抗性澱粉是什麼？認識 5 大類型與特性，幫助你吃對澱粉維持體態

對想要維持體態的人來說，澱粉的攝取量與來源選擇都非常重要，因此除了減少日常飲食的澱粉攝取量，嚴格控管熱量之外，很多人也會以抗性澱粉取代一般澱粉，幫助維持理想體態。

但抗性澱粉究竟是什麼？該如何從日常飲食中補充抗性澱粉？接下來，Andrea 營養師會詳細說明抗性澱粉的 5 大類型，解釋抗性澱粉對健康維持的幫助，並整理 6 種富含抗性澱粉的食物推薦，幫助大家認識飲食中的抗性澱粉。

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抗性澱粉是什麼？認識抗性澱粉的 5 種類型

抗性澱粉（Resistant Starch, RS）是一種結構特殊的澱粉，由於較難被消化道分解，因此又被稱作「難消化性澱粉」，其難消化的特性對調整體態、維持能量穩定都有正向幫助，因此近幾年逐漸成分許多人攝取澱粉的優先選項。

而根據結構、來源、特性及烹調影響不同，抗性澱粉還可以分成 5 種類型：

	RS1 （物理性包裹型抗性澱粉）	RS2 （天然顆粒型抗性澱粉）	RS3 （回凝型抗性澱粉）	RS4 （化學修飾型抗性澱粉）	RS5 （澱粉-脂質複合物型抗性澱粉）
特性	食物中的澱粉被細胞壁或纖維包裹，使消化酵素難以分解。	澱粉呈現結晶構造，會限制消化酵素接觸，因此不易被消化。	食物冷卻後會將澱粉分子重新排列，形成不易消化的螺旋結構。	以化學加工方式（如：交聯、酯化、醚化）製成。	澱粉在烹煮或加工過程中，與脂質、多醣、胺基酸等成分混合後，形成消化酵素難以分解的結構。
常見食物來源	全穀類、豆類及種子類。	生馬鈴薯、生山藥、沒熟的綠香蕉。	放涼的飯、馬鈴薯、義大利麵、地瓜。	麵包、蛋糕、穀物棒、高直鏈玉米澱粉。	添加脂肪的麵包、烹煮過程加入油脂的澱粉
烹調影響	不易在烹煮過程中被破壞，但研磨或充分咀嚼會降低抗性。	不耐高溫，煮熟後抗性澱粉會顯著減少。	冷卻後抗性增加，且重新加熱不會降低抗性。	抗性不易受烹調方式影響。	在烹調及加工過程中產生的抗性澱粉。

抗性澱粉的形成方式十分多元，有些抗性澱粉本來就存在於原型食物中，有些則會在加工、烹調的過程中生成，即使是常見的澱粉食物，也能透過簡單加工，例如：加油烹煮、煮熟放涼等，增加抗性澱粉的含量，提升健康價值。

接下來為大家說明抗性澱粉的健康價值，包含以下 4 大優點：

相較於一般澱粉，抗性澱粉不易分解，在消化道中被消化、吸收並轉化成葡萄糖的速度比較慢，屬於 GI 值較低的營養成分，因此提升飲食中抗性澱粉的比例，有助於穩定進食後的能量波動。

一般澱粉每公克的熱量為 4 大卡，抗性澱粉則為 2.4～2.9 大卡。對正在執行體態管理，需要嚴格控管熱量攝取的人來說，選擇熱量密度較低的抗性澱粉，可以有效減少總熱量攝取，幫助維持健康體態。

抗性澱粉不易消化，在消化道中停留的時間比較長，因此相較於一般澱粉，進食後的飽足感會持續更久，而當人體長時間處於飽腹的狀態，就能有效減少食物攝取量，進而控制熱量攝取。

除了結構特殊，因此具有不易消化的特性之外，抗性澱粉也是益生元的一種，在消化道中作為益生菌的食物來源，能讓益生菌更加強壯且更容易定殖，促進菌叢生態平衡，維持健康的消化道機能。

最後，Andrea 營養師整理了 6 種富含抗性澱粉的常見食物，若你正在調整澱粉類的食物選擇，想增加日常飲食中抗性澱粉的比例，可以參考以下食物推薦：

抗性澱粉的含量不是固定數值，會隨著烹調、存放方式而改變，因此規劃日常飲食時，不需要特別精確計算抗性澱粉的攝取量，只要留意食物選擇及烹煮方法，慢慢增加抗性澱粉的佔比即可。

抗性澱粉食物推薦：全穀類

未精製加工的全穀類，含有糠層及胚芽，除了營養價值高之外，也富含不易被消化吸收的膳食纖維，在抗性澱粉的分類上屬於 RS1（物理性包裹型抗性澱粉）。舉凡：糙米飯、蕎麥飯、燕麥片等，都含有豐富的抗性澱粉。

若將全穀類煮熟後放涼，可以增加 RS3（回凝型抗性澱粉）的含量。

根莖類澱粉食物大多富含 RS2（天然顆粒型抗性澱粉），而由於 RS2 會在加熱過程中流失，因此適合生食的山藥就成了很好的抗性澱粉來源，無論是磨成山藥泥，或是切片、切絲涼拌食用都是不錯的選擇。

和山藥一樣都是富含抗性澱粉的根莖類食物，雖然不能生食，但煮熟、蒸熟之後放涼，RS3（回凝型抗性澱粉）的含量會顯著增加。

油炸後的馬鈴薯、地瓜和芋頭，雖然放涼之後也會生成 RS3，但炸物的油脂含量過多，且高溫油炸的過程會破壞食物營養，吃多了反而不利於健康維持。

富含抗性澱粉的玉米，也是很優質的主食選擇，建議直接水煮放涼後食用，或是在沙拉中加入玉米粒，都能有效攝取更多 RS3（回凝型抗性澱粉）。此外，部分玉米品種，如：水果玉米等可以生食，直接補充能獲取豐富的 RS2（天然顆粒型抗性澱粉）。

煮熟後放涼的白飯富含 RS3（回凝型抗性澱粉），因此隔夜飯的抗性澱粉含量會比剛煮好的白飯更多，但隔夜飯的口感不佳，一般人不會長期食用。而壽司常用的醋飯本就是冷食為主，是很好的抗性澱粉來源。

以全穀類為主要原料的全麥麵包含有豐富的 RS1（物理性包裹型抗性澱粉），而若麵包的製程中添加了油脂類成分，也可能生成 RS5（澱粉-脂質複合物型抗性澱粉）。

如果你較常以麵包類為主食，可以多吃全麥麵包，但要特別留意，全麥麵包屬於加工食品，挑選時要注意加工程度及額外添加物，選擇加工程度低且成分單純的產品，有助於減少代謝負擔。

規劃日常飲食時，無論你的目的是調整體態或是維持能量穩定，以抗性澱粉取代一般澱粉都是很重要的策略，但也別忘了留意食品的加工程度與額外添加。

舉例來說，有些麵包和蛋糕會藉由化學加工提升食品中的澱粉抗性，雖然能增加飲食中 RS4（化學修飾型抗性澱粉）的比例，但經常食用高加工食品可能造成代謝負擔，反而影響正常生理機能。

因此，除了主動在日常飲食中選擇富含抗性澱粉的食物之外，也要記得以原型食物為主，均衡攝取多元營養素，找到最適合自己的飲食節奏，維持健康狀態。