代糖是什麼？營養師帶你認識 7 大代糖種類，了解代糖對健康的影響

近年來超商裡出現許多標示「零卡」、「無加糖」的飲料，雖然成分不含糖，實際喝起來卻仍有明顯甜味，這類產品的甜味來源多半來自代糖，不僅幾乎零熱量，也不易造成身體能量波動，是許多人控制體態、維持健康的新選擇。

但代糖真的安全嗎？是否會對身體造成其他健康影響？今天將由 Andrea 營養師帶大家深入認識代糖，了解市售產品常添加的代糖種類，說明代糖在各大研究中的風險與建議攝取量，幫助你在享受與健康之間找到適當的平衡。

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代糖是什麼？跟一般的糖有什麼差異

代糖（Sweeteners）又稱為甜味劑，是一種用來取代傳統糖類（蔗糖、葡萄糖），提供甜味的食品添加物。從無糖飲料、減糖零食，到口香糖和高蛋白飲品，我們日常中接觸到的許多低糖、無糖的產品裡，都可能含有代糖。

而代糖之所以被廣泛使用在食品中，主要是因為以下 3 大特性：

不易影響能量波動：多數代糖不會被身體吸收或代謝成葡萄糖，對能量波動的影響比一般糖類小很多。
幾乎不產生熱量：多數代糖的熱量接近於零，適合需要控制體態與糖份攝取量的族群。
維持口腔健康：代糖不容易被口腔細菌分解，相較於傳統糖類，更不易引發牙齒健康危害。

由於上述特性，使代糖成為減糖的解決方案，讓大家能在享受美食的同時，減少糖分與熱量攝取，幫助維持健康生理機能。

但市面上的代糖種類繁多，每一種都安全嗎？接下來，Andrea 營養師將依據世界衛生組織（WHO）、美國食品藥品監督管理局（FDA）等國際單位的資料，解答代糖與身體健康的關係，陪你一起了解各式代糖的來源、特色與注意事項。

代糖有哪些種類？認識市售常見 7 款代糖的特色與食用風險

市面上的代糖主要分為兩大類：「人工合成代糖」與「天然來源代糖」。兩者在甜度、代謝方式與應用場合上各有差異。以下整理出常見的 7 種代糖，陪你一起了解食用上的注意事項：

人工合成代糖（Artificial Sweeteners）

人工合成代糖，顧名思義是透過化學合成方式製造出來的甜味劑，其甜度通常是蔗糖的數百甚至數千倍。人工合成代糖的成本較低且甜度極高，因而成為市面上許多無糖食品和飲料的主要甜味來源，以下列舉 4 種常見的代糖給大家參考：

名稱	每日容許攝取量（ADI）	特色說明	研究觀點與安全性評估
阿斯巴甜（Aspartame）	0–40 mg/kg	由胺基酸組成，甜味自然，常見於無糖飲料與糖果。	不耐高溫，在 2023 年被國際癌症研究機構（IARC）列為 2B 類可能致癌物，但在建議攝取量內被認為是安全的。
蔗糖素（Sucralose）	0–15 mg/kg	穩定性高、耐高溫，是烘焙食品常用的甜味劑。	部分動物研究認為可能改變消化道環境，但大多使用低於建議劑量的人體研究尚未發現明顯的影響。
安賽蜜（Acesulfame Potassium）	0–15 mg/kg	可耐高溫、不參與代謝，常與其他代糖搭配使用增強甜味。	部分動物研究認為可能改變消化道環境，但大多使用低於建議劑量的人體研究尚未發現明顯的影響。
糖精（Saccharin）	0–5 mg/kg	最早問世的代糖，用量極少即可產生甜味。	曾被懷疑對健康有害，但在 2000 年已從致癌名單中移除，目前依照建議量正常攝取是安全的。

天然來源代糖（Natural Sweeteners）

來自植物或天然發酵原料的甜味劑，被普遍認為是相對天然的甜味來源：

名稱	每日建議攝取量（ADI）	特色說明	研究觀點與安全性評估
甜菊醣苷（Steviol Glycosides）	0-4 mg/kg	萃取自甜菊葉，為公認安全（GRAS）成分，熱量低、不易引起能量波動。	目前多數動物與人體研究顯示，一般成人在建議攝取量下，沒有負面影響，安全性高。
羅漢果糖（Monk Fruit Extract）	尚未制定*	萃取自羅漢果，獲 FDA 認可為 GRAS，甜味溫和、零熱量。	多數研究顯示羅漢果提取物的安全性高，在各項實驗結果中無嚴重不良反應。
糖醇類（Sugar Alcohols）	赤藻糖醇：0-500mg/kg 木糖醇：尚未制定	發酵醣類，熱量低、風味接近蔗糖，對能量波動影響較小，且可減少牙齒健康危害。	大多數糖醇類在適量攝取下不會造成明顯副作用，但過量食用可能易引起消化道不適。

* 根據歐洲化學品管理局（ECHA）定義，若每日建議攝取量（ADI）標示為「尚未制定」，表示根據現有數據，攝取該添加物不會構成健康風險，因此無需訂定具體攝取上限。

除了上述常見代糖外，目前台灣《食品添加物使用範圍及限量標準》中可合法使用的甜味劑共有 26 種，只要添加劑量符合法規規定，皆屬於安全的食品添加物。

長期攝取代糖對健康有害嗎？從研究解析 4 個代糖的健康疑慮

雖說多數常見代糖已通過各大機構的安全性評估，並設有明確的「每日可接受攝取量（ADI）」，但代糖的安全性仍是許多消費者關心的議題。以下根據大家最常詢問的 4 個疑慮，整理相關研究內容給大家參考：

1. 代糖是否會致癌？

根據多年研究，目前沒有明確證據說明日常攝取代糖會有直接的健康風險。以下針對大家比較常有疑慮的 2 款代糖為大家解析：

阿斯巴甜：2023 年被國際癌症研究機構（IARC）列為 2B 類可能致癌物，代表「現階段證據有限，仍需要更多研究釐清」，依照建議攝取量使用，仍屬安全範圍。

糖精：早期動物實驗引發致癌疑慮，但後續超過 30 項人體研究無法驗證同樣風險，因此 2000 年已從致癌物名單中移除。

總結來說，即便是爭議較大的代糖，都未有充分證據顯示會直接引發健康危害，因此只要依據建議攝取量適當食用，不必太過擔心健康風險。

2. 代糖是否會影響能量波動？

大多數代糖屬於「非營養性甜味劑」，不會被分解為葡萄糖，因此升糖指數都遠低於傳統糖類，可減少體內能量劇烈波動，適合需要控糖族群作為糖的替代品。

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3. 代糖是否會影響消化道機能？

若攝取過量糖醇類代糖（如：赤藻糖醇、木糖醇等），容易造成消化道不適。除此之外，有部分研究指出長期大量攝取人工代糖，可能會改變消化道環境的微生物組成，進而干擾新陳代謝，但就如同上述整理的安全性相關研究，只要不過量食用，都不會有太大影響。

4. 代糖真的可以幫助體態控制嗎？

代糖本身幾乎沒有熱量，理論上以代糖替代蔗糖，的確可減少總熱量攝取、幫助體態控制。

然而，也有研究發現，在以代糖取代傳統糖類的飲食計畫中，體態控制的效果並不明顯，因為體態不只受到熱量攝取影響，也可能與菌叢組成、代謝功能及其他生活習慣有關。因此，Andrea 營養師建議，若想要控制體態，從飲食、生活與運動等各項層面著手，更能加強控制體態的效果。

最後也提醒大家，即使代糖在適量使用下被認定為安全，但本質上仍屬於食品添加物。WHO 也建議，若想要養成健康體質，應以「減少對甜味的依賴」為目標，慢慢建立清淡少甜的飲食習慣，才是邁向健康的長久之道。

哪些人不建議吃代糖？兒童與孕婦吃代糖安全嗎？

研究指出依照每日建議量適當攝取代糖不會有健康疑慮

目前國際間對代糖的安全性評估，多數是以「一般健康成人」為基準訂定，並認定在每日可接受攝取量（ADI）內使用是安全的，因此對兒童、孕婦等特殊族群來說，仍建議特別留意使用量與食用頻率，以下分別整理兒童與孕婦吃代糖的安全性給大家參考：

兒童可以吃代糖嗎？

經 WHO、FDA 核准的代糖，全齡層皆可適當攝取。不過對於成長中的兒童來說，身體正處於建立味覺的關鍵期，讓孩子過早或是大量接觸過甜的食物，從小習慣於非自然的甜度，有可能會影響未來的飲食偏好，因此會建議以「偶爾、適量」為原則，並從整體飲食教育著手，引導孩子對天然原味建立好感。

孕婦食用代糖安全嗎？

目前多數國際組織皆認為孕期依照建議量食用代糖是安全的，其中比較有疑慮的是「糖精」，糖精可穿越母體屏障進入胎兒體內，而胎兒代謝糖精的能力較低，因此過去曾有專家建議孕婦避免食用糖精。若妳正處於孕期，建議可選擇其他較無爭議的代糖，或事先諮詢專業營養師及醫師的意見。

聰明善用代糖特性，邁向健康飲食生活

代糖廣泛存在於現代飲食中，適量攝取能協助降低每日總熱量負擔，幫助我們在享受美食的同時，減少糖份帶來的健康危害。

但在健康享受的同時也要提醒自己，代糖並非營養素，只是協助我們從全糖過渡到低糖的輔助工具，透過逐步降低依賴甜味的飲食習慣，建立起天然食物風味的喜好，打造更長遠的健康策略。

我們都知道飲食習慣的改變不是一蹴可幾，但若能讓每一次選擇更清淡、更接近原型食物，就是邁進理想健康狀態的一大步。與其完全仰賴代糖，不如將其視為讓生活多點彈性、少點負擔的選項，幫助我們逐漸回歸簡單、天然的飲食節奏。

少一點添加，多一點嚮往