如何實踐 211 餐盤飲食法？營養師分享 5 大原則，挑對食物、維持體態

211 餐盤是什麼？該如何確實執行 211 飲食法？隨著健康風氣興起，現代人越來越重視飲食控制和體態管理，各種飲食法的討論也越來越多，但不是每種飲食方式都適合每個人，因此找到適合自己且能夠持續執行的飲食法十分重要。

今天要為大家介紹 211 餐盤飲食法的 5 大原則，整理 211 餐盤菜單建議，最後解析 211 餐盤缺點與常見問題，幫助大家維持均衡飲食，邁向健康生活。

文章目錄

211 餐盤是什麼？5 大原則攝取均衡營養

211 餐盤是從「健康飲食餐盤」衍生而來的飲食法，將均衡營養的概念，濃縮成簡單、好記的食物比例搭配，幫助每個人達成健康飲食的目標。接下來透過 Andrea 營養師整理的 5 大原則，帶大家深入認識 211 餐盤飲食法：

211 餐盤原則 1：餐盤比例很重要

211餐盤食物比例

50% 蔬菜 + 25% 澱粉 + 25% 蛋白質，以 2:1:1 的比例組成一餐，是 211 餐盤飲食法最根本的原則，相較於複雜的熱量計算，簡單的比例搭配對許多想維持體態的人來說，更容易持續執行，因此近年來許多醫師、營養師都十分推薦 211 餐盤飲食法。

211 餐盤原則 2：份量可以自己決定

只要食物比例符合 2:1:1，份量可以根據個人食量及活動量決定，每餐大約 8 分飽即可。一開始如果不太會拿捏，可以慢慢調整，找到最適合自己的份量。

雖然份量可以自己決定，但還是要適量為主，過多或過少都可能造成身體代謝負擔。此外，若你想維持體態，擔心澱粉攝取過量，也可以減少澱粉比例，以蔬菜或蛋白質取代提供飽足感。

211 餐盤原則 3：優先挑選原型食物

原型食物的營養價值較高，且沒有食品添加物、反式脂肪與精緻糖等容易造成代謝負擔的成分，能幫助身體維持正常生理機能。另外，高營養密度的原型食物也較容易有飽足感，很適合需要控制熱量攝取、維持體態的人。

因此在執行 211 飲食法時，建議優先挑選原型食物，並儘量減少調味，才能吃的更健康。

（延伸閱讀：加工食品真的不健康？現代人必懂 4 種加工食物，遠離這些才健康！）

211 餐盤原則 4：遵守「水菜肉飯果」進食順序

除了食物比例之外，進食順序也是 211 餐盤飲食法的一大重點，飯前先喝至少 300ml 的水，接著依序補充蔬菜、蛋白質、澱粉和水果，依照這個順序進食，可以藉由水分、蔬菜或蛋白質增加飽足感，同時確保蛋白質攝取量，避免補充過多澱粉和含糖量較高的水果。

（了解吃飯順序的影響：吃飯順序會影響體態？該先吃菜還是先吃肉？營養師帶你調整進食習慣）

211 餐盤原則 5：多吃不同顏色的蔬菜

不同蔬菜中的維生素、植化素、礦物質種類及含量都不一樣，建議每餐挑選至少 3 種不同顏色的蔬菜，幫助均衡攝取多元營養。除了蔬菜之外，也建議經常輪替吃不同的食物，以蛋白質的食物來源為例，雞肉、魚肉、牛肉及豆類製品，都能提供豐富的蛋白質，建議互相搭配食用。

綜合上述 5 大原則可以發現，211 餐盤沒有非常嚴格的定義，份量及食物比例都可以適當調整，重點是不斷嘗試、觀察身體狀況，慢慢找到適合自己的飲食方法。

211 餐盤食譜規劃建議｜蔬菜、蛋白質及澱粉食物選擇

掌握 211 餐盤的 5 大原則之後，接著整理常見的食物推薦，幫助大家挑選合適的蔬菜、蛋白質及澱粉食物。

211 餐盤菜單建議｜蔬菜篇

如同上述所說，每餐補充 3 種顏色以上的蔬菜，有助於維持均衡營養，以下整理常見的 5 色蔬菜，提供給大家參考：

紅橙色蔬菜：牛番茄、甜菜根、紅色甜椒
橙黃色蔬菜：胡蘿蔔、黃色甜椒、金針花
綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青椒、芹菜
藍紫色蔬菜：茄子、紫洋蔥、紫花椰菜、紫高麗菜
白色蔬菜：大蒜、洋蔥、白蘿蔔

211 餐盤菜單建議｜蛋白質篇

建議優先選擇低脂肪、高蛋白含量的食物，並搭配補充植物性和動物性蛋白，均衡攝取多元營養。接著為大家整理常見的高蛋白食物，並依據蛋白質含量排序，幫助大家挑選高品質蛋白質：

動物性蛋白質（蛋白質含量 / 100g）

雞絞肉：27.4g
旗魚切片：26g
紅肉鮭魚切片：24.3g
牛腱：23.7g
鮪魚肚：23.4g

植物性蛋白質（蛋白質含量 / 100g）

小麥胚芽：31.4g
帶膜花生仁（生）：28.8g
白鳳豆：27.4g
黑芝麻（生）：22.2g
亞麻仁籽：20.8g

（你可能也想知道：10 大高蛋白食物排名｜營養師帶你挑選優質蛋白質，輕鬆補足營養）

211 餐盤菜單建議｜澱粉篇

以未加工的全穀雜糧類為主，可以幫助人體補充膳食纖維，例如：糙米飯、山藥、芋頭、地瓜、燕麥、馬鈴薯等，都是不錯的選擇。少吃白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉，可以減少對代謝的影響。

（延伸閱讀：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）

211 餐盤有什麼缺點？3 點注意事項提醒

211 餐盤是很容易上手的飲食法，只要注意食物比例，不必計算熱量就能幫助維持體態，但也因此食物的選擇很重要，以下整理 3 點注意事項，幫助大家避開錯誤吃法：

1. 選擇少油少鹽的烹調方式

除了注意食物比例，並盡量挑選原型食物之外，也要留意烹調方式，以蒸、煮、燉為主，降低煎、炸、炒的比例，避免攝取過多油脂。

2. 注意水果攝取量

雖然水果攝取量也能計算在 211 餐盤的 2 份蔬菜中，但由於水果的糖分含量較高，補充過多可能影響體態維持，因此還是建議以蔬菜類為主，水果類為輔。

3. 留意鈣質補充

211 餐盤飲食法沒有針對乳品類食物制定攝取量，若只關注蔬菜、蛋白質和澱粉攝取，長期執行容易導致鈣質攝取不足，建議多在飲食中加入富含鈣質的食物，或是早晚補充一杯牛奶幫助鈣質補充。

解答 3 個常見問題，營養師帶你確實執行 211 餐盤

最後，我們為大家蒐集了 3 個，執行 211 餐盤時常見的問題，希望能解答大家心中的疑問：

1. 211 餐盤一天吃幾餐？

在 211 餐盤飲食法中，沒有特別限制一天吃幾餐，一般來說正常食用三餐即可，如果原本就習慣一天吃兩餐甚至一餐，也可以繼續維持。

2. 211 餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？

可以，對想要維持體態的人來說，211 餐盤 + 間歇性斷食是很推薦的飲食方法，但間歇性斷食不一定適合每個人，建議根據自身情況選擇合適的斷食時間，以免影響健康維持。

（想了解間歇性斷食可以參考：如何開始執行斷食？解析 6 種斷食法與常見問題，掌握正確飲食觀念）

3. 每個人都可以嘗試 211 餐盤嗎？

除了患有特殊疾病，對蛋白質及蔬菜中鉀離子耐受度較低的人之外，男女老少都很適合嘗試 211 餐盤飲食法。

若不清楚自己的身體狀況，建議事先諮詢專業醫師，在醫師的指示下調整飲食方式會更安心。

從飲食開始講究，維持均衡營養、享受健康生活

VITABOX® 天然哲學

雖然多數人都知道營養均衡的重要性，但現代人經常外食，飲食選擇有限，要持續、確實執行均衡飲食並不容易，因此簡單、好記的 211 餐盤飲食法才會受到許多人推崇。

如果你也想讓日常飲食更均衡，很推薦從 211 餐盤開始嘗試，從掌握每一餐的食物比例、份量開始，接著慢慢調整烹調方式、細究食物中的營養含量，接著進一步挑選天然無添加的食物、保健食品，補足營養缺口，讓生活更健康、從容。

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