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代糖是什麼?營養師帶你認識 7 大代糖種類,了解代糖對健康的影響

2025-07-31

代糖是什麼?用於替代蔗糖的甜味劑

近年來超商裡出現許多標示「零卡」、「無加糖」的飲料,雖然成分不含糖,實際喝起來卻仍有明顯甜味,這類產品的甜味來源多半來自代糖,不僅幾乎零熱量,也不易造成身體能量波動,是許多人控制體態、維持健康的新選擇。

但代糖真的安全嗎?是否會對身體造成其他健康影響?今天將由 Andrea 營養師帶大家深入認識代糖,了解市售產品常添加的代糖種類,說明代糖在各大研究中的風險與建議攝取量,幫助你在享受與健康之間找到適當的平衡。

代糖是什麼?跟一般的糖有什麼差異

代糖(Sweeteners)又稱為甜味劑,是一種用來取代傳統糖類(蔗糖、葡萄糖),提供甜味的食品添加物。從無糖飲料、減糖零食,到口香糖和高蛋白飲品,我們日常中接觸到的許多低糖、無糖的產品裡,都可能含有代糖。

而代糖之所以被廣泛使用在食品中,主要是因為以下 3 大特性:

  1. 不易影響能量波動:多數代糖不會被身體吸收或代謝成葡萄糖,對能量波動的影響比一般糖類小很多。
  2. 幾乎不產生熱量:多數代糖的熱量接近於零,適合需要控制體態與糖份攝取量的族群。
  3. 維持口腔健康:代糖不容易被口腔細菌分解,相較於傳統糖類,更不易引發牙齒健康危害。

由於上述特性,使代糖成為減糖的解決方案,讓大家能在享受美食的同時,減少糖分與熱量攝取,幫助維持健康生理機能。

但市面上的代糖種類繁多,每一種都安全嗎?接下來,Andrea 營養師將依據世界衛生組織(WHO)美國食品藥品監督管理局(FDA)等國際單位的資料,解答代糖與身體健康的關係,陪你一起了解各式代糖的來源、特色與注意事項。

代糖有哪些種類?認識市售常見 7 款代糖的特色與食用風險

市面上的代糖主要分為兩大類:「人工合成代糖」與「天然來源代糖」。兩者在甜度、代謝方式與應用場合上各有差異。以下整理出常見的 7 種代糖,陪你一起了解食用上的注意事項:

人工合成代糖(Artificial Sweeteners)

人工合成代糖,顧名思義是透過化學合成方式製造出來的甜味劑,其甜度通常是蔗糖的數百甚至數千倍。人工合成代糖的成本較低且甜度極高,因而成為市面上許多無糖食品和飲料的主要甜味來源,以下列舉 4 種常見的代糖給大家參考:

名稱 每日容許攝取量(ADI) 特色說明 研究觀點與安全性評估
阿斯巴甜(Aspartame) 0–40 mg/kg 由胺基酸組成,甜味自然,常見於無糖飲料與糖果。 不耐高溫,在 2023 年被國際癌症研究機構(IARC)列為 2B 類可能致癌物,但在建議攝取量內被認為是安全的。
蔗糖素(Sucralose) 0–15 mg/kg 穩定性高、耐高溫,是烘焙食品常用的甜味劑。 部分動物研究認為可能改變消化道環境,但大多使用低於建議劑量的人體研究尚未發現明顯的影響。
安賽蜜(Acesulfame Potassium) 0–15 mg/kg 可耐高溫、不參與代謝,常與其他代糖搭配使用增強甜味。
糖精(Saccharin) 0–5 mg/kg 最早問世的代糖,用量極少即可產生甜味。 曾被懷疑對健康有害,但在 2000 年已從致癌名單中移除,目前依照建議量正常攝取是安全的。

天然來源代糖(Natural Sweeteners)

來自植物或天然發酵原料的甜味劑,被普遍認為是相對天然的甜味來源:

名稱 每日建議攝取量(ADI) 特色說明 研究觀點與安全性評估
甜菊醣苷 (Steviol Glycosides) 0-4 mg/kg 萃取自甜菊葉,為公認安全(GRAS成分,熱量低、不易引起能量波動。 目前多數動物與人體研究顯示,一般成人在建議攝取量下,沒有負面影響,安全性高。
羅漢果糖 (Monk Fruit Extract) 尚未制定* 萃取自羅漢果,獲 FDA 認可為 GRAS,甜味溫和、零熱量。 多數研究顯示羅漢果提取物的安全性高,在各項實驗結果中無嚴重不良反應。
糖醇類(Sugar Alcohols)
  • 赤藻糖醇:0-500mg/kg
  • 木糖醇:尚未制定
發酵醣類,熱量低、風味接近蔗糖,對能量波動影響較小,且可減少牙齒健康危害。 大多數糖醇類在適量攝取下不會造成明顯副作用,但過量食用可能易引起消化道不適
* 根據歐洲化學品管理局(ECHA)定義,若每日建議攝取量(ADI)標示為「尚未制定」,表示根據現有數據,攝取該添加物不會構成健康風險,因此無需訂定具體攝取上限。

除了上述常見代糖外,目前台灣《食品添加物使用範圍及限量標準》中可合法使用的甜味劑共有 26 種,只要添加劑量符合法規規定,皆屬於安全的食品添加物

長期攝取代糖對健康有害嗎?從研究解析 4 個代糖的健康疑慮

雖說多數常見代糖已通過各大機構的安全性評估,並設有明確的「每日可接受攝取量(ADI)」,但代糖的安全性仍是許多消費者關心的議題。以下根據大家最常詢問的 4 個疑慮,整理相關研究內容給大家參考:

1. 代糖是否會致癌?

根據多年研究,目前沒有明確證據說明日常攝取代糖會有直接的健康風險。以下針對大家比較常有疑慮的 2 款代糖為大家解析:

  • 阿斯巴甜:2023 年被國際癌症研究機構(IARC)列為 2B 類可能致癌物,代表「現階段證據有限,仍需要更多研究釐清」,依照建議攝取量使用,仍屬安全範圍。
  • 糖精:早期動物實驗引發致癌疑慮,但後續超過 30 項人體研究無法驗證同樣風險,因此 2000 年已從致癌物名單中移除。

總結來說,即便是爭議較大的代糖,都未有充分證據顯示會直接引發健康危害,因此只要依據建議攝取量適當食用,不必太過擔心健康風險。

2. 代糖是否會影響能量波動?

大多數代糖屬於「非營養性甜味劑」,不會被分解為葡萄糖,因此升糖指數都遠低於傳統糖類,可減少體內能量劇烈波動,適合需要控糖族群作為糖的替代品。

(你可能想知道:低 GI 食物有哪些?認識常見食物與吃法,延長飽足感、維持健康體態

3. 代糖是否會影響消化道機能?

若攝取過量糖醇類代糖(如:赤藻糖醇、木糖醇等),容易造成消化道不適。除此之外,有部分研究指出長期大量攝取人工代糖,可能會改變消化道環境的微生物組成,進而干擾新陳代謝,但就如同上述整理的安全性相關研究,只要不過量食用,都不會有太大影響。

4. 代糖真的可以幫助體態控制嗎?

代糖本身幾乎沒有熱量,理論上以代糖替代蔗糖,的確可減少總熱量攝取、幫助體態控制

然而,也有研究發現,在以代糖取代傳統糖類的飲食計畫中,體態控制的效果並不明顯,因為體態不只受到熱量攝取影響,也可能與菌叢組成、代謝功能及其他生活習慣有關。因此,Andrea 營養師建議,若想要控制體態,從飲食、生活與運動等各項層面著手,更能加強控制體態的效果。

最後也提醒大家,即使代糖在適量使用下被認定為安全,但本質上仍屬於食品添加物。WHO 也建議,若想要養成健康體質,應以「減少對甜味的依賴」為目標,慢慢建立清淡少甜的飲食習慣,才是邁向健康的長久之道

哪些人不建議吃代糖?兒童與孕婦吃代糖安全嗎?

研究指出依照每日建議量適當攝取代糖不會有健康疑慮

目前國際間對代糖的安全性評估,多數是以「一般健康成人」為基準訂定,並認定在每日可接受攝取量(ADI)內使用是安全的,因此對兒童、孕婦等特殊族群來說,仍建議特別留意使用量與食用頻率,以下分別整理兒童與孕婦吃代糖的安全性給大家參考:

兒童可以吃代糖嗎?

經 WHO、FDA 核准的代糖,全齡層皆可適當攝取。不過對於成長中的兒童來說,身體正處於建立味覺的關鍵期,讓孩子過早或是大量接觸過甜的食物,從小習慣於非自然的甜度,有可能會影響未來的飲食偏好,因此會建議以「偶爾、適量」為原則,並從整體飲食教育著手,引導孩子對天然原味建立好感。

孕婦食用代糖安全嗎?

目前多數國際組織皆認為孕期依照建議量食用代糖是安全的,其中比較有疑慮的是「糖精」,糖精可穿越母體屏障進入胎兒體內,而胎兒代謝糖精的能力較低,因此過去曾有專家建議孕婦避免食用糖精。若妳正處於孕期,建議可選擇其他較無爭議的代糖,或事先諮詢專業營養師及醫師的意見。

聰明善用代糖特性,邁向健康飲食生活

VITABOX®天然保健革命

代糖廣泛存在於現代飲食中,適量攝取能協助降低每日總熱量負擔,幫助我們在享受美食的同時,減少糖份帶來的健康危害。

但在健康享受的同時也要提醒自己,代糖並非營養素,只是協助我們從全糖過渡到低糖的輔助工具,透過逐步降低依賴甜味的飲食習慣,建立起天然食物風味的喜好,打造更長遠的健康策略。

我們都知道飲食習慣的改變不是一蹴可幾,但若能讓每一次選擇更清淡、更接近原型食物,就是邁進理想健康狀態的一大步。與其完全仰賴代糖,不如將其視為讓生活多點彈性、少點負擔的選項,幫助我們逐漸回歸簡單、天然的飲食節奏。

少一點添加,多一點嚮往

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Rebecca
本文專家:VITABOX® 營養師 Andrea

VITABOX®️營養師Andrea

【關於本文專家 Andrea】

現職:保健食品營養師

專長:備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究

經歷:臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢

介紹:隨著健康意識抬頭,飲食難以達成的目標,使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中,營養師們致力於傳遞專業營養知識,幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇,成為指引方向的燈塔,帶領你們朝健康邁進。

VITABOX®️專欄作者Rebecca

【關於本文作者 Rebecca】

本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所,擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。

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