熱量低
一般澱粉每公克的熱量為 4 大卡,抗性澱粉則為 2.4~2.9 大卡。對正在執行體態管理,需要嚴格控管熱量攝取的人來說,選擇熱量密度較低的抗性澱粉,可以有效減少總熱量攝取,幫助維持健康體態。
抗性澱粉優點 3:延長飽足感
抗性澱粉不易消化,在消化道中停留的時間比較長,因此相較於一般澱粉,進食後的飽足感會持續更久,而當人體長時間處於飽腹的狀態,就能有效減少食物攝取量,進而控制熱量攝取。
抗性澱粉優點 4:維持消化道機能
除了結構特殊,因此具有不易消化的特性之外,抗性澱粉也是益生元的一種,在消化道中作為益生菌的食物來源,能讓益生菌更加強壯且更容易定殖,促進菌叢生態平衡,維持健康的消化道機能。
抗性澱粉食物排行榜|6 種富含抗性澱粉的食物推薦
最後,Andrea 營養師整理了 6 種富含抗性澱粉的常見食物,若你正在調整澱粉類的食物選擇,想增加日常飲食中抗性澱粉的比例,可以參考以下食物推薦:
抗性澱粉的含量不是固定數值,會隨著烹調、存放方式而改變,因此規劃日常飲食時,不需要特別精確計算抗性澱粉的攝取量,只要留意食物選擇及烹煮方法,慢慢增加抗性澱粉的佔比即可。
1. 全穀類(糙米、蕎麥、燕麥等)
未精製加工的全穀類,含有糠層及胚芽,除了營養價值高之外,也富含不易被消化吸收的膳食纖維,在抗性澱粉的分類上屬於 RS1(物理性包裹型抗性澱粉)。舉凡:糙米飯、蕎麥飯、燕麥片等,都含有豐富的抗性澱粉。
若將全穀類煮熟後放涼,可以增加 RS3(回凝型抗性澱粉)的含量。
2. 山藥
根莖類澱粉食物大多富含 RS2(天然顆粒型抗性澱粉),而由於 RS2 會在加熱過程中流失,因此適合生食的山藥就成了很好的抗性澱粉來源,無論是磨成山藥泥,或是切片、切絲涼拌食用都是不錯的選擇。
3. 馬鈴薯、地瓜、芋頭
和山藥一樣都是富含抗性澱粉的根莖類食物,雖然不能生食,但煮熟、蒸熟之後放涼,RS3(回凝型抗性澱粉)的含量會顯著增加。
油炸後的馬鈴薯、地瓜和芋頭,雖然放涼之後也會生成 RS3,但炸物的油脂含量過多,且高溫油炸的過程會破壞食物營養,吃多了反而不利於健康維持。
4. 玉米
富含抗性澱粉的玉米,也是很優質的主食選擇,建議直接水煮放涼後食用,或是在沙拉中加入玉米粒,都能有效攝取更多 RS3(回凝型抗性澱粉)。此外,部分玉米品種,如:水果玉米等可以生食,直接補充能獲取豐富的 RS2(天然顆粒型抗性澱粉)。
5. 醋飯 / 壽司飯
煮熟後放涼的白飯富含 RS3(回凝型抗性澱粉),因此隔夜飯的抗性澱粉含量會比剛煮好的白飯更多,但隔夜飯的口感不佳,一般人不會長期食用。而壽司常用的醋飯本就是冷食為主,是很好的抗性澱粉來源。
6. 全麥麵包
以全穀類為主要原料的全麥麵包含有豐富的 RS1(物理性包裹型抗性澱粉),而若麵包的製程中添加了油脂類成分,也可能生成 RS5(澱粉-脂質複合物型抗性澱粉)。
如果你較常以麵包類為主食,可以多吃全麥麵包,但要特別留意,全麥麵包屬於加工食品,挑選時要注意加工程度及額外添加物,選擇加工程度低且成分單純的產品,有助於減少代謝負擔。
有意識的選擇抗性澱粉,為日常飲食注入更有感的營養平衡
規劃日常飲食時,無論你的目的是調整體態或是維持能量穩定,以抗性澱粉取代一般澱粉都是很重要的策略,但也別忘了留意食品的加工程度與額外添加。
舉例來說,有些麵包和蛋糕會藉由化學加工提升食品中的澱粉抗性,雖然能增加飲食中 RS4(化學修飾型抗性澱粉)的比例,但經常食用高加工食品可能造成代謝負擔,反而影響正常生理機能。
因此,除了主動在日常飲食中選擇富含抗性澱粉的食物之外,也要記得以原型食物為主,均衡攝取多元營養素,找到最適合自己的飲食節奏,維持健康狀態。
均衡攝取天然營養,找到自己的健康節奏
延伸閱讀:
參考資料:
- Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012;142(4):717-723. doi:10.3945/jn.111.152975
- Wang Z, Wang S, Xu Q, et al. Synthesis and Functions of Resistant Starch. Adv Nutr. 2023;14(5):1131-1144. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.001
- Resistant Starch Market Size to Hit USD 22.85 Billion by 2034
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325