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【懷孕初期注意事項】營養師分享飲食、生活重點,伴妳度過關鍵12週

2025-01-21

VITABOX®營養師分享懷孕初期注意事項

懷孕初期不僅是孕婦適應身體變化的重要階段,也是奠定寶寶營基礎的關鍵時期,因此對許多新手爸媽來說,在不了解懷孕初期注意事項的情況下,難免感到緊張不安。

究竟在懷孕初期,孕婦的生活與飲食需要做哪些調整?Andrea營養師整理了詳細的懷孕初期注意事項,解答常見症狀、飲食禁忌及營養補給推薦,希望能陪伴媽媽們做好心理與營養準備,一起度過這關鍵12週。

認識5個常見懷孕初期症狀,提早做好心理準備

在懷孕初期,孕婦容易因為體質改變,進而出現食慾不佳、情緒波動等情況,雖然大多屬於身體自然的調整過程,但突然出現不舒服的情況還是難免讓人不安。

為此我們整理了5個懷孕初期容易出現的身體變化,幫助新手爸媽在懷孕初期先做好心理準備:

懷孕初期症狀1:乳房脹痛

由於懷孕會引起體質改變,乳房會開始為哺乳做準備,媽媽可能會感到脹痛、敏感,建議穿著柔軟且無鋼圈的內衣,減少壓迫感。若有明顯不適,也可透過熱敷、按摩來舒緩。

懷孕初期症狀2:容易疲累、孕吐

身體變化也會讓孕婦對味覺、嗅覺特別敏感,可能出現噁心、食慾減少等情況,建議可改為少量多餐,並盡量選擇低脂肪、清淡的食物幫助改善上述問題

懷孕初期症狀3:頻尿、排便不順

隨著懷孕週數增加,孕婦的肚子越來越大,容易壓迫到消化道與附近器官,導致如廁次數增加及排便不順,飲食上可以多吃富含膳食纖維的水果與蔬菜,並搭配足夠水分,維持消化道機能。但需注意睡前避免飲用大量水分,以免夜間頻繁如廁影響睡眠品質。

懷孕初期症狀4:情緒波動大

孕期間除了生理變化,孕婦也較容易感到情緒起伏不定,建議可從事一些有助放鬆身心的活動,並適時向伴侶或親友抒發感受,用更輕鬆、愉快的心情面對新生命的到來。

懷孕初期症狀5:分泌物增加

孕期間身體為了避免感染源接觸到寶寶,會自然啟動保護機制產生較多分泌物,保護媽媽及胎兒的健康。

5個懷孕初期生活注意事項,打造舒適孕期

面對上述變化,我們可以透過以下5個建議來改善不適,懷孕期間睡眠充足、適度活動與定期進行產檢,可以幫助媽媽用更舒適的狀態走過孕期:

  1. 充足睡眠:充足休息有助於身體調整狀態,建議孕婦每天至少睡足7~9小時,才能維持充足體力與健康狀態。
  2. 穿著以舒適為主:孕期間穿著寬鬆、通風的褲子,並勤勞更換護墊,維持乾爽與衛生,可讓孕期生活更舒適、安全。
  3. 性生活適度:若經醫師評估並同意,在懷孕初期仍可保持適度的性生活,但需避免過度激烈的姿勢。若有出現大量出血、腹痛等問題,應立即諮詢醫師。
  4. 定期產檢:定期產檢可密切追蹤媽媽與寶寶的健康狀態,且透過與專業醫護人員的諮詢,媽媽也能更了解孕期間的身心變化,有助於穩定媽媽心情,緩解孕期的緊張與不安。
  5. 維持運動習慣:溫和的運動可以提升孕婦的身體狀態,同時舒緩緊繃的情緒,媽媽可以根據自身體能,維持散步、孕婦瑜伽等運動習慣。

孕婦初期飲食原則,均衡飲食,重點補充3大巨量營養素

除了熟悉症狀,了解常見注意事項之外,飲食調整也是懷孕初期重點事項。

懷孕初期飲食以均衡為主,並建議特別留意蛋白質、脂肪與碳水化合物,這3大巨量營養素的攝取量,為寶寶提供良好的成長環境。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量的資料,懷孕期間3大巨量營養素的攝取建議如下:

  1. 蛋白質:每日攝取至少60克蛋白質,並優先選擇瘦肉、魚肉、蛋、豆製品等高蛋白食物,有助於寶寶健康發育。
  2. 碳水化合物:減少精緻澱粉,優先選擇糙米、地瓜、全穀類等富含膳食纖維的全穀類食物,可幫助排便順暢。
  3. 脂肪:多攝取堅果、種子、橄欖油等優質油脂,適量補充Omega-3脂肪酸,有助於寶寶的訊息傳遞系統健康發展。

(更多孕婦初期飲食建議可參考:懷孕初期飲食吃什麼?解析孕婦飲食原則與4大禁忌,奠定寶寶成長基礎

孕婦不能吃什麼?9個懷孕初期應避免的食物

懷孕前三個月不能吃什麼?生食、酒精、重口味食物建議都避免

除了營養搭配,營養師也經常收到許多準媽媽來訊詢問:「懷孕前三個月不能吃什麼?」,以下整理了9個懷孕初期需減少或避免攝取的9種食物,降低影響胎兒健康的風險:

  1. 生食與未經消毒的乳製品:生食中可能含有細菌(如:李斯特菌),容易影響胎兒健康,建議盡量避免生魚片、生肉、生蛋及未經消毒的牛奶或乳酪。
  2. 酒精:目前尚未有確切研究能訂定出懷孕期間的飲酒安全劑量,因此為降低風險,最安全的做法是避免飲用任何酒精飲料,以確保胎兒健康。
  3. 咖啡因:孕婦在懷孕期間代謝咖啡因的速度會下降,每日咖啡因攝取量應控制在200毫克以下,以免影響胎兒健康。
  4. 辛辣刺激的食物:重口味食物容易刺激消化道,加重孕期不適感,建議多以原型食物搭配清淡料理方式為佳。
  5. 高脂肪食物:高油食物容易引起消化不良、影響新陳代謝與生理機能,且過量食用也會壓縮其他營養素的攝取空間。
  6. 加工食品加工食品大多含有亞硝酸鹽、過量鈉與防腐劑,容易增加孕婦身體負擔及胎兒風險。
  7. 高糖食物:糖果、汽水、甜點等高糖飲食空有熱量,但營養價值相當低,攝取過多也容易增加身體負擔。
  8. 容易引起孕婦不適的食物:薏仁、青木瓜、蘆薈等少數食材本身容易影響孕期健康,建議懷孕期間減少或避免攝取。
  9. 非經過醫師處方的成藥與中藥:懷孕期間服用任何藥物前,都應事先諮詢專業醫師。

營養師分享|懷孕初期6大微量營養素補給重點

懷孕初期飲食可重點補充6大營養素

了解3大巨量營養素的分配、孕期間應避免的食物之後,最後我們也根據衛生福利部國民健康署的「食在好孕」手冊,彙整了以下6種懷孕初期關鍵營養素與補給建議:

懷孕初期營養素1:葉酸

葉酸是穩固胎兒訊息傳遞系統的關鍵營養素,負責參與體內蛋白質、DNA與RNA的合成,也是製造紅血球的重要成分,建議懷孕期間每日補充600微克。

(延伸閱讀:葉酸食物一覽表|認識6大類食物,營養師教你葉酸怎麼吃

懷孕初期營養素2:鐵

孕婦與哺乳期女性對鐵質的需求量較大,懷孕初期建議每日至少攝取15毫克,第三孕期時則建議加強補充至45毫克。此外,補鐵時也可以搭配富含維生素C的蔬菜、水果,讓鐵更容易被身體吸收利用。

(延伸閱讀:補鐵一定要吃紅肉嗎?營養師分享10大補鐵食物,均衡營養不缺鐵

懷孕初期營養素3:維生素B12

維生素B12會參與體內大部分的新陳代謝反應,也是負責維持神經系統健康與紅血球生成的重要成分,建議孕婦每日應至少攝取2.6微克。需特別注意的是,只有動物性來源的維生素B12才可以被人體吸收利用,素食媽媽們若想補充維生素B12,可以考慮透過保健食品加強攝取

(延伸閱讀:維生素B12功效多!誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解

懷孕初期營養素4:鈣

質是人體無法自行合成的營養素,再加上國人長期缺鈣情形嚴重,因此孕期間要更加留意鈣質攝取,建議媽媽們每日至少補充1000毫克的鈣,有助於維持媽媽與寶寶的骨骼健康。

(延伸閱讀:吃什麼補鈣最快?5大類補鈣食物分享,營養師帶你高效補鈣

懷孕初期營養素5:維生素D

維生素D是增進鈣吸收、維持神經與肌肉正常生理的營養素,建議孕婦在孕期間每日攝取至少10微克的維生素D

人體主要透過曬太陽來生成維生素D,建議孕婦可以養成每日曬10-20分鐘的習慣,促進身體合成足量維生素D。若平時曬太陽的機會較少,也可以透過富含維生素D的食物或保健食品來滿足每日需求。

(延伸閱讀:維生素D食物有哪些?專業營養師一次整理好最佳吃法

懷孕初期營養素6:魚油

魚油富含DHA與EPA,不僅是胎兒早期發育的關鍵營養,也是幫助孕婦維持良好循環的重要元素。根據世界衛生組織的建議,孕婦在懷孕期間應至少補充300毫克的Omega-3脂肪酸,平日飲食可多吃鮭魚、鮪魚等深海魚類或堅果種子類食物。

若需額外搭配保健品,建議選擇成分天然,且同時含有DHA與EPA的魚油保健品,較能全面滿足孕期營養需求

(延伸閱讀:如何挑選高品質魚油?8個魚油推薦原則分享,營養師帶你正確補充

以上就是有關懷孕初期的完整注意事項,隨著上述建議慢慢掌握懷孕初期身體變化、調整生活與飲食習慣,並著重9種關鍵營養素補給,相信各位新手爸媽都能更安心迎接新生命的到來。

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懷孕是一段充滿挑戰但美好的旅程,VITABOX®堅持以天然、無添加的保健食品理念,為每位準媽媽提供安心的營養選擇。除了有專業營養師精心設計的全孕期補給指南,全面支持準媽媽與寶寶的健康需求,每位媽媽也都享有專屬的孕期禮遇商品優惠。

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Rebecca
本文專家:VITABOX® 營養師 Andrea

VITABOX®️營養師Andrea

【關於本文專家 Andrea】

現職:保健食品營養師

專長:備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究

經歷:臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢

介紹:隨著健康意識抬頭,飲食難以達成的目標,使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中,營養師們致力於傳遞專業營養知識,幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇,成為指引方向的燈塔,帶領你們朝健康邁進。

VITABOX®️專欄作者Rebecca

【關於本文作者 Rebecca】

本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所,擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。
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